Siguro alam mo na ang kahalagahan ng fiber para sa digestive health. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa paglulunsad ng pagdumi (BAB) o pag-iwas sa mga malalang sakit, ngunit makakatulong din ito sa pagbaba ng timbang.
Hindi na kailangang malito sa paghahanap ng mga pinagmumulan ng hibla, dahil ang mga sustansya na ito ay nakapaloob sa iba't ibang uri ng pagkain. Kaya, paano pumayat ang hibla at ano ang mga pagkain na pinagmumulan?
Ang paggamit ng hibla at timbang ng katawan
Ang hibla ay karaniwang isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw ng katawan. Kaiba sa ibang sustansya na naa-absorb ng bituka, ang hibla sa pagkain ay lilipat sa tiyan, maliit na bituka, at malaking bituka na kalaunan ay lalabas na may dumi.
Mayroong dalawang uri ng dietary fiber, ang soluble fiber at insoluble fiber. Ang natutunaw na hibla ay nabubulok sa tubig at bumubuo ng isang gel. Ang hibla na sagana sa mga prutas na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng asukal sa dugo at kolesterol.
Samantala, ang hindi matutunaw na hibla ay gumaganap ng higit na papel sa paglulunsad ng pagdumi. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang siksikin ang basura ng pagkain na magiging dumi. Ang mga pagkaing mataas sa hindi matutunaw na hibla ay kinabibilangan ng mga gulay, patatas, at buong butil.
Ang parehong uri ng hibla ay pantay na kapaki-pakinabang para sa katawan. Gayunpaman, ang natutunaw na hibla ay lumilitaw na may dagdag na benepisyo: nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Nasa ibaba kung paano gumagana ang hindi matutunaw na hibla sa pagbawas ng iyong taba at timbang.
1. Bawasan ang taba ng tiyan
Ang natutunaw na hibla na nakabuo ng isang gel ay maaaring makapagpabagal sa pagsipsip ng mga sustansya sa pagkain, kabilang ang taba. Napatunayan ng iba't ibang pag-aaral na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng taba ng tiyan.
2. Bawasan ang gana sa pagkain
Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na ang natutunaw na hibla ay maaaring mabawasan ang dami ng mga hormone ng gutom sa bituka. Ang hibla ay nagpapabagal din sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng bituka. Pinapanatili ka nitong busog nang mas matagal para hindi ka kumain nang labis.
3. Palakihin ang bilang ng mga good bacteria
Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay maaaring tumaas ang bilang ng mga good bacteria sa bituka. Hindi pa lubos na nauunawaan ng mga eksperto ang mekanismo, ngunit ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na ito ay kilala na nagpapabilis sa pagsunog ng taba at binabawasan ang rate ng pag-imbak ng taba.
4. Tumutulong sa pagkontrol ng kolesterol
Ang isa pang function ng soluble fiber ay ang pagpapababa ng kabuuang kolesterol, LDL cholesterol ( mababang density ng lipoprotein ), at triglyceride. Ang mga normal na antas ng kolesterol ay may malaking papel sa pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan.
Mga pagkaing may mataas na hibla sa paligid mo
Ayon sa nutritional adequacy figure na inilathala ng Indonesian Ministry of Health, ang mga pangangailangan ng fiber para sa mga nasa hustong gulang ay mula 30 hanggang 38 gramo bawat araw. Upang matugunan ang mga pangangailangang ito, maaari kang kumain ng iba't ibang pagkain sa ibaba.
1. peras
Hindi walang dahilan ang mga peras ay nasa tuktok ng listahan ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang isang maliit na peras ay naglalaman ng 5.5 gramo ng hibla. Maaaring matugunan ng halagang ito ang humigit-kumulang 20% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla.
Ang mga peras ay naglalaman din ng isang uri ng hibla na tinatawag na pectin. Ang pectin ay napaka-epektibo para sa makinis na pagdumi at sumusuporta sa paglaki ng bituka bacteria. Ito ang dahilan kung bakit ang mga benepisyo ng peras ay nararamdaman para sa mga taong nagdurusa mula sa paninigas ng dumi.
2. Abukado
Ang kakaiba ng avocado ay nakasalalay sa mataas na taba ng nilalaman nito, naiiba sa karamihan sa mga prutas na naglalaman ng mga karbohidrat sa karaniwan. Hindi lamang mataas sa taba, ang prutas na ito ay mayaman din sa fiber.
Ang isang daang gramo ng avocado ay naglalaman ng 6.7 gramo ng fiber na katumbas ng 22% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda. Ang mga avocado ay mayaman din sa bitamina B complex, C, E, pati na rin ang iba't ibang uri ng mineral na kapaki-pakinabang para sa panunaw.
3. prambuwesas
Ang iba pang mga pagkain na mataas sa fiber ay raspberry. Kumakain ng isang daang gramo ng prutas raspberry maaaring magbigay sa iyong katawan ng hanggang 6.5 gramo ng paggamit ng hibla. Ang bilang na ito ay tinatayang katumbas ng 21.6% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Ang malakas na amoy na prutas na ito ay mayaman din sa bitamina C at manganese. Hindi lang iyon, raspberry naglalaman din ng iba't ibang mga antioxidant compound na maaaring maprotektahan ang mga selula ng katawan mula sa mga negatibong epekto ng mga libreng radical.
4. Lentils
Ang mga lentil ay mga legume na may mataas na protina na pinatuyo at niluto bago kainin. Ang isang daang gramo ng nilutong lentil ay naglalaman ng 7.3 gramo ng hibla, o humigit-kumulang 24.3% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang.
Bukod sa pagiging mayaman sa fiber, ang mga pagkaing ito ay sagana din sa bitamina at mineral. Maaari mong matugunan ang paggamit ng bitamina B1, bitamina B9, manganese mineral, at phosphorus mineral sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga lentil sa iyong pang-araw-araw na menu.
5. Mga gisantes
Kadalasang iniisip bilang isang gulay, ang mga gisantes ay talagang bahagi ng pamilya ng legume. Ang fiber content ng mga gisantes ay mataas, na humigit-kumulang 8.3 gramo para sa bawat 100 gramo ng nilutong beans.
Tulad ng beans sa pangkalahatan, ang mga gisantes ay naglalaman din ng iba't ibang protina, bitamina, at mineral. Ang iba pang mga nutrients na sagana sa pagkain na ito ay kinabibilangan ng protina, mangganeso, bitamina B1, B9, at K.
6. Trigo
Ang trigo ay hindi lamang mataas sa hibla, ngunit tinuturing din bilang isa sa mga pinakamasustansyang pagkain. Ang dahilan ay, ang pagkaing ito ay napakayaman sa macronutrients, bitamina, mineral, at antioxidant.
Ang mikrobyo ng trigo ay naglalaman din ng isang hibla na nalulusaw sa tubig na tinatawag na beta-glucan. Ang hibla na ito ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at kolesterol at palakasin ang immune system, lalo na sa mga bata.
7. Chia seeds (mga buto ng chia)
Ang mga buto ng chia ay ang mga itim na buto ng halaman Salvia hispanica na nasa pamilya pa rin ng mint. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay lalong patok kasabay ng pagtaas ng takbo ng malusog na pamumuhay. Hindi nakakagulat, kung isasaalang-alang ang nutritional content ng chia seeds ay mayaman at iba-iba.
Bilang isang paglalarawan, ang isang daang gramo ng chia seeds ay naglalaman ng 34.4 gramo ng fiber, katumbas ng 114% ng pang-araw-araw na hibla na kinakailangan ng mga nasa hustong gulang. Bilang karagdagan, ang mga buto ng chia ay mataas din sa protina, malusog na taba, calcium, phosphorus, at manganese.
Ang hibla ay isang nutrient na napakadaling mahanap sa pagkain. Bilang karagdagan sa mga halimbawang nabanggit sa itaas, maaari mo ring matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hibla sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani, tubers, at gulay.
Huwag kalimutang balansehin ang iyong fiber intake na may sapat na tubig. Ang tamang kumbinasyon ng fiber at tubig ay napakabisa para sa makinis na pagdumi at pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan.