Kung tinatamad kang pumunta sa gym, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, halimbawa sa mga sit up o yoga na may banig. Upang pag-iba-ibahin ang paggalaw ng ehersisyo, hindi masakit na mamuhunan ng kaunti sa pamamagitan ng pagbili ng ilang simpleng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay na medyo abot-kaya at hindi kumukuha ng maraming espasyo. Halika, isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon.
Iba't ibang kagamitang pang-sports sa bahay na dapat mayroon ka
Maraming mga tao ang tamad na mag-ehersisyo dahil kailangan nilang bumalik-balik sa gym. Siguro may mga kulang din sa kumpiyansa na subukan ang mga sopistikadong gym fitness equipment, parang nakakatakot, at mahirap gamitin. Actually hindi naman kailangang kumplikado ang pag-eehersisyo, alam mo na.
Ang isang bilang ng mga simpleng kagamitan sa fitness na maaaring gamitin sa bahay ay isang magandang puhunan upang magsimulang mag-ehersisyo nang hindi na kailangang lumabas ng bahay. Bilang karagdagan sa kanilang maraming gamit, ang mga tool na ito ay compact, madaling iimbak, at maaari mong dalhin ang mga ito kahit saan.
Narito ang mga rekomendasyon para sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay at kung paano ito gamitin na madali mong masanay.
1. banda ng paglaban
banda ng paglaban ay isang piraso ng nababanat na goma na lubid upang sanayin ang lakas at tibay ng kalamnan. Antas ng pagkalastiko banda ng paglaban iba-iba mula sa mababa hanggang sa mataas. Ang mas mababa ang pagkalastiko, mas mahirap para sa iyo na iunat ang lubid, kaya ang mga kalamnan ay kailangang magtrabaho nang labis upang labanan ito.
Hugis banda ng paglaban ang lahat ng uri. Ang ilan ay talagang parang piraso ng rubber cord, ang iba ay may mga hawakan sa magkabilang dulo, at ang iba ay pabilog.
Mayroong maraming mga paraan upang gamitin ang mga banda ng paglaban. Ang pinakakaraniwang paraan ay hilahin ang dalawang dulo sa magkasalungat na direksyon. Maaari mo ring tapakan ang isang dulo at pagkatapos ay hilahin ang kabilang dulo hanggang sa taas ng iyong makakaya.
Maaari mo ring baguhin ang regular na squat exercise sa tulong ng elastic band na ito. Subukang gumawa ng 8-25 repetitions (reps) para sa 2-3 sets bawat ehersisyo.
2. Lubid paglaktaw
Jump rope aka paglaktaw ay isang murang ehersisyo sa bahay upang mapabuti ang fitness sa puso at baga, pati na rin sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan ng binti. Nilalaktawan Ito rin ay isang magandang alternatibo sa cardio upang magsunog ng taba kung hindi mo gusto ang pagtakbo.
Sa una, patuloy na tumalon sa loob ng 30 segundo o katumbas ng 50 pagtalon. Ulitin sa 3-4 na set, pagkatapos ay magpahinga ng 30-90 segundo sa pagitan ng mga set. Dagdagan ang tagal ng iyong jump rope nang paunti-unti mula 60 segundo hanggang 90 segundo.
Magandang ideya na gawin ang mga ehersisyo ng jump rope tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo nang sunud-sunod. Halimbawa, ngayon tumalon ka ng lubid, ngunit bukas ay hindi.
3. Foam roller
Ang foam roller ay isang rolyo ng malambot na foam na ginagamit mo para i-relax ang mga kalamnan na masikip at masikip pagkatapos ng matinding ehersisyo. Maaari mo ring gamitin itong home exercise tool bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Sa kabilang kamay, foam roller Maaari din itong gamitin bilang isang tulong sa ehersisyo sa panahon ng yoga upang makatulong na mapanatili at palakasin ang balanse ng katawan. Iba pang mga benepisyo ng foam roller ay para matanggal ang cellulite sa katawan, lalo na sa mga babae.
4. Yoga mat
Kapag nag-eehersisyo sa bahay, parang hindi kumpleto kung wala kang kagamitang ito. Oo, ang yoga mat ay isang mahalagang tool sa pag-eehersisyo para sa iyo na regular na nag-yoga o nagmumuni-muni. Kapaki-pakinabang din ang tool na ito para sa pagsasagawa ng iba't ibang paggalaw ng himnastiko sa sahig, tulad ng: tabla , mga push up , at mga sit up .
Ang yoga mat ay nagsisilbing panatilihing matatag ang iyong footing sa panahon ng yoga poses, habang pinoprotektahan ang iyong katawan mula sa mga epekto kapag nahulog at madulas ka. Bilang karagdagan, mas komportable ka ring mag-yoga sa isang banig sa mahabang panahon.
5. mga dumbbells
Ang mga dumbbells ay mga mini na bersyon ng mga weightlifter na matatagpuan sa gym. Timbang mga dumbbells ang sarili nito ay nag-iiba, mula sa napakagaan na halos 0.5 kg hanggang sa mabigat hanggang 10 kg.
Kung nagsisimula ka pa lang mag-weight training, mga dumbbells makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa braso at balikat. Sa kabilang kamay, mga dumbbells maaari mo ring gamitin ito bilang isang pagkakaiba-iba kapag ginagawa mga sit up , bench press , hanggang squats bilang isang hamon at sulitin ang iyong sesyon sa gym.
6. kettlebell
kettlebell ay isang fitness equipment sa anyo ng weight ball na may hawakan. Kadalasan ginagamit mo kettlebell sa pamamagitan ng pag-angat o pag-indayog. Pasan kettlebell mula 8 kg hanggang 20 kg, kaya mas mabuting gamitin mo ang dalawang kamay kapag ginagamit ito.
Katulad ng mga dumbbells , ang tool sa ehersisyo na ito ay angkop para sa pagsasanay at pagpapalakas ng mga kalamnan ng itaas na katawan, kabilang ang mga pangunahing kalamnan. Gayunpaman, maaari mo ring baguhin ang session tabla , squats , para mag-push up gamit ang kettlebell upang makatulong na palakasin ang ibabang bahagi ng katawan, tulad ng puwit, hita, at binti.
7. Fitness ball
Ang fitness ball o kilala rin bilang gym ball ay isa sa mga kagamitang pang-sports sa bahay na magagamit sa lahat ng edad. Bilang karagdagan sa sports, ginagamit ng mga buntis na kababaihan o mga taong may ilang partikular na kundisyon ang bolang ito upang mapabuti ang kalusugan ng kanilang katawan.
Ang kagamitan sa pag-eehersisyo na ito sa pangkalahatan ay mabuti para sa cardio, lakas, balanse, pustura, at mga pagsasanay sa flexibility. Ilang simpleng paggalaw na maaari mong gawin sa tulong ng fitness ball, gaya ng tabla , mga push up , at bola langutngot .
8. hilahin bar
hilahin bar ay magagamit na ngayon sa bersyon portable para magawa mo ang mga pagsasanay mga pull up sa bahay. Ang simpleng kagamitan sa fitness sa bahay na ito ay madaling mai-mount sa isang pader o pinto na may malakas na pagkakahawak upang hawakan ang paggalaw ng iyong katawan sa panahon ng mga pull up.
Ang fitness equipment na ito ay karaniwang nasa anyo ng isang solong bar na may matibay na materyal na bakal. Upang maging komportable sa panahon ng ehersisyo, ang hawakan ay karaniwang gawa sa foam o foam material bula malambot at hindi madulas kapag hawak mo.
9. Slider ng disc
Slider ng disc ay isang sports tool na flat para mas madali para sa iyo na itabi at dalhin ito kahit saan. Ang tool sa pag-eehersisyo na ito ay nagsisilbing tulong sa paglunsad ng mga galaw ng katawan kapag gumagawa ng calisthenics, tulad ng: lunges o umaakyat ng bundok .
Ang patag at bilog na bagay na ito ay maglulunsad ng mga paggalaw ng katawan sa isang patag na ibabaw, maging ito ay isang sahig, karpet, o matigas na kahoy . Slider ng disc Bawasan nito ang alitan sa pagitan ng iyong katawan at ng ibabaw, kaya hindi mo na kailangang iangat ang iyong mga kamay o paa kung saan mo gagalaw kapag ginawa mo ang ehersisyo.
10. Ab Wheel
Ab gulong ay may anyo ng umiikot na gulong na may dalawang hawakan sa bawat panig. Ang kagamitang ito na karaniwan mong ginagamit para sa pagsasanay ab wheel rollout na naglalayong sanayin ang mga kalamnan sa likod, mga kalamnan sa balikat, mga kalamnan ng braso, at ang mga pangunahing kalamnan ng katawan.
Paano gamitin ab gulong ay upang ilipat ito pabalik-balik sa isang nakadapa na posisyon. Posisyon ng kalahating katawan tabla na may suporta sa mga tuhod at humawak ab gulong na may tuwid na likod at mga braso. Pagkatapos ay itulak at hilahin ab gulong na may pangunahing lakas ng kalamnan.
11. Static bike
Ang mga static na bisikleta ay may mga benepisyo na hindi gaanong naiiba sa pagbibisikleta sa pangkalahatan. Kahit sino ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito upang mapabuti ang fitness ng katawan o kahit na makatulong na mawalan ng timbang.
Sinipi mula sa Harvard Health, ang nakatigil na pagbibisikleta sa loob ng 30 minuto ay sumusunog ng 252 calories sa mga taong tumitimbang ng 70 kg. Kung ikukumpara sa panlabas na pagbibisikleta, ang mga nakatigil na bisikleta ay mas komportable at ligtas din. Maaari kang mag-ehersisyo habang nakikinig ng musika o nanonood ng TV.
Ang pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring gamitin bilang alternatibo kung ang mga kondisyon sa labas ay hindi kaaya-aya, tulad ng mabigat na trapiko ng sasakyang de-motor at mataas na antas ng polusyon sa hangin. Kapag nag-eehersisyo, palaging siguraduhing magsuot ka ng komportableng damit at sapatos na pang-sports upang mabawasan ang panganib ng pinsala.