Karaniwan, ang oras ng pagtulog para sa mga matatanda ay 7-9 na oras bawat gabi. Gayunpaman, kung minsan mayroong maraming mga aktibidad na nangangailangan sa iyo na manatiling gising magdamag o hindi matulog sa buong gabi, tulad ng paggawa ng mga gawain o pagtatrabaho. Sa kasamaang palad, ang pagpuyat ay may malubhang kahihinatnan para sa iyong kalusugan, parehong pisikal at sikolohikal. Buweno, para sa higit pang mga detalye, tingnan ang paliwanag tungkol sa mga epekto ng pagpupuyat at kung paano ito gagawin nang tama kung kailangan mong gawin ito sa ibaba.
Mga epektong nangyayari pagkatapos mapuyat
Maaaring mag-iba ang mga side effect na nanggagaling pagkatapos mapuyat. Kadalasan, ang epekto ng hindi pagtulog ng isang gabi ay depende sa kung gaano katagal ang iyong ginugugol sa hindi pagtulog.
Kapag namamalagi nang 24 oras
Ang isa sa mga epekto na nangyayari sa iyo pagkatapos mapuyat ay ang pagbaba ng cognitive function. Halimbawa, madalas kang nakakalimutan, hindi makapag-concentrate, at nawawalan ng focus. Ang kundisyong ito ay maaari ding tawaging naguguluhan ang utak. Bagama't hindi inuri bilang isang medikal na kondisyon, tiyak na hindi ka komportable kapag nararanasan ito.
Samantala, ang pagpuyat ay magdudulot din ng reaksyon sa iyong pangangatawan. Nangyayari ito dahil kapag natutulog ka, ang katawan ay nag-iimbak ng glycogen sa atay at kalamnan tissue. Ang Glycogen ay gumaganap bilang isang backup na enerhiya, kaya kapag hindi ka natutulog sa gabi, hindi mo direktang pinipigilan ang proseso ng pag-iimbak ng glycogen.
Bilang resulta, ang katawan ay walang reserbang enerhiya para sa susunod na araw. Dahil dito, madali kang makatulog sa araw. Hindi kataka-taka kung nagiging unproductive ka habang gumagalaw. Kaya naman, iwasang mapuyat kung hindi naman kailangan.
Pagkatapos manatiling gising ng 36 na oras
Pagkatapos na hindi matulog sa loob ng 36 na oras, ang iyong pagganap ay bumaba nang husto. Nangangahulugan ito, ang iyong pag-andar ng pag-iisip ay bababa nang husto, hanggang sa hindi ka makapag-isip ng ideya at sundin ang mga tagubiling ibinigay. Hindi lang iyon, hindi ka rin makakapagbigay ng mabilisang tugon gaya ng dati.
Ito ay tiyak na lubhang mapanganib, lalo na kung gagawa ka ng mga aktibidad na nangangailangan ng mataas na konsentrasyon tulad ng pagmamaneho ng kotse. Kung hindi ka natutulog sa loob ng 36 na oras at pinipilit ang iyong sarili na magmaneho, ang panganib ng isang aksidente ay tumataas.
Bilang karagdagan, ang kakulangan sa tulog ay maaari ring tumaas ang panganib na magkaroon ng sipon o lagnat. Ang dahilan, kapag hindi nakapagpahinga ng sapat ang katawan, bababa ang temperatura ng iyong katawan. Sa oras na iyon, ikaw ay magiging mas madaling kapitan sa mga virus at bakterya. Bukod dito, kapag hindi ka natutulog, ang katawan ay hindi makagawa ng mga cytokine ng protina.
Ito ay isang protina na nagsisilbing protektahan ang katawan mula sa pamamaga. Ibig sabihin, kapag nagpuyat ka, bababa ang dami ng protinang ito sa dugo. Nagdudulot ito ng mahinang immune system, kaya nagiging bulnerable ang iyong katawan sa pamamaga o pamamaga.
Pagkatapos ng 48 oras ng pagpupuyat
Kung mananatili kang walang tulog nang hanggang 48 oras, lalala ang iyong cognitive function. Ang dahilan ay, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nakakatulong sa iyo na mabuo ang kakayahang makaalala at mag-isip nang tumpak. Sa katunayan, ang pagtulog ay makakatulong din na gawing pangmatagalang alaala ang mga panandaliang alaala.
Well, ang pagpuyat ay lumalabas na may kabaligtaran na epekto. Nangangahulugan ito na mas bababa ang iyong kakayahan sa pag-alala at pag-iisip kung hindi ka natutulog sa loob ng 48 oras. Hindi lang iyon, ang pagpupuyat ng dalawang araw at dalawang gabi ay may negatibong epekto din sa pisikal na kalusugan.
Halimbawa, kapag kulang ka sa tulog, tumataas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang dahilan ay ang mga nasa hustong gulang na natutulog lamang ng wala pang 6 na oras ay may pinakamalaking panganib na magkaroon ng hypertension o mataas na presyon ng dugo at coronary heart disease.
Ang tamang paraan para mapuyat
Sa katunayan, ang pagbabawas ng tulog ay isang hindi malusog na ugali, hindi mahalaga kung ito ay kaunti lamang o marami. Bukod dito, pagkatapos malaman ang iba't ibang epekto na maaaring lumabas dahil sa pagpuyat, magdadalawang isip ka kung gusto mong gawin ito.
Samakatuwid, hangga't maaari ay huwag magpuyat. Gayunpaman, kung minsan ang pagpupuyat o hindi pagtulog sa buong gabi ay ang tanging pagpipilian upang makumpleto ang isang gawain o magtrabaho sa oras. Ibig sabihin, gusto mo o hindi kailangan mong gawin. Kung ikaw ay mapipilitang magpuyat, mayroong tamang paraan para gawin ito, tulad ng mga sumusunod:
1. Pag-iipon ng tulog bago magpuyat
Karaniwan, ang pagpupuyat ay hindi ang iyong pinlano. Gayunpaman, may mga pagkakataon na alam mo nang maaga kung kailangan mong magpuyat. Sa oras na iyon, pinakamahusay na ihanda ang iyong sarili nang maaga. Halimbawa, ang mga installment para matugunan ang oras ng pagtulog na gagamitin para mapuyat sa mga nakaraang araw.
Bukod sa pag-iwas sa iyo na makaramdam ng antok sa gabi kapag napuyat ka, ang pamamaraang ito ay nakakatulong din sa iyong katawan na ayusin ang sistema nito upang mapanatili kang puyat buong gabi. Kung mayroon kang humigit-kumulang 15-20 minuto ng libreng oras sa araw, subukang matulog.
Sa loob ng 15-20 minuto ng pagtulog, magigising ka sa mga maagang yugto ng ikot ng pagtulog, hindi sa yugto ng panaginip (REM sleep). Ito ay magdadala sa iyong pakiramdam na mas refresh upang salubungin ang isang gabi. Samantala, kung maghihintay ka ng mabilis na pag-idlip sa kalagitnaan ng gabi, mas malamang na makatulog ka hanggang umaga.
2. Paggamit ng maliliwanag na ilaw
Alam mo ba kung bakit mas mabilis tayong nakakatulog sa gabi? Kung paanong ang katawan ay gumagawa ng bitamina D sa umaga sa tulong ng sikat ng araw, ang katawan ay maglalabas ng hormone melatonin na nagpapaantok sa iyo sa tulong ng kadiliman sa gabi.
Samakatuwid, kung gusto mong mapuyat, siguraduhin na ang iyong kapaligiran sa trabaho ay gumagamit ng maliliwanag na ilaw. Ang liwanag mula sa lampara ay may malakas na epekto sa panloob na orasan ng katawan. Maaaring manipulahin ng maliwanag na liwanag ang mga sistema ng katawan at isipin na hindi pa oras para matulog.
Ang circadian ritmo ng katawan ay may direktang koneksyon sa mata. Well, maaring i-reset ng maliwanag na ilaw ang iyong biological na orasan. Maaaring sabihin sa iyo ng panloob na orasan ng katawan kung gising ang iyong katawan o nakakaramdam ng pagod.
3. Uminom ng mga inuming may caffeine
Upang manatiling gising kapag nagpuyat ka, maaari mong isipin ang pag-inom ng mga inuming may caffeine tulad ng kape. Gayunpaman, hindi ka maaaring maging pabaya kapag umiinom ng isang inumin na ito. Ang dahilan ay, sa halip na pataasin ang konsentrasyon, ang pag-inom ng higit sa dalawang tasa ng kape habang nagpupuyat ay maaaring mawalan ng focus.
Kaya naman, kung gusto mong uminom ng kape kapag nagpuyat ka, siguraduhing hindi ka umiinom ng kape nang hindi bababa sa isang linggo bago ang D-day ng pagpupuyat. Magiging madali itong mahulaan kung alam mo na kung kailan dapat magpuyat.
Ang caffeine ay may tunay at minsan kapaki-pakinabang na epekto sa iyong utak. Gayunpaman, kung regular at paulit-ulit kang kumakain ng caffeine, sa paglipas ng panahon ang iyong katawan at isipan ay bubuo ng isang immunity sa caffeine. Sa ganoong paraan, hindi magiging optimal ang epekto kapag kailangan mo ito sa mahahalagang sandali.
4. Kumain ng mga meryenda na may mataas na protina
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang bagay upang masunog upang maaari kang manatiling gising buong gabi. Ito ay lalo na kapag ikaw ay gumagawa ng trabaho na nangangailangan ng masinsinang gawain sa utak. Halimbawa, pagsulat ng isang thesis o paggawa sa isang proyekto sa opisina. Well, sa puntong ito, magandang ideya ang pagmemeryenda.
Ngunit tandaan, huwag gumawa ng maling pagpili. Kasama sa mga meryenda tulad ng kendi, tsokolate, at fast food ang mga pagkaing naglalaman ng asukal at carbohydrates. Ang parehong nilalaman ng pagkain na ito ay talagang makakatulong sa pagbibigay ng dagdag na enerhiya. Gayunpaman, hindi ito magtatagal at maaari ka talagang antukin.
Ang pagkain ng mga high-carbohydrate na pagkain ay ipinakita na nagpaparamdam sa iyo na matamlay dahil sa paglabas ng hormone na serotonin sa utak sa mataas na antas. Kaya, mas mabuting pumili ng masustansyang meryenda na makapagbibigay ng pangmatagalang enerhiya. Karaniwan, ang mga meryenda na naglalaman ng mataas na protina tulad ng Greek yogurt at mga hiwa ng mansanas ay mahusay na pagpipilian upang samahan ang pagpuyat.
5. Igalaw ang iyong katawan paminsan-minsan
Kapag nagpuyat ka sa trabaho sa iyong mesa, kailangan mo pa ring umalis ng madalas sa iyong upuan at maglakad ng maigsing. Ang 10 minutong paglalakad ay maaaring makatulong sa pagtaas ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan sa susunod na dalawang oras. Ito ay tiyak na mas epektibo kaysa sa pagkain lamang ng malusog na meryenda.
Kaya, kapag nagpuyat ka, magpahinga sa tuwing nagsisimula kang makaramdam ng antok. Pagkatapos, subukang maglakad papunta sa kusina para kumuha ng masustansyang meryenda bilang iyong kasama sa gabi. Kung kinakailangan, gumawa ng magaan na ehersisyo tulad ng mga push-up, mga sit-up o pag-uunat ng 10-15 minuto bawat 45 minuto.
Ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang upang matulungan ang katawan na magdala ng oxygen sa iyong mga daluyan ng dugo, utak, at mga kalamnan. Hindi lang iyon, kapag nag-exert ka ng physical energy, magpapadala ang katawan ng signal sa utak para ipaalala sa iyo na manatiling nakatutok at alerto, hindi naaanod sa antok.
Paano mabuhay sa araw pagkatapos na hindi makatulog buong gabi
Pagkatapos mapuyat, tiyak na gusto mong magpahinga para bumalik ang nawalang enerhiya. Gayunpaman, paano kung sa susunod na umaga, mayroon nang nakagawian at napakaraming iba pang aktibidad na naghihintay para sa iyo? Narito ang ilang mga tip na maaari mong gawin upang malampasan ang araw pagkatapos mapuyat.
1. Umidlip pagkatapos mapuyat
Ang isang paraan upang malampasan ang kawalan ng tulog ay ang palitan ang mga nawawalang oras ng pagtulog. Kaya naman, kapag nagpuyat ka, subukang matulog pagkatapos. Hindi mo kailangang matulog kaagad tulad ng sa gabi, dahil maaari kang manatiling gising sa gabi.
Ibig sabihin, matulog nang humigit-kumulang 30 minuto pagkatapos mapuyat para palitan ang ilang oras ng pagtulog na ginagamit para mapuyat. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay tumutulong sa iyo na maging mas masigla sa umaga. Gayunpaman, maaari kang makaramdam ng pagkahilo kung matulog ka nang mas mahaba, mga 40-45 minuto.
Maaari ka lamang matulog gaya ng dati sa gabi, upang walang mga pagbabago sa circadian ritmo ng katawan. Sa ganoong paraan, matutulog ka tulad ng mga karaniwang araw pagkatapos mapuyat o hindi matulog buong gabi.2. Manatiling aktibo
Ayon sa Sleep Advisor, dapat ay aktibo ka pa rin sa susunod na umaga, kahit na hindi ka pa natutulog buong gabi. Ang pamamaraang ito ay tumutulong sa katawan na makilala na ito ang oras kung kailan ka ganap na gising at mulat. Nakakatulong din itong maiwasan ang pagkapagod at labis na pagkaantok sa araw.
Bilang karagdagan, kapag nag-eehersisyo ka o aktibo, ang iyong mga kalamnan at utak ay gagana nang mas mahusay. Sa katunayan, ang pamamaraang ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagganap sa pagsasagawa ng mga aktibidad. Ngunit tandaan, ang pagpuyat ay may negatibong epekto sa pag-andar ng pag-iisip.
Samakatuwid, huwag magtaka kung may mga kakayahan sa pag-andar ng utak na hindi gumagana nang maayos. Ito ay magpapatuloy hanggang sa mabawi mo ang tulog na nawala dahil sa pagpuyat. Upang mahulaan ito, maaari kang makipag-usap ng marami sa ibang tao sa araw upang mapanatili ang paggana ng utak.
3. Iwasan multitasking pagkatapos magpuyat
Pagkatapos mapuyat, ang iyong memorya sa pagtatrabaho ay naaabala pagkatapos na hindi makatulog buong gabi. Ibig sabihin, hindi ka makakagawa ng maraming bagay sa isang pagkakataon o multitasking. Oo, sa halip na gawin ang lahat ng mga aktibidad na ito nang sabay-sabay, mayroon kang potensyal na guluhin ang trabaho na iyong ginagawa kung pipilitin mo ang iyong sarili.
Sa halip, tumuon sa paggawa ng mga bagay na dapat mong gawin nang paisa-isa. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig kapag aktibo ka sa umaga at hapon. Dahil ang pag-inom ng maraming tubig ay nakakatulong sa iyo na manatiling gising. Nakakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang pagkaantok at pagka-dehydrate pagkatapos mapuyat.
4. Iwasang magmaneho ng kotse o motor
Pagkatapos mapuyat, hindi ka muna dapat magmaneho ng de-motor na sasakyan. Ang dahilan, sa ganitong mga kondisyon, hindi ka makakapag-focus at makakapag-concentrate gaya ng dati. Kung kailangan mong maglakbay, mas mabuting sumakay ng pampublikong transportasyon o hilingin sa ibang tao na ihatid ka.
Dahil ang pagmamaneho ay nangangailangan ng mataas na konsentrasyon at kakayahang mag-focus. Kung wala ang dalawa, mas malaki ang iyong panganib na maaksidente. Higit pa rito, hindi mo lang ginagamit ang highway nang mag-isa. Ibig sabihin, nanganganib na ilagay mo sa panganib ang kaligtasan ng iba.