Ang mga benepisyo ng mga olibo ay kilala mula pa noong unang panahon. Karaniwan, ang mga benepisyo ng prutas na ito ay kinukuha sa anyo ng naprosesong langis ng oliba. Gayunpaman, lumalabas na ang mga olibo ay hindi lamang maaaring iproseso sa langis, ngunit maaari ring kainin nang direkta. Upang malaman ang buong pagsusuri, tingnan ang sumusunod na paliwanag, oo!
Nutrisyon sa prutas ng oliba
Olibo o Olea europea ay isang prutas na katutubong sa Africa, mapagtimpi Asya, at Timog Europa. Ang mga olibo ay pagkatapos ay ikinalat sa Australia at Hawaii sa pamamagitan ng paglilinang.
Ang mga olibo ay naglalaman ng 115-145 calories bawat 100 gramo (g) o humigit-kumulang 59 calories para sa 10 olibo (ipagpalagay na ang average na timbang ng oliba ay 4 g).
Ang nilalamang ito ay binubuo ng 75-80% na tubig, 11-15% na taba, 4-6% na carbohydrates, at isang maliit na halaga ng protina.
Website ng Food Data Central U.S Ang Kagawaran ng Agrikultura ay nagsasaad na ang 100 g ng olibo ay naglalaman ng mga sumusunod na hanay ng mga sustansya:
- Protina: 1.03 g
- Taba: 15.32 g
- Carbohydrates: 3.84 g
- Hibla: 3.3 g
- Asukal: 0.54 g
- Kaltsyum: 52 mg
- Bakal (Fe): 0.49 mg
- Magnesium (Mg): 11 mg
- Posporus (P): 4 mg
- Potassium (K): 42 mg
- Sodium (Na): 1556 mg
- Sink (Zn): 0.04 mg
- Copper (Cu): 0.12 mg
- Selenium (Se): 0.9 g
- Thiamine: 0.021 mg
- Riboflavin: 0.007 mg
- Niacin: 0.237 mg
- Bitamina B-6: 0.031 mg
- Folate: 3 g
- Beta-carotene: 231 g
- Lutein + zeaxanthin: 510 g
- Bitamina E: 3.81 mg
- Bitamina K: 1.4 g
Bilang karagdagan sa naglalaman ng carbohydrates, protina, hibla, bitamina, at mineral, ang mga olibo ay naglalaman ng mataas na taba, na 11-15 porsiyento.
Gayunpaman, hindi mo kailangang mag-alala, dahil ang taba na nilalaman sa mga olibo ay magandang taba.
Ang pinaka-masaganang fatty acid ng prutas na ito ay oleic acid na kinabibilangan ng monounsaturated fatty acids at bumubuo ng 74% ng lahat ng olives.
Ang oleic acid ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbabawas ng pamamaga, pagpapababa ng panganib ng sakit sa puso, at paglaban sa kanser.
Mga pakinabang ng olibo
Ang mga olibo ay maaaring gamitin bilang langis para sa pagluluto, langis para sa pagpapaganda ng mukha, langis para sa pampalusog na buhok, at iba pa.
Gayunpaman, ang aktwal na mga benepisyo ng mga olibo ay hindi lamang maaaring makuha sa anyo ng langis. Ang berde o lila-itim na prutas na ito ay kapaki-pakinabang din kung direktang kainin.
Ang mga benepisyo ng olives ay nagmumula sa kanilang nutritional content, bitamina, mineral, at organic compounds, kabilang ang iron, fiber, copper, vitamin E, phenolic compounds, oleic acid, at iba't ibang antioxidants.
Ang iba't ibang nilalaman ng olibo ay makakatulong na matugunan ang pang-araw-araw na nutritional na pangangailangan ng katawan.
Hindi lamang iyon, ang mga olibo ay mayroon ding mababang glycemic index. Narito ang isang listahan ng mga benepisyo para sa olibo na kailangan mong malaman:
1. Lumalaban sa impeksyon
Ang mga olibo ay napakayaman sa mga antioxidant, tulad ng oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, quercetin.
Ang mga olibo ay maaaring mabawasan ang oxidative na pinsala sa katawan at makatulong na labanan ang mga impeksiyon na dulot ng bakterya.
2. Pagbutihin ang kalusugan ng puso
Ang mga olibo ay naglalaman ng oleic acid na may mga benepisyo para sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso sa pamamagitan ng:
- ayusin ang mga antas ng kolesterol,
- protektahan ang LDL cholesterol mula sa oksihenasyon, at
- at maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Tulad ng nalalaman, ang mataas na kolesterol at mataas na presyon ng dugo ay mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Ang nilalaman ng hydroxytyrosol sa olibo ay maaari ring maprotektahan ang puso.
Ang mga antioxidant na ito ay kumikilos bilang mga anticoagulants upang manipis ang dugo sa gayon ay binabawasan ang mga pagkakataon ng mga pamumuo ng dugo at hinaharangan ang daloy ng dugo.
3. Pagbutihin ang kalusugan ng buto
Ang Osteoporosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba sa mass ng buto at kalidad ng buto. Maaari nitong mapataas ang panganib ng mga bali.
Ang mga rate ng osteoporosis ay mas mababa sa mga bansa sa Mediterranean (na kumakain ng mga olibo) kaysa sa ibang mga bansa sa Europa.
Pinangunahan nito ang mga mananaliksik na isipin na ang mga olibo ay maaaring maging isang proteksiyon na hadlang para sa mga buto.
Ang ilang mga compound na natagpuan sa olives at olive oil ay ipinakita upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto sa mga eksperimentong hayop.
4. Iwasan ang cancer
Ang mataas na nilalaman ng antioxidants at oleic acid sa olibo ay may mga benepisyo para sa pagbabawas ng panganib ng kanser.
Ito ay napatunayan sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Agricultural At Food Chemistry .
Natuklasan ng pag-aaral na ang mga olibo ay maaaring makagambala sa siklo ng buhay ng mga selula ng kanser sa suso, colon, at tiyan.
Gayunpaman, kailangan pa rin ng karagdagang pananaliksik upang kumpirmahin ito.
5. Pangangalaga sa kalusugan ng balat
Hindi lihim na ang langis ng oliba ay kilala na mabuti para sa paggamot sa kalusugan ng balat.
Ito ay napatunayan sa pamamagitan ng iba't ibang pag-aaral, kabilang ang mga pag-aaral sa epekto ng olive oil sa paggaling ng sugat sa mga pasyenteng may type 2 diabetes.
Pananaliksik sa Journal ng Diabetes at Metabolic Disorder magpakita ng mga kawili-wiling resulta.
Ayon sa pag-aaral na ito, ang paggamit ng olive oil na sinamahan ng regular na pangangalaga sa balat ay mabisa sa pagtulong sa pagpapagaling ng mga sugat sa paa ng mga diabetic.
Mga tip para sa ligtas na pagkonsumo ng olibo
Ang mga benepisyo ng mga olibo ay talagang mas madalas na kinuha sa pamamagitan ng naprosesong langis gaya ng karaniwan mong makikita sa merkado.
Gayunpaman, walang masama sa pagkuha ng mga benepisyo ng olibo sa pamamagitan ng direktang pagkain sa kanila, tulad ng pagdaragdag ng mga piraso ng prutas na ito sa mga salad.
Bilang karagdagan sa mga salad, maaari kang magproseso ng iba pang mga pagkain at magdagdag ng pinaghalong tinadtad na olibo upang magdagdag ng aroma at lasa sa mga pinggan.
Kung hindi mo gustong kainin ito kaagad, maaari mong gamitin ang processed olive oil na pagkatapos ay ihahalo sa iba't ibang meryenda ayon sa iyong panlasa.
Ang langis ng oliba ay maaaring magdagdag ng masarap na lasa sa iba't ibang meryenda. Mahusay ito sa lahat ng hilaw na pagkain, tulad ng mga salad.
Ang langis ng oliba ay maaari ding idagdag sa mayonesa o iba pang mga sarsa.
Ang sangkap ng pagkain na ito ay napaka-angkop na iproseso sa mataas na temperatura, tulad ng stir-fry, warm soup, inihurnong, pinirito, dahil sa katatagan nito.
Ito ay dahil sa istruktura ng monounsaturated fatty acids at antioxidants at ang proteksiyon na epekto ng tocopherols at polyphenols na nilalaman nito.
Kung titingnan sa paliwanag sa itaas, mahihinuha na ang olibo ay talagang mayaman sa mga benepisyong pangkalusugan.
Gayunpaman, huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa iyong doktor kung makaranas ka ng anumang nakababahalang sintomas pagkatapos ubusin ang prutas na ito.