Maraming tao ang desperadong nililimitahan ang kanilang pagkain kapag sinusubukang magbawas ng timbang. Sa katunayan, ang pangunahing prinsipyo sa pagbaba ng timbang ay ang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa bilang ng mga calorie na pumapasok mula sa pagkain.
Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, ang "pagsunog" ng mga calorie ay hindi maaaring maging arbitrary. Kailangan mong malaman muna kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong lumabas sa isang araw, pagkatapos ay tukuyin ang pisikal na aktibidad na nababagay sa iyong mga kondisyon at pangangailangan.
Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin
Una sa lahat, kailangan mo munang malaman ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan. Maaari mo itong kalkulahin nang manu-mano o gamit ang isang BMR calculator.
Ang bilang ng ani ay nagpapakita ng pinakamababang bilang ng mga calorie na dapat mong makuha mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Mayroong maraming mga kadahilanan na tumutukoy sa mga pangangailangan ng calorie ng isang tao, katulad ng kasarian, edad, komposisyon at sukat ng katawan, at pisikal na aktibidad.
Nangangahulugan ito na maaaring magkaiba ang pangangailangan ng dalawang babae na magkapareho ang timbang at edad.
Ang susunod na hakbang ay upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ilabas sa iyong katawan.
Pinapayuhan kang bawasan ang iyong calorie intake ng 500 – 1,000 kcal bawat araw upang pumayat ng 0.5 – 1 kilo sa isang linggo.
Magagawa mo ang pagbawas na ito sa pamamagitan ng paglilimita sa paggamit ng pagkain at pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Ang bawat tao'y maaaring matukoy para sa kanilang sarili kung gaano karaming mga calorie ang kailangan nilang bawasan mula sa paggamit ng pagkain o ehersisyo.
Halimbawa, ang iyong calorie requirement ay 2,200 kcal bawat araw. Maaari mong bawasan ang bahagi ng pagkain ng 500 kcal at magsagawa ng sports na sumusunog ng 300 kcal.
Sa ganoong paraan, ang mga calorie na pumapasok sa iyong katawan bawat araw ay 1,400 calories.
Kung kumain ka ng mas marami, nangangahulugan ito na kailangan mo ring gumawa ng mas maraming pisikal na aktibidad upang pumayat.
Gayunpaman, dapat itong bigyang-diin na dapat mong makuha ang iyong calorie intake mula sa pagkain ng hindi bababa sa 1,200 kcal sa isang araw.
Ang 4 na Madalas Itanong Tungkol sa Mga Calorie ng Pagkain
Ang tamang paraan ng pagsunog ng calories
Kahit na hindi ka nag-eehersisyo, ang iyong katawan ay talagang nagsusunog ng enerhiya upang maisagawa ang mga pangunahing tungkulin tulad ng paghinga, pagbomba ng dugo, at pagpapanatili ng temperatura ng katawan.
Gayunpaman, hindi ito sapat upang mawalan ng timbang.
Upang ang bilang ng mga nasunog na calorie ay higit pa sa kung ano ang pumapasok sa katawan, kailangan mong gumawa ng karagdagang pisikal na aktibidad. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pinaka-epektibong aktibidad upang magsunog ng mga calorie.
1. Pag-eehersisyo ng cardio
Ang cardio ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa anumang iba pang uri ng ehersisyo.
Subukan ang pagbibisikleta, jogging , o aerobic exercise sa loob ng 30 minuto ay maaaring magsunog ng mga 200-400 kcal ng enerhiya sa isang taong tumitimbang ng 70 kg.
2. jumping jack
Walang oras para mag-ehersisyo? Subukang tumalon pataas at pababa habang itinataas ang iyong mga braso sa isang jumping jack motion.
Ang paggalaw na ito ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 8-12 kcal kada minuto, pataasin ang rate ng puso, at sanayin ang mga kalamnan ng katawan sa kabuuan.
3. Paakyat at pababa ng hagdan
Ang isa pang trick na makakatulong sa iyong magsunog ng calories ay ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan. Gawin ito sa loob ng 5 – 10 minuto at maaari kang gumastos ng dagdag na 50 – 100 calories.
Hindi lamang iyon, ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay nakakatulong din na palakasin ang mga binti at ibabang bahagi ng katawan.
4. Umupo at mag-unat
Kung pagod ka nang mag-ehersisyo, subukang umupo at mag-stretch.
Ang pangunahing paggalaw ng yoga na ito ay epektibo sa pagbaba ng timbang, pagbabawas ng stress, pagpapalawak ng hanay ng paggalaw ng katawan, at pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.
5. Mga gawain habang nakatayo
Ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas maraming enerhiya kapag nakatayo kaysa kapag nakaupo.
Kaya, paminsan-minsan subukang magtrabaho o gawin ang iyong paboritong aktibidad habang nakatayo upang magkaroon ng mas maraming calorie na nasunog.
6. Huwag palampasin ang almusal
Ayon sa pananaliksik sa Journal ng Clinical Endocrinology at Metabolism , ang mga taong kumakain ng almusal ay nagsusunog ng mas maraming calorie.
Ito ay dahil ang katawan ay gumagamit ng enerhiya upang matunaw ang pagkain at sumipsip ng mga sustansya at ipadala ang mga ito sa daluyan ng dugo.
7. Naglilinis ng bahay
Pagdating sa pagsunog ng mga calorie, ang mga aktibidad sa paglilinis ng bahay gaya ng pagwawalis, pagmo-mopping, at paglilinis ng mga kasangkapan ay kasing epektibo ng magaan na ehersisyo.
Subukang linisin ang bahay sa loob ng 30 minuto sa isang araw upang maalis ang 100 calories.
Ang pangunahing hakbang sa pagbaba ng timbang ay upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog. Maaari kang pumunta sa isang espesyal na programa sa ehersisyo, maglakad ng 30 minuto sa isang araw, o maglinis lamang ng bahay.
Maaaring mapataas ng regular na pisikal na aktibidad ang iyong mass ng kalamnan. Sa ganoong paraan, ang katawan ay magsusunog ng higit pang mga calorie, kahit na ikaw ay nagpapahinga.