Ang bawat bansa ay may iba't ibang ideal na diyeta. Ito ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan tulad ng mga pangangailangan sa nutrisyon at kondisyon ng bawat bansa. Ang Indonesia ay may food pyramid para ilarawan ang balanseng nutritional menu. Tingnan ang inirerekomendang balanseng diyeta.
Ano ang balanseng nutrisyon?
Ang balanseng nutrisyon ay isang pang-araw-araw na komposisyon ng pagkain na naglalaman ng mga sustansya gaya ng iniulat ng Ministry of Health ng Indonesia. Ang nutritional value na ito ay may uri at dami ayon sa mga pangangailangan ng katawan sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa ilang mga salik sa ibaba.
- Masustansyang pagkain
- Pisikal na Aktibidad
- Malinis na pag-uugali sa pamumuhay
- Regular na subaybayan ang timbang
Ang apat na sangkap sa itaas ay naglalayong mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan upang maiwasan ang mga problema na may kaugnayan sa nutrisyon.
Ang balanseng nutrisyon ay maaaring magsimula sa isang mahusay na diyeta. Sa ngayon, wala pang pagkain na naglalaman ng mga sustansyang kailangan ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong makuha ang lahat ng iyong nutrients mula sa iba't ibang mga pagkain.
Sa ganoong paraan, ang katawan ay nakakakuha ng sapat na nutrisyon at maaaring isagawa ang mga tungkulin nito nang walang problema.
Ang balanseng cone ng nutrisyon ng Indonesia
Larawan: Balanseng Nutrisyon Tumpeng mula sa Indonesian Ministry of Health Tulad ng naunang ipinaliwanag, ang bawat bansa ay may iba't ibang ideal na diyeta. Upang gawing mas madali para sa mga Indonesian na sundin ang mga alituntunin para sa balanseng nutrisyon, ipinaliwanag ito ng Ministry of Health ng Indonesia sa pamamagitan ng isang larawan ng isang kono.
Ang Balanced Nutrition Tumpeng ay isang disenyo upang mapabuti ang lumang prinsipyo ng "4 healthy 5 perfect" na itinuturing na hindi na angkop. Ang larawang tumpeng na ito ay hindi lamang naglalaman ng isang malusog na gabay, kundi isang pangkalahatang gabay sa pamumuhay.
Ang bagong patnubay na ito ay may 10 mensahe na may kaugnayan sa masustansyang pagkain sa malinis na pamumuhay, na ang mga sumusunod.
- Masanay na kumain ng iba't ibang mga pangunahing pagkain.
- Limitahan ang pagkonsumo ng matamis, maalat, at matatabang pagkain.
- Kumuha ng sapat na pisikal na aktibidad at mapanatili ang perpektong timbang ng katawan.
- Masanay sa pagkonsumo ng mga side dish na naglalaman ng mataas na protina.
- Hugasan ang mga kamay gamit ang sabon sa ilalim ng tubig na umaagos.
- Masanay sa almusal.
- Ugaliing uminom ng sapat at ligtas na tubig.
- Kumain ng maraming prutas at gulay.
- Ugaliing magbasa ng mga label sa packaging ng pagkain.
- Magpasalamat at tangkilikin ang iba't ibang pagkain.
Gaano Karaming Pisikal na Aktibidad ang Kailangan ng Mga Matanda?
Diyeta upang matugunan ang balanseng mga pangangailangan sa nutrisyon
Matapos malaman kung ano ang Balanced Nutrition Tumpeng, tingnan natin muli kung paano nauugnay ang bawat layer ng nutritional value sa isa't isa. Ang Balanced Nutrition Tumpeng na imahe sa itaas ay binubuo ng 4 na layer.
Mula sa itaas ng kono hanggang sa ibaba ito ay lalawak. Nangangahulugan iyon na mas malaki ang lugar ng layer ng tumpeng, mas kakailanganin ang mga nutrients na ito sa maraming dami.
Bilang karagdagan, ang bawat tao ay mayroon ding iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon. Samakatuwid, mahalagang kalkulahin ang mga pangangailangan ng calorie upang matantya kung gaano karaming mga servings ng pagkain ang kailangan.
Nasa ibaba ang isang paliwanag ng mga layer ng tumpeng upang makatulong sa disenyo ng isang masustansyang diyeta na nakakatugon sa iyong pang-araw-araw na nutritional na pangangailangan.
1. Pangunahing pagkain
Ang pangunahing pagkain ay ang ilalim na patong ng tumpeng na may mga larawan ng mais, palay, kamoteng kahoy, kamote, at iba pang tubers. Inilalarawan ng mga ganitong uri ng pagkain ang pangunahing pagkain ng mga Indonesian.
karaniwan, pangunahing bahagi ng pagkain inirerekomenda ay 3-4 servings sa isang araw .
Ang halaga sa bawat paghahatid ay depende sa uri ng iyong pangunahing pagkain. Halimbawa, ang isang serving ng bigas ay dapat na nasa 100 gramo. Ang halagang ito ay katumbas ng 1 katamtamang kamote (135 gramo) at 1 piraso ng kamoteng kahoy (120 gramo).
Samantala, ang isang serving ng bigas ay katumbas din ng 2 medium-sized na patatas (210 gramo). Hindi palaging kailangan mong kumain ng kanin upang matugunan ang mga pangangailangan ng carbohydrates at fiber bilang pagkain.
Maaari kang kumain ng iba pang uri ng mga pangunahing pagkain upang makakuha ng balanseng nutritional diet.
2. Mga prutas at gulay
Pagkatapos ng staple foods, ang layer ng Balanced Nutrition Tumpeng na nangangailangan din ng maraming prutas at gulay. Karaniwan, halos lahat ng uri ng prutas at gulay ay naglalaman ng iba't ibang bitamina at mineral.
Ang mga bitamina at mineral sa mga prutas at gulay ay may mahalagang papel sa mga metabolic process o sa paggana ng mga function ng katawan.
Iminungkahing pagkonsumo ng mga gulay yan ay 3-4 servings sa isang pagkain. Samantala, bahagi ng prutas Inirerekomenda na kumonsumo ng mas maraming bilang 2 – 3 servings sa isang araw.
Maaari kang magsimula ng almusal sa isang serving ng kanin, side dish, at 1 bowl ng gulay, gaya ng spinach soup. Pagkatapos, kumain ng tanghalian na may kasamang kanin at 1 mangkok ng iba pang mga gulay. Hapunan na may kasamang kanin at 1 mangkok ng capcay. Ang mga uri ng gulay ay maaaring baguhin ayon sa panlasa.
Nalalapat din ito kapag kumakain ng prutas sa isang araw. Halimbawa, maaari kang kumain ng 1 tasa ng sariwang hiniwang mansanas, kumain ng isa pang prutas sa araw, at tapusin ang gabi na may isang mangkok ng fruit salad.
Ang pagkonsumo ng sapat na prutas at gulay ay lubhang nakakatulong sa pagpapanatili ng presyon ng dugo, mga antas ng asukal, at kolesterol. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng pagkain na ito ay isa ring mahalagang tagapagpahiwatig ng balanseng nutrisyon.
3. Protina
Ang protina ay isang bloke ng gusali na mahalaga para sa kalusugan ng katawan. Bilang karagdagan, ang protina ay isa ring pinagmumulan ng enerhiya na maaaring makagawa ng humigit-kumulang 4 kcal (kilocalories) mula sa 1 gramo ng protina. Samakatuwid, ang isang mapagkukunang ito ng nutrisyon ay hindi dapat palampasin.
Mayroong iba't ibang mga mapagkukunan ng protina na maaari mong makuha, parehong protina ng hayop tulad ng isda at manok, pati na rin ang mga mapagkukunan ng protina ng halaman. Ang iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina ay nagpapakita na ang pagtugon sa mga pangangailangan ng protina ay hindi maaaring sa pamamagitan ng isang pagkain lamang.
Halimbawa, ang mga taong alerdye sa gatas ay maaaring palitan ang kanilang pinagmumulan ng protina ng isda. At vice versa kung mayroon kang allergy sa seafood, ang mga mapagkukunan ng protina ay maaari pa ring makuha sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagkain.
Bahagi ng protina iminungkahing ay 2 - 4 na servings pinagmumulan ng protina araw-araw. Halimbawa, ang pagkonsumo ng 3 servings ng protina bawat araw ay maaaring hatiin sa:
- isda sa almusal,
- itlog sa tanghalian, at
- gatas sa gabi.
Ang kakulangan sa protina ay tiyak na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan, tulad ng pagpigil sa paglaki ng mga bata at pagpapababa ng immune system. Uminom tayo ng sapat na protina kung kinakailangan upang makakuha ng balanseng nutritional menu.
4. Asin, asukal at mantika
Sa tuktok ng cone food pyramid, makikita mo ang isang larawan ng isang kutsara ng asukal, asin, at mantika. Ang makitid na lugar ng imahe ay nagpapahiwatig na hindi ka dapat kumain ng labis sa tatlong uri ng pagkain na ito.
Upang gawing mas madali para sa iyo na matandaan, ang inirerekomendang pagkonsumo ng asukal, asin, at langis ay pinaikli sa G4-G1-L5 , para madaling matandaan. Ang G4-G1-L5 ay may paliwanag sa ibaba.
- asukal: maximum na 4 na kutsara (50 gramo/tao/araw)
- asin: maximum na 1 tsp (5 gramo/tao/araw)
- langis (taba): 5 tbsp (67 gramo/tao/araw)
Tandaan na dapat mo ring isaalang-alang ang nilalaman ng asukal, asin, at taba ng mga pagkain tulad ng:
- nakabalot na pagkain,
- mabilis na pagkain,
- nakabalot na inumin, at
- pang-araw-araw na meryenda.
Maaari mong simulang basahin ang label ng impormasyon sa halaga ng nutrisyon sa packaging ng pagkain o inumin upang malaman kung gaano karami sa tatlong bahagi. Sa ganoong paraan, maaari mong kalkulahin kung sumusunod ito sa balanseng mga alituntunin sa nutrisyon o hindi.
Parehong Sugar, Ngunit Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Sucrose, Glucose, at Fructose?
5. Tubig
Sa wakas, ang isang sangkap na hindi gaanong mahalaga sa pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay tubig. Ang tubig ay isa sa mga sustansya na napakahalaga para sa kalusugan dahil mayroon itong iba't ibang mahahalagang tungkulin para sa katawan, kabilang ang:
- paghubog ng katawan,
- ayusin ang temperatura ng katawan,
- matunaw ang ilang mga sangkap, at
- media para sa pag-alis ng mga lason, pati na rin ang metabolic waste.
Sa pangkalahatan, inirerekomenda na ang lahat ay uminom ng humigit-kumulang 8 basong tubig bawat araw. Layunin din nitong maiwasan ang dehydration na maaaring maging seryosong problema sa kalusugan.
Iba pang balanseng mga alituntunin sa nutrisyon
Hindi lamang ang pagkuha ng pagkain at inumin na nakakatugon sa mga nutritional na pangangailangan ng katawan, may iba pang mga kadahilanan na makakatulong sa iyong makamit ang isang balanseng nutritional value.
Ang ilan sa mga bagay sa ibaba ay kailangang isaalang-alang upang mamuhay ng malusog at malaya sa panganib ng sakit.
1. Malinis at malusog na pag-uugali sa pamumuhay (PHBS)
Ang paggamit ng malinis na mga prinsipyo at gawi sa pamumuhay ay isang mahalagang salik. Ito ay dahil ang maruming gawi sa pamumuhay ay nasa panganib na magdulot ng mga nakakahawang sakit na tiyak na makakaapekto sa kalagayan ng iyong katawan.
Mayroong ilang mga paraan na maaari mong gawin upang makamit ang mga tagapagpahiwatig ng malinis na pag-uugali sa pamumuhay upang makamit ang balanseng nutrisyon, katulad:
- maghugas ng kamay gamit ang tubig na umaagos at sabon,
- pagkonsumo ng malusog at malinis na pagkain,
- gumamit ng malinis na palikuran
- larvae ng lamok,
- Huwag manigarilyo,
- timbangin at sukatin ang taas tuwing 6 na buwan, at
- Magtapon ng basura sa lugar nito.
2. Mag-ehersisyo nang regular
Hindi lihim na ang regular na ehersisyo o pisikal na aktibidad ay nag-aalok ng napakaraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng:
- nasusunog na enerhiya,
- pinasisigla ang pag-unlad at paglaki ng kalamnan,
- manatiling malusog,
- tumutulong sa pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan, at
- ilunsad ang metabolic system ng katawan.
3. Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
Ang pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng isang balanseng tila ay dapat ding tulungan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang perpektong timbang ng katawan. Samakatuwid, kailangan mong masanay sa regular na pagtimbang ng iyong katawan.
Ang pag-alam kung ano ang iyong perpektong timbang sa katawan ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng isang malusog na pamumuhay. Ang dahilan ay, kapag ang iyong body mass index (BMI) ay mas mababa sa normal, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong nutritional intake mula sa pagkain.
Samantala, ang isang BMI na higit sa normal ay maaaring mangahulugan na ang katawan ay sobra sa timbang o malapit sa labis na katabaan. Nangangahulugan ito na kailangan mong bawasan ang mataba o mataas na karbohidrat na pagkain upang maabot ang iyong perpektong timbang sa katawan.
Ang balanseng nutrisyon ay hindi lamang nakabatay sa mga tamang pagpipilian ng pagkain, ngunit dapat ding bigyang pansin ang mga bahagi at iba pang mga kadahilanan, tulad ng katayuan sa nutrisyon.
Kung nalilito ka kung saan magsisimula, mangyaring kumonsulta sa isang doktor o nutritionist (nutritionist) upang makuha ang tamang solusyon.