Ang plank ay isa sa mabisang ehersisyo para palakasin ang mga core muscles ng katawan at bumuo ng sixpack na tiyan. Sa totoo lang, marami pang ibang benepisyo ang plank para sa fitness ng katawan. Ngunit sa kasamaang-palad, medyo maraming mga tao ang hindi sapat na malakas upang hawakan ang posisyon ng tabla nang matagal. Kaya, ano ang isang mahusay na pamamaraan ng plank?
Ano ang mga pakinabang ng mga tabla?
1. Pagbutihin ang postura
Ang slouching posture ay karaniwang sanhi ng mahinang core muscles. Buweno, ang paghawak sa posisyon ng tabla ay ginagawang ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay hinila pabalik at pababa. Kasabay nito, itatama ng plano ang isang baluktot na gulugod habang pinapalakas ang itaas na likod at balikat, leeg, at dibdib at mga kalamnan ng tiyan. Ginagawa rin ng mga plank exercise ang mga kalamnan sa ibabang likod, balakang, at pelvis bilang isang mas matatag na sentro ng grabidad.
Sa huli, ang isang plank routine ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay at mas matatag na postura. Ang magandang postura ay nagpapalabas sa iyo na mas matangkad at mas slim, na nagpapalaki sa iyong pangkalahatang kumpiyansa. Ang pagiging masanay sa tabla ay nagpapahintulot din sa iyo na umupo ng tuwid nang hindi napipilitan para hindi ka madaling mapagod kapag nakaupo sa harap ng laptop ng masyadong mahaba araw-araw.
2. Dagdagan ang flexibility ng katawan
Ang mga kalamnan ng katawan ay dapat na may kakayahang umangkop at nababaluktot upang maaari kang makagalaw nang malaya hangga't maaari nang hindi mabilis na mapagod. Oo! Gaano man kaliit ang iyong paggalaw, gaya ng pagyuko upang itali ang iyong mga sintas ng sapatos) ay maaaring maging lubhang nakakapagod kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay mahina o hindi nababaluktot. Papataasin din nito ang panganib ng pinsala sa panahon ng mga aktibidad, pulikat ng binti o pananakit ng likod halimbawa.
Ang regular na paggawa ng mga tabla ay bubuo ng mga pangunahing kalamnan na mas matatag at malakas, ngunit nababaluktot pa rin. Maaaring patatagin ng mga nababaluktot na kalamnan ang koordinasyon ng katawan habang lumilikha ng mas nababaluktot at mahusay na hanay ng paggalaw. Ang mga nababaluktot na kalamnan ng katawan ay nagsisilbi ring natural na resistensya sa epekto para sa iyong mga kasukasuan, na tumutulong na maiwasan ang panganib ng pinsala at mabawasan ang pananakit mula sa pinsala sa panahon ng sports o iba pang pisikal na aktibidad.
3. Patatagin ang balanse ng katawan
Sinasanay ka ng mga tabla na humawak ng isang posisyon sa mahabang panahon upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong midsection, itaas na likod at balikat, at ang pelvic area. Sa huli, ang malalakas na kalamnan sa core ay makakatulong na lumikha ng isang mas matatag na sentro ng grabidad ng katawan upang ang balanse ng katawan ay mas matatag. Dahil dito, hindi ka madaling maalog o madapa kapag naglalakad at maiwasan din ang pinsala sa mga aktibidad.
4. Sikip ang tiyan
Humigit-kumulang 10 porsiyento ng taba ng katawan ay naninirahan sa tiyan. Ang taba ng tiyan (visceral fat) ay ang pinaka-mapanganib na uri ng taba sa katawan. Ang labis na taba sa lugar na ito ay nauugnay sa iba't ibang seryosong problema sa kalusugan, mula sa sakit sa atay hanggang sa dementia hanggang sa kanser sa suso.
Well, ang flat at toned na tiyan ay isa pang plank benefit na makukuha mo kung gagawin mo ito nang regular. Ang pagkakaroon ng malalakas na kalamnan sa core ay maaaring makatulong sa pag-optimize ng mga metabolic process ng katawan upang linisin ang mga lason, sumipsip ng mga sustansya, at mas mahusay na ayusin ang balanse ng hormone. Ang lahat ng mga ito ay gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng pangkalahatang fitness ng katawan at pagkaantala sa maagang proseso ng pagtanda.
Sa huli, ang isang malakas na core ay nagpapanatili sa iyong hitsura at pakiramdam na malusog at fit.
Paano humawak ng tabla upang ito ay tumagal ng mahabang panahon
Pinagmulan: Womenshealthmag.com (Pagbabago ng paggalaw ng plank) Kung mas matagal mong mahawakan ang posisyon ng tabla, mas mahusay ang mga benepisyo. Ang pangunahing susi upang mahawakan mo ang tabla nang mas matagal ay gawin ito nang paunti-unti bawat araw. Huwag maging sa mood na subukang hawakan ito ng tuwid nang matagal, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang sa mga tabla.
Para sa mga nagsisimula, subukan munang hawakan ito sa maikling panahon. Halimbawa 5 segundo. Ugaliing subukang hawakan ang tabla sa loob ng 5 segundo para sa unang linggo. Kaya sa tuwing matatapos mong hawakan ang tabla sa loob ng 5 segundo, magpahinga ng mga 5 segundo. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang posisyon ng tabla sa loob ng 5 segundo. Ito ay binibilang bilang 1 set. Subukang kumpletuhin ang 3-6 na hanay ng mga tabla sa isang ehersisyo.
Kapag nagsimula ka nang umangkop, dagdagan sa 10 segundo bawat tabla para sa susunod na linggo. Panatilihin ang pagtaas ng tagal sa paglipas ng panahon nang paunti-unti.
Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa tagal, bigyang-pansin din ang mga pangunahing pamamaraan upang makuha ang mga benepisyo ng isang mas pinakamainam na tabla:
- Ilagay ang iyong mga siko sa sahig at ilagay ang iyong mga pulso sa harap, parallel sa iyong mga siko.
- Gamit ang iyong mga kamay, itulak ang iyong katawan pataas nang tuwid ang iyong leeg. Habang ang posisyon ng mga binti ay tuwid sa likod. Ang tanging nakadikit sa sahig ay ang dulo ng daliri.
- Siguraduhing tuwid ang katawan sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga kalamnan ng tiyan. Hawakan nang mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pakiramdam din ay humihigpit ang gluteal muscles o pigi para panatilihing tuwid ang iyong katawan.
- Hawakan ang paggalaw habang patuloy na huminga nang normal
- Gawin ito hangga't kaya mo.
- Maaari kang magdagdag ng iba pang mga pagbabago sa paggalaw ng tabla tulad ng larawan sa itaas bilang karagdagan sa paggawa ng paggalaw ng tabla na karaniwang nakaharap sa harap.