Ang isang fit at matipunong katawan ay lalong nagiging pangarap. Hindi iilan ang nagtatapos sa pakikipagkumpitensya na gumawa ng magaan hanggang mabigat na ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan. Upang suportahan ang pagbuo ng kalamnan, ang ilang mga tao ay regular na umiinom ng mga suplemento ng BCAA. Ano nga ba ang nagagawa nitong BCAA supplement para sa iyong katawan?
Ano ang mga suplemento ng BCAA?
Para sa iyo na gustong pumunta sa gym o mahilig mag-ehersisyo, maaaring pamilyar ka sa suplementong ito.
Mga Supplement ng BCAA ( branched-chain amino acids ) ay isang sports supplement na sumusuporta sa pagbuo ng protina ng kalamnan at paggawa ng enerhiya.
Ang mga BCAA ay naglalaman ng tatlong mahahalagang amino acid, katulad ng leucine, isoleucine, at valine. Ang mga amino acid ay ang pinakamaliit na bahagi ng protina.
Mayroong 20 uri ng amino acids na bumubuo ng protina sa iyong katawan. Hindi lahat ng amino acid ay direktang ginawa mula sa katawan.
Ang leucine, isoleucine, at valine ay mga mahahalagang amino acid na hindi nagagawa ng katawan at dapat makuha mula sa pagkain.
Ang tatlong amino acid na ito ay may mga kemikal na kadena na sumasanga sa isang gilid kaya sila ay nakategorya sa parehong grupo, katulad ng BCAA.
Parehong gumagana ang leucine, isoleucine, at valine upang mapataas ang mass ng kalamnan sa katawan.
Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang gumagamit ng mga pandagdag na naglalaman ng mga BCAA upang mapabuti ang pagganap sa panahon ng ehersisyo at bumuo ng kalamnan.
Mga benepisyo ng BCAA supplements para sa katawan
Ang iyong katawan ay hindi makakagawa ng mga BCAA nang mag-isa, kaya kailangan mong kunin ang mga ito mula sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng karne, pagawaan ng gatas, at mga mani.
Bilang karagdagan sa pamamaraang ito, maaari ka ring kumuha ng BCAA sa pamamagitan ng pag-inom ng mga suplemento.
Narito ang ilan sa mga function ng BCAAs para sa katawan.
1. Palakihin ang mass ng kalamnan
Maraming tao ang kumukuha ng mga pandagdag na naglalaman ng mga BCAA na may layuning palakihin ang mass ng kalamnan.
Ang suplementong ito ay napatunayang nagpapataas ng mass ng kalamnan, lalo na kung naglalaman ito ng mas maraming leucine kaysa sa isoleucine at valine.
Ayon sa pananaliksik, ang mga BCAA ay maaari ding mag-activate ng mga enzyme na mahalaga sa pagbuo ng kalamnan.
Ang amino acid na ito ay nagdaragdag din sa kakayahan ng katawan na bumuo ng protina at nagpapabagal sa pagbaba ng mass ng protina na nagiging sanhi ng pinsala sa kalamnan.
2. Bawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo
Ang pag-inom ng mga suplemento ng BCAA ay ipinakita upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga BCAA ay nagpapabagal sa pagkasira ng protina ng kalamnan at binabawasan ang mga antas ng creatine kinase, dalawang marker ng pinsala sa kalamnan.
Sa isa pang pag-aaral, ang mga taong kumuha ng BCAA dati squats nakaranas ng mas kaunting pananakit ng kalamnan kaysa sa mga hindi uminom ng suplementong ito.
Bilang karagdagan, ang kanilang mga kalamnan ay mas lumalaban din sa pagkapagod dahil sa ehersisyo.
3. Tumulong sa pagbaba ng timbang
Maaaring pataasin ng leucine ang pagsunog ng taba at balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang nilalaman ng leucine at isoleucine sa mga BCAA ay nagpapataas ng produksyon ng insulin upang ang mga kalamnan ay makasipsip ng mas maraming asukal nang hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang balanse at kontroladong antas ng asukal sa dugo ay maaaring maiwasan ang hindi gustong pagtaas ng timbang.
Sa ganitong paraan, ang pag-inom ng BCAA supplements ay makakatulong sa iyo na gustong bawasan ang taba at pumayat.
4. Bawasan ang pagkapagod pagkatapos mag-ehersisyo
Normal na makaramdam ng pagod pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit isipin kung gaano katagal bago ka makabawi at makabalik sa pagsasanay.
Tila bilang karagdagan sa pagbawas ng sakit, ang iba pang tungkulin ng BCAA ay upang makatulong na mabawasan ang pagkapagod pagkatapos mag-ehersisyo.
Sa pananaliksik na inilathala sa journal Inilapat na Pisyolohiya, Nutrisyon, at Metabolismo , ang pagkonsumo ng mga suplemento ng BCAA ay ipinakita upang mapabuti ang pokus at pagganap ng mga kalahok.
Pinaghihinalaan ng mga eksperto na ito ay dahil binabawasan ng mga BCAA ang pagkapagod na nangyayari habang nag-eehersisyo.
5. Pinipigilan ang pagkawala ng mass ng kalamnan
Ang protina sa kalamnan ay palaging pinaghiwa-hiwalay at nabubuo. Ang proseso ng pagkasira ng protina ay maaaring mas mabilis kung hindi mo makuha ang mahahalagang amino acid mula sa pagkain.
Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan.
Samakatuwid, kailangan mong kumuha ng paggamit ng mga BCAA at iba pang mahahalagang amino acid upang maibalik ang protina na nawala habang nag-eehersisyo.
Ang mga suplemento ng BCAA ay maaaring magbigay ng pangangailangang ito upang ang iyong mass ng kalamnan ay mapanatili.
Ang mga patakaran para sa pag-inom ng BCAA supplements
Tandaan na hindi lahat ay kailangang uminom ng BCAA supplements. Hindi mo rin kailangang inumin ang supplement na ito para sa pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng bawat ehersisyo o ehersisyo.
Ang dahilan, karamihan sa mga tao ay maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng BCAA mula sa pagkain.
Kung gusto mong gumamit ng BCAA supplements, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor o nutritionist.
Ang bawat tao'y may iba't ibang pangangailangan na talagang nakasalalay sa laki ng katawan at kung gaano kahirap ang isang ehersisyo na programa.
Gaano karaming BCAA intake ang kailangan?
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga pangangailangan ng BCAA ng mga lalaki ay 12 gramo bawat araw at ang mga babae ay 9 gramo bawat araw.
Matutugunan mo ang pangangailangang ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ang pinakamataas na pinagmumulan ng mga BCAA ay kinabibilangan ng:
- Pulang karne,
- dibdib ng manok,
- salmon,
- itlog,
- keso,
- yogurt, dan
- gatas.
Gayunpaman, ang mga atleta at mga taong madalas na nag-eehersisyo nang husto ay may higit na pangangailangan para sa mga BCAA.
Ang grupong ito ay kailangang uminom ng BCAA supplements, dahil ang kanilang pang-araw-araw na pagkain ay hindi sapat upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan.
Ang mga atleta at aktibista sa palakasan ay kailangang kumuha ng BCAA intake na 15-35 gramo bawat araw. Ang hanay na ito ay karaniwang ligtas para sa mga taong gumagawa ng mabibigat na aktibidad, ngunit hindi inirerekomenda para sa iyo na gumagawa lamang ng magaan na ehersisyo.
Kailan ka dapat kumuha ng mga BCAA?
Ang pinakamainam na oras para uminom ng BCAA supplement ay bago at/o pagkatapos mag-ehersisyo.
Gayunpaman, ang mga taong gustong tumaas ang kanilang mass ng kalamnan ay maaari ding uminom ng suplementong ito sa umaga o bago matulog.
Ang mga BCAA ay mga suplemento na naglalaman ng mahahalagang amino acid na may mahalagang papel sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan.
Bago kumuha ng BCAA supplements, siguraduhing nauunawaan mo ang kanilang function at dosage. Mag-adjust din sa iyong mga pangangailangan upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.