Ang pagdadalaga sa panahon ng pagdadalaga ay isang mahalagang panahon para sa paglaki. Sa oras na ito, ang paglaki ng buto ay maaabot ang rurok nito. Upang suportahan ang paglaki at pag-unlad ng mga buto, maraming bitamina at mineral ang kailangan, tulad ng calcium, bitamina D, phosphorus, bitamina C, magnesium, at marami pa.
Ang kakulangan sa paggamit ng ilan sa mga nutrients sa itaas ay maaaring maging sanhi ng paglaki ng buto na hindi optimal, at sa mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng osteoporosis. Kung ikaw o ang iyong anak ay dumadaan sa pagdadalaga, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina at mineral na ito upang suportahan ang paglaki ng buto. Kaya, ano ang mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina at mineral na kailangan ng buto?
Pagkain para sa paglaki ng buto
Ang ilan sa mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng mga sustansya na kailangan para sa paglaki at pag-unlad ng buto.
1. Gatas
Ang gatas ay pinagmumulan ng protina at calcium, na mahalaga para sa paglaki ng buto. Ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 30% ng calcium na kailangan ng iyong katawan, ayon sa National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS). Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang gatas ay karaniwang pinatibay o idinagdag sa nilalaman ng bitamina D dito. Ang dalawang sangkap na ito, ang calcium at bitamina D, ay talagang nakakatulong sa paglaki at pag-unlad ng mga buto, lalo na sa tuktok ng paglaki ng buto. 99% ng calcium sa katawan ay matatagpuan sa mga buto, kaya ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming calcium ay kinakailangan sa paglaki ng buto.
Natuklasan din ng ilang pag-aaral na mayroong hormone na sumusuporta sa paglaki ng gatas, na tinatawag na insulin-like growth factor-1 (IGF-1). Batay sa pananaliksik ni Bonjour, et al, 2001, ang IGF-1 ay isang mahalagang kadahilanan para sa paglaki ng haba ng buto. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop, tulad ng gatas, ay maaaring magpapataas ng mga antas ng IGF-1 sa katawan.
2. Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at keso ay maaari ding suportahan ang paglaki at pag-unlad ng buto. Ang yogurt at keso ay naglalaman ng maraming calcium. Ang 8 ounces ng low-fat yogurt ay naglalaman ng 42% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium. Samantala, ang 1.5 ounces ng cheddar cheese ay naglalaman ng higit sa 30% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium. Ang uri ng keso na may pinakamaraming calcium ay ang uri ng mozzarella cheese. Ang ilang mga produkto ng yogurt at keso ay pinatibay din ng bitamina D.
3. Mga berdeng madahong gulay
Ang ilang berdeng madahong gulay ay naglalaman ng calcium na kailangan ng buto, tulad ng broccoli, kale, litsugas, at Bersa. Bilang karagdagan sa naglalaman ng calcium, ang berdeng madahong gulay ay naglalaman din ng bitamina K. Ang bitamina K ay may mahalagang papel sa regulasyon ng calcium at pagbuo ng buto. Ang mababang antas ng bitamina K sa katawan ay nauugnay sa mababang density ng buto. Uminom ng 1 o higit pang serving ng broccoli, kale, litsugas, at Bersa ay maaaring makatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina K bawat araw, na 120 mcg/araw para sa mga lalaki at 90 mcg/araw para sa mga babae.
Gayunpaman, hindi lahat ng berdeng madahong gulay ay mabuti para sa paglaki ng buto. Tulad ng spinach, bagama't naglalaman ito ng calcium, mayroon din itong oxalic acid na maaaring makapigil sa pagsipsip ng calcium. Pinakamainam na iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa calcium at spinach nang sabay.
4. Matabang isda
Ang matabang isda tulad ng salmon at sardinas ay naglalaman ng bitamina D at omega-3 fatty acid. At kung kumain ka ng de-latang salmon o sardinas na may buto pa, nakakakuha ka rin ng calcium. Isa pang uri ng isda na naglalaman ng bitamina D, katulad ng tuna. Sa 3 ounces ng de-latang tuna ay naglalaman ng 154 IU o 39% na bitamina D. Bilang karagdagan sa bitamina D, ang tuna ay naglalaman din ng potasa, magnesiyo, at omega-3 mataba acids.
Ang Omega-3 fatty acids ay may papel din sa pagbuo ng bone structure, function, at development. Ang mga fatty acid ay kinakailangan din para sa metabolismo ng calcium, at mahalagang bahagi sa lahat ng lamad, tulad ng mga lamad ng kartilago at buto.
5. Ang pula ng itlog
Ang mga itlog ay naglalaman din ng bitamina D na makakatulong sa paglaki ng buto. Gayunpaman, para sa iyo na gusto lamang ang mga puti ng itlog, ang mga itlog ay maaaring hindi makapagbigay ng mga pangangailangan na kailangan ng mga buto, dahil ang mga yolks lamang ang naglalaman ng bitamina D. Ang mga yolks ng itlog ay nagbibigay ng humigit-kumulang 6% ng bitamina D na kailangan ng katawan bawat araw. .
6. Mga prutas
Ang ilang uri ng prutas ay maaaring makatulong sa paglaki at pag-unlad ng mga buto. Ang papayas, oranges, pineapples, at strawberry ay naglalaman ng bitamina C. Ang bitamina C na ito ay gumagana sa synthesis ng collagen, ang pangunahing protina sa mga buto.
7. Pulang karne
Ang karne, lalo na ang pulang karne, ay naglalaman ng phosphorus at magnesium na kailangan ng buto. Mahigit sa kalahati ng masa ng buto ay nabuo sa pamamagitan ng mineral na posporus. Ang kakulangan sa posporus ay maaaring makagambala sa mineralization ng buto. Bilang karagdagan, ang mineral na magnesiyo ay kailangan din para sa pagbuo ng buto. Ang magnesiyo ay maaaring makatulong sa pagtaas ng lakas ng buto. At din ang magnesium ay may papel sa maraming metabolismo ng mineral.
Ang iba pang pinagmumulan ng pagkain na naglalaman ng posporus ay pagkaing-dagat, mani, trigo, patatas, at mais. Habang ang mga mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng magnesium ay tofu, trigo, mani, tulad ng mga almendras at kasoy.
8. Karot
Ang mga karot ay isang mataas na mapagkukunan ng bitamina A. Ang bitamina A ay kinakailangan para sa normal na paglaki ng buto. Ang kakulangan sa bitamina A ay maaaring tumaas ang panganib ng abnormal na paglaki ng buto. Gayunpaman, ang sobrang bitamina A ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng buto. Samakatuwid, ubusin ang bitamina A sa sapat na dami at dapat mong iwasan ang pag-inom ng mga suplementong bitamina A kung hindi ito kinakailangan.
BASAHIN MO DIN
- Bakit Nangangailangan ang Ating Katawan ng Calcium (Hindi Lang Mga Buto)
- 4 Mga Tip para Matugunan ang mga Nutrisyonal na Pangangailangan ng mga Batang Allergic sa Gatas ng Baka
- Ang Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Bone Density Test
Nahihilo pagkatapos maging magulang?
Halina't sumali sa komunidad ng pagiging magulang at maghanap ng mga kuwento mula sa ibang mga magulang. Hindi ka nag-iisa!