Alam mo ba kung paano malalaman kung fit ang katawan natin o hindi? Ang physical fitness ay ang kakayahan ng katawan na umangkop sa pisikal na kargada na natatanggap nito nang walang anumang abala o labis na pagkapagod. Upang malaman ang kundisyong ito, maaari kang sumailalim sa isang serye ng mga pagsubok sa pisikal na fitness. Pagkatapos, ano ang mga bahagi na sinusuri sa pamamagitan ng pagsubok na ito?
Ano ang physical fitness test?
Physical fitness test, na kilala rin bilang pagsubok sa fitness ay isang serye ng mga pagsubok na tumutulong sa pagsusuri ng pangkalahatang kalusugan at pisikal na kondisyon ng isang tao.
Ang pamamaraang ito ay karaniwang bahagi ng proseso ng pagtanggap ng mga pisikal na propesyon, tulad ng pulis, bumbero, at tauhan ng militar. Ang mga pagsusulit sa pisikal na fitness ay karaniwang ginagawa sa kapaligiran ng paaralan o para sa mga personal na pangangailangan.
Kung gusto mong magsagawa ng physical fitness test, narito ang mga bagay na kailangan mong bigyang pansin.
- Isagawa ang pagsusulit sa mabuting kalusugan at ganap na handa.
- Kumain ng maximum na dalawang oras bago ang pagsusulit.
- Magsuot ng sapatos at damit pang-sports.
- Warming up at mastering muna ang test material.
- Unawain ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsusulit mula simula hanggang matapos.
- Unawain ang mga puntos ng pagmamarka na ginawa sa panahon ng pagsusulit.
Kailangan mo ring maghanda ng ilang karagdagang kagamitan, tulad ng segundometro , pagsukat ng taas, timbangan, mga form ng pagtatasa, at stationery. Bilang karagdagan, hilingin sa iyong mga kaibigan na tumulong sa proseso ng pag-record at pagkalkula ng mga puntos ng pagmamarka.
Kilalanin ang iba't ibang pagsubok sa physical fitness
Sinipi mula sa Mayo Clinic, sa pangkalahatan, susuriin ng isang fitness test ang apat na pangunahing bahagi, lalo na ang aerobic fitness (puso at baga), lakas at tibay ng kalamnan, flexibility, at komposisyon ng katawan. Kasama rin sa iba pang mga pagsubok sa fitness ang mga aspeto ng liksi at bilis sa kanilang pamantayan sa pagmamarka.
Ang iba't ibang pagsasanay na isinagawa sa bawat seksyon ng physical fitness test ay ang mga sumusunod:
1. Pagsubok sa lakas ng kalamnan at tibay
Ang isang pagsubok sa lakas at tibay ng kalamnan ay susukatin ang pinakamataas na dami ng puwersa na maaaring ibigay sa isang partikular na grupo ng kalamnan o kalamnan sa isang pagkakataon. Ito ay maaaring kalkulahin ang haba ng oras na ang kalamnan ay maaaring makontrata bago ka makaranas ng pagkapagod.
Maaari ding malaman ng pagsusulit na ito kung aling mga kalamnan o grupo ng kalamnan ang may pinakamalakas na lakas, at kung alin ang mahina at nasa panganib ng pinsala.
Halimbawa, ilang pagsubok sa pisikal na fitness upang subukan ang lakas at tibay ng kalamnan mga push up , mga sit up , mga pull up , squats , at patayong pagtalon .
mga push up
- Iposisyon ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghiga nang nakaharap sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga siko at ang iyong mga palad sa tabi ng iyong mga balikat.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay itulak nang tuwid ang iyong mga braso.
- Pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga siko ay baluktot muli at ang iyong baba ay dumampi sa sahig.
- Gumawa ng mga push-up nang maraming beses hangga't maaari.
Sit ups
- Humiga sa iyong likod sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa isang naka-cross na posisyon sa harap ng iyong dibdib.
- Iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig hanggang sa hawakan ng iyong mga braso ang iyong mga hita, bigyang pansin na huwag iangat ang iyong puwit at binti.
- Bumalik sa mas mababang posisyon at mag-sit up hangga't maaari.
mga pull up
- Tumayo sa ilalim ng isang bar, pagkatapos ay hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong ulo.
- Iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso upang ang iyong baba ay laban o sa itaas ng bar.
- Magsagawa ng pataas at pababang paggalaw nang paulit-ulit na ang posisyon ng ulo hanggang paa ay nananatiling tuwid.
Maglupasay
- Simulan ang squat sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid at pagkalat ng iyong mga paa sa lapad ng balakang.
- Ibaba ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong likod, tuwid na mga braso sa harap mo upang mapanatili ang balanse.
- Ang posisyon sa ibaba ng katawan ay dapat na parallel sa sahig at nakabuka ang dibdib.
- Bumalik sa isang nakatayong posisyon at gawin ang mas maraming pataas at pababa hangga't maaari.
patayong pagtalon
- Ihanda ang iyong mga daliri na pinahiran ng chalk powder, pagkatapos ay tumayo nang patayo sa dingding at scale board nang magkadikit ang iyong mga paa.
- Itaas ang iyong kamay na malapit sa dingding at ilagay ang mga marka ng chalk sa scale board.
- Magsimula sa isang tuwid na pagtalon sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at pag-ugoy ng iyong mga braso pabalik.
- Tumalon nang mataas hangga't maaari at tapikin ang pisara gamit ang iyong mga kamay hanggang sa mag-iwan ito ng marka ng tisa.
- Kalkulahin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga marka ng tisa kapag nakatayo nang tuwid at pagkatapos tumalon.
2. Pagsusuri sa tibay ng puso at baga
Ang pagsubok sa pagtitiis sa puso at baga ay kilala rin bilang isang pagsubok sa stress. Isinasagawa ang mga pagsusuri upang masukat ang bisa ng puso at baga sa pagtatrabaho upang magbigay ng oxygen at enerhiya sa katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad.
Ang mga sumusunod ay karaniwang pagsusuri sa tibay ng puso at baga.
2.4 kilometrong pagsubok na tumakbo
Ang pagsusulit ay isinagawa sa pamamagitan ng long-distance running, na 2.4 kilometro para sa mga nasa hustong gulang at 1.2 kilometro para sa mga teenager na may tagal ng paglalakbay na kinakalkula mula sa simula hanggang sa pagtatapos. Maaari kang tumakbo hangga't maaari o kahalili sa isang masayang paglalakad.
VO2 max na pagsubok
Isinasagawa ang mga pagsusuri upang ipakita kung gaano karaming pagkonsumo ng oxygen (VO2 max) ang ginagamit mo sa respirator sa panahon ng matinding ehersisyo.
3. Pagsubok sa kakayahang umangkop
Ang mga joint flexibility o flexibility test ay bahagi ng isang physical fitness test upang matukoy kung ang iyong katawan ay may postural imbalances, ankle instability, o iba pang saklaw ng paggalaw.
Narito ang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang masukat ang flexibility.
Pagsubok sa flexibility ng balikat (pagsubok ng siper)
- Ang posisyon ng katawan ay nakatayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
- Ilagay ang iyong kanang palad sa likod ng iyong leeg, habang ang iyong kaliwang palad sa likod ng iyong likod.
- Subukang abutin ang mga palad ng iyong mga kamay upang magkadikit sila at kalkulahin ang pagkakaiba sa distansya sa pagitan nila.
Pagsusulit umupo-at-abot
- Umupo nang tuwid ang iyong mga binti at bahagyang nakahiwalay sa sahig, pagkatapos ay gumuhit ng linya sa pagitan ng iyong mga paa sa sahig gamit ang masking tape o puting duct tape.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong katawan nang tuwid ang iyong mga braso sa harap mo.
- Ilagay ang iyong daliri sa boundary line ng tape o sa abot ng iyong makakaya, pagkatapos ay markahan ang distansya na nagawa mong takpan.
4. Pagsusulit sa liksi
Ang agility test ay naglalayong sukatin ang kakayahan ng iyong katawan na mabilis na magbago ng direksyon habang gumagalaw, nang hindi nawawala ang iyong balanse. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong bilis, lakas ng pagsabog, koordinasyon, at ilang mga kasanayan sa sports.
Nasa ibaba ang mga ehersisyo na maaaring masukat ang liksi ng iyong katawan.
pabalik-balik na pagsubok (shuttle run)
Tumakbo ng pabalik-balik o shuttle run ay ang pinakapangunahing paraan ng pagsasanay sa bilis at liksi. Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin at malawakang inilalapat sa mga atleta ng soccer o basketball. Tumakbo ka lang pabalik-balik na may layong 5 metro hangga't maaari sa isang pagkakataon.
Pagsusulit sa plyometric
Plyometric o plyometric ay isang uri ng ehersisyo na nangangailangan sa iyo na tumalon at kumilos nang aktibo upang mapabuti ang ankle reflexes. Isa sa mga plyometric exercise na maaari mong gawin ay tumalon sa isang kahon o kahon .
5. Pagsubok sa bilis
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang bilis ng pagsubok ay naglalayong sukatin ang iyong bilis upang magsagawa ng paggalaw sa maikling panahon. Bilang karagdagan, ang layunin ng pagsasanay na ito ay upang matukoy din ang acceleration, maximum na bilis ng pagtakbo, at bilis ng pagtitiis depende sa distansya ng pagtakbo.
Sprint test
Ang sprint test ay maaaring isagawa sa iba't ibang distansya mula 50 metro, 100 metro, 200 metro, hanggang 400 metro. Ang pagpapasiya ng pagpili ng distansya ay depende sa mga salik na nasubok at ang kaugnayan sa mga pangangailangan. Sa pagsusulit na ito, inaasahang tatakbo ka nang buong bilis mula simula hanggang matapos.
6. Pagsusuri sa komposisyon ng katawan
Bilang karagdagan sa limang pagsusulit sa itaas, ang mga pagsubok sa pisikal na fitness ay isinasagawa din sa pamamagitan ng pagsukat ng komposisyon ng katawan. Maaaring ilarawan ng pagsusuri sa komposisyon ng katawan ang iba't ibang bahagi na bumubuo sa kabuuang timbang ng iyong katawan, kabilang ang kalamnan, buto, at taba.
Ang mga karaniwang ginagamit na pamamaraan ay kinabibilangan ng: index ng mass ng katawan (BMI), pagsusuri ng bioelectrical impedance (BIA), at mga sukat ng circumference ng baywang.
Index ng masa ng katawan (BMI)
Pagsusulit index ng mass ng katawan (BMI) o kilala rin bilang body mass index (BMI) ay maaaring magpahiwatig kung ikaw ay nasa malusog o hindi malusog na timbang. Ang pagsukat na ito ay hindi nagpapahiwatig kung gaano karaming taba ng katawan ang mayroon ka.
Pagsusuri ng bioelectrical impedance (BIA)
Pagsusulit pagsusuri ng bioelectrical impedance Maaaring sukatin ng (BIA) ang porsyento ng nilalaman ng taba sa katawan sa pamamagitan ng pagpasa ng electric current sa iyong katawan at pagsubok para sa resistensya o resistensya. Kung mas mataas ang antas ng paglaban, mas maraming taba sa katawan ang mayroon ka.
Pagsukat ng circumference ng baywang
Ang pagsukat na ito ay maaaring gamitin bilang isang paglalarawan ng taba visceral sa paligid ng tiyan. Ang isang malusog na circumference ng baywang ay hindi hihigit sa 35 pulgada (89 sentimetro) para sa mga babae at 40 pulgada (102 sentimetro) para sa mga lalaki. Kung ang iyong sukat ay mas mataas, kung gayon ikaw ay nasa mataas na panganib ng stroke, sakit sa puso, o type 2 na diyabetis.
Layunin ng paggawa ng physical fitness test
Mayroong hindi bababa sa tatlong pangunahing layunin at benepisyo na makukuha mo pagkatapos magsagawa ng physical fitness test, gaya ng sinipi mula sa page Healthline .
- Una, maaari mong gawin ang pagsusulit na ito para sa isang partikular na pagpili ng trabaho. Ang pagpasa sa isang fitness test ay maaaring matiyak na kaya mo ang trabaho, habang binabawasan ang panganib ng posibleng pinsala.
- Pangalawa, ang physical fitness test ay may personal na layunin, halimbawa upang matukoy kung aling uri ng ehersisyo at pagbabawas ng timbang ang nababagay sa iyong kondisyon. Ang dahilan ay, maaari mong ihambing ang mga resulta ng pagsusulit sa ibang mga tao na may parehong edad at pangkat ng kasarian.
- Pangatlo, maaari mong gamitin ang mga resulta ng pagsusulit upang ipahiwatig ang posibleng pinsala o ilang partikular na panganib sa kalusugan. Kaya maaari kang gumawa ng mga pag-iingat bago ka makaranas ng mga sintomas.
Bilang karagdagan sa mga nasa hustong gulang, ang mga pagsusulit sa pisikal na fitness ay karaniwang isinasagawa sa kapaligiran ng paaralan na kilala bilang Indonesian Physical Fitness Test (TKJI). Sa pamamagitan ng pagsusulit na ito, makikita ng mga guro kung gaano malusog at kasya ang mga mag-aaral, gayundin ang mga posibleng panganib sa kalusugan na mayroon sila.
Dapat mo munang maunawaan ang iba't ibang mga pagsasanay para sa mga pagsusulit sa pisikal na fitness nang maaga. Sa araw ng D, siguraduhing fit ang iyong katawan, magpahinga ng sapat, at magpainit muna.
Palaging magbigay ng inuming tubig upang maiwasan ang dehydration pagkatapos mag-ehersisyo. Siguraduhing laging may kasamang kaibigan o instructor para agad kang makapagbigay ng paunang lunas kung may mangyari na hindi inaasahan.