Pagod na sa pagkain ng parehong lumang spinach, kale, o berdeng gulay? Subukang palitan ito ng pakcoy o kilala rin bilang bok choy. Bukod sa masarap na lasa, ang mala-berdeng mustasa na gulay na ito ay mayaman din sa mga sustansya at angkop na isama sa iyong menu ng diyeta. Halika, mas kilalanin ang mga gulay ng Pakcoy sa pamamagitan ng sumusunod na pagsusuri.
Iba't ibang nutritional content ng pakcoy
Pinagmulan: Verywellfit.com Ang pakcoy ay isang uri ng gulay na nagmula sa pamilya cruciferous na isang pamilya pa rin na may broccoli, repolyo, at cauliflower. Dahil may kasama itong mga berdeng gulay, pinaniniwalaang nagtataglay ang pakcoy ng iba't ibang mahahalagang sustansya na mabuti para sa katawan.
Para sa iyo na nagda-diet, pakcoy ay maaaring maging tamang pagpipilian. Ang dahilan, bawat isang tasa o katumbas ng 70 gramo ng pakcoy ay naglalaman lamang ng 9 na calorie. Nangangahulugan ito na ang pakcoy ay mababa sa calories kaya makakatulong ito na mapanatiling matatag ang iyong timbang.
Sa parehong dosis, naglalaman din ang pakcoy ng iba pang mahahalagang sustansya, katulad ng:
- 1 gramo ng protina
- 1.5 gramo ng carbohydrates
- 0.7 gramo ng hibla
- 5 porsiyentong potasa
- 62 porsiyentong bitamina A
- 52 porsiyento ng bitamina C
- 7 porsiyentong calcium
- 5 porsiyentong bitamina B6
- 3 porsiyentong magnesiyo
- 3 porsiyentong bakal
Kung titingnan ang nutritional content, ang pakcoy ay naglalaman ng mataas na antas ng bitamina A at bitamina C. Ang dalawang uri ng bitamina na ito ay may mahalagang papel bilang antioxidant sa katawan. Ang function ng antioxidants mismo ay upang maprotektahan ang mga selula ng katawan na manatiling malusog at maiwasan ang pagbuo ng mga libreng radical sa katawan.
Dahil dito, ang pakcoy ay nasa ika-anim na ranggo sa kategorya ng mga prutas at gulay na siksik sa sustansya batay sa Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), gaya ng iniulat ng Medical News Today.
Hindi lamang tinatasa ng index ang pagkain batay sa nilalaman ng bitamina at mineral nito, kundi pati na rin sa nilalamang phytochemical nito o isang uri ng antioxidant. Nangangahulugan ito na walang alinlangan tungkol sa mga sustansya at antioxidant sa pakcoy.
Paano ang tamang pagluluto ng pakcoy na gulay para hindi mawala ang nutritional content?
Ang mga gulay na pakcoy ay maaaring kainin nang hilaw bilang sariwang gulay o iproseso sa pamamagitan ng iba't ibang paraan ng pagluluto. Ngunit mag-ingat, kung paano lutuin ang mga gulay na hindi tama ay maaaring mabilis na mawala ang mga bitamina at mineral.
Well, narito ang iba't ibang paraan upang maayos ang pagluluto ng pakcoy upang mapanatili ang nutritional content nito, kabilang ang:
1. Pinasingaw
Ang paraan ng pagluluto sa pamamagitan ng pagpapasingaw ay ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto para sa mga gulay na pakcoy. Ang dahilan ay, ang pamamaraang ito ay maaaring mapanatili ang nilalaman ng pagpapanatili ng magagandang bitamina at mineral, lalo na ang nilalaman ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig.
Anim na minuto lamang ang kailangan mo upang singaw ang pakcoy bago ito handa na kainin. Para mas masarap at masustansya, maaari kang magdagdag ng kaunting olive oil, bawang, asin at paminta sa steamed pakcoy.
Ngunit bago pasingawan ang pakcoy, siguraduhing hugasan ito ng maigi gamit ang tubig na umaagos. Ito ay naglalayong maiwasan ang mga labi ng lupa o bacteria na makapasok at mahawa sa pagkain. Kapag ito ay ganap na malinis, maaari mo itong i-steam o gumamit ng ibang paraan ng pagluluto.
2. Iprito
Maraming tao ang umiiwas sa ginisang paraan ng pagluluto dahil sa takot na mabilis na mawala ang nutritional content ng mga gulay. Sa katunayan, ang paggisa ay maaari ring mapanatili ang bitamina at mineral na nilalaman ng pakcoy, hangga't gumagamit ito ng kaunting mantika.
Para maging mas malusog ang menu, iprito ang pakcoy na may olive oil o canola oil. Magdagdag ng iba pang pinagmumulan ng protina gaya ng mushroom, meatballs, manok, o hipon upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
3. Pinakuluan
Ito marahil ang paraan na madalas mong ginagamit sa pagluluto ng mga gulay. Ang dahilan ay, ang paraang ito ay medyo madali at mabilis gawin. Oo, kailangan mo lang maghintay na kumulo ang tubig bago ilagay ang mga gulay dito.
Magdagdag ng ilang piraso baby bok choy o batang pakcoy sa isang kasirola at lutuin kasama ng iba pang sangkap hanggang maluto. Ang isang mangkok ng pakcoy na gulay ay makakatulong na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina at mineral.
Baka matakot ka na ang mga sustansya ni pakcoy ay mawawala sa pamamagitan ng kumukulong singaw o pagtunaw sa tubig. Eits, kumalma ka muna. Makakakuha ka pa rin ng water-soluble na bitamina at mineral sa pamamagitan ng pag-inom ng pinakuluang tubig na pakcoy sa isang mangkok ng sabaw. Sa gayon, hindi masasayang ang mga benepisyo ng Pakcoy.
4. Inihurnong
Hindi lamang mga uri ng karne na maaaring igisa. Ang mga berdeng gulay tulad ng pakcoy ay maaari ding lutuin sa pamamagitan ng pag-ihaw, alam mo na!
Maaari kang mag-ihaw ng pakcoy sa oven o sa kalan. Para maging mas malusog, lagyan muna ng olive oil o canola oil, pagkatapos ay i-ihaw hanggang sa magbago ang kulay ng pakcoy at maging malutong ang texture. Ang pamamaraang ito ay garantisadong magpapasarap sa lasa ng ulam at maging masigasig sa pagkain ng gulay.