Bagaman maraming mga pag-aaral na nagpapakita ng mga benepisyo ng ehersisyo para sa pisikal at mental na fitness, ang pagtutok sa ehersisyo upang sanayin ang flexibility ng katawan ay tila hindi gaanong nakatanggap ng pansin mula sa publiko.
Bakit mahalagang magkaroon ng flexible na katawan?
Sumasang-ayon ang mga doktor at physical therapist na ang flexibility ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatiling nasa hugis ng iyong katawan upang mapanatili itong mahusay na gumagana. "Ang flexibility ay ang ikatlong haligi ng fitness pagkatapos ng cardio at strength training," sabi ni David Geier, direktor ng sports medicine sa Medical University of South Carolina at tagapagsalita para sa American Orthopedic Society para sa Sports Medicine.
Ang isang nababaluktot na katawan ay makakatulong sa iyo na makamit ang pinakamainam na antas ng fitness, maiwasan ang pinsala, at maging isang proteksiyon na kalasag laban sa iba't ibang mahihirap na kondisyon, tulad ng arthritis at iba pang malubhang sakit.
Kapag nag-stretch ka ng isang kalamnan, pinapalawak mo rin ang abot ng mga tendon o fibers ng kalamnan, na nakakabit ng mga kalamnan sa mga buto. Kung mas mahaba ang litid, mas madali para sa iyo na madagdagan ang laki ng kalamnan kapag nagsasanay ka ng lakas. Nangangahulugan ito na ang mga nababaluktot na kalamnan ay may potensyal na maging malakas din na mga kalamnan.
Ang pagbuo ng malalakas na fiber ng kalamnan ay hihikayat sa metabolismo ng katawan at pangkalahatang antas ng fitness ng katawan. Ang mga nababaluktot na kalamnan ay maaari ring gawing mas madali para sa iyo na gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain at babaan ang iyong panganib ng pinsala.
Ang mga paulit-ulit na gawi, tulad ng pagyuko habang nagtatrabaho sa isang computer, ay maaaring paikliin ang hanay ng ilang mga kalamnan. Ito, kapag isinama sa isang natural na pagbaba sa pagkalastiko ng kalamnan dahil sa edad, ay maaaring maging mahirap para sa iyo.
Ang mga mabilis o kusang paggalaw, tulad ng pagsalo ng baso na malapit nang mahulog, ay maaaring hilahin ang iyong mga kalamnan nang lampas sa kanilang mga limitasyon. Bilang resulta, madali kang ma-sprain o ma-sprain. Ang pagkakaroon ng flexible na katawan ay makakatulong sa iyo na mas madaling umangkop sa mga panlabas na salik na nagdudulot ng pisikal na stress.
10 uri ng mga paggalaw ng ehersisyo upang mabatak ang katawan
Ang mga paggalaw ng ehersisyo sa ibaba ay madaling makapagsanay ng flexibility ng katawan ngunit medyo epektibo. Gawin ang ehersisyong ito minsan o dalawang beses sa isang araw o sa tuwing magsisimula ka nang mag-ehersisyo.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Iniunat ang hips, quads at hamstrings
Lumuhod sa sahig na nakayuko ang dalawang tuhod, nakadikit ang mga shins sa sahig. I-ugoy ang iyong kanang binti pasulong upang ang iyong kanang tuhod ay baluktot ng 90 degrees sa harap mo. Habang ang talampakan ng kanang paa ay matatag na nakatanim sa sahig, eksaktong kahanay ng kanang tuhod at ang kaliwang binti ay nakabaluktot pa rin nang pahalang sa sahig, kahanay ng iyong kanang paa.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kanang tuhod at pindutin ang iyong mga balakang pasulong, nakasandal sa likod upang mag-inat habang pinananatiling tuwid ang iyong itaas na katawan. Maghintay ng 30 segundo, bitawan. Ulitin ng tatlong beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at magsimulang muli.
2. Tulay na may Abot sa binti
Iniunat ang dibdib, abs, balakang, glutes, at binti
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees na ang iyong mga paa ay flat sa sahig, at ilagay ang iyong mga braso nang tuwid sa iyong mga tagiliran. Iangat at palakihin ang iyong kanang binti sa harap mo, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang hanggang sa bumuo ka ng isang dayagonal na linya mula sa iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang balikat, pinindot ang iyong itaas na likod laban sa sahig at itulak ang iyong dibdib pataas. Itaas ang iyong kanang binti nang mas mataas, pagkatapos ay ibaba ito. Gawin ang 10 reps, at hawakan ang huling rep sa loob ng 10 segundo. Ilipat ang mga binti at ulitin.
3. Nakaupo Trunk Twist
Nag-uunat sa likod, tiyan at pahilig na mga kalamnan
Umupo nang tuwid sa sahig, tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at ilagay ang iyong mga binti nang pahaba sa harap ng iyong katawan. I-rotate ang iyong mga tadyang pakanan, pinapanatili ang iyong ilong na nakahanay sa iyong sternum at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay kumukuha pa rin. Iangat ang mga buto-buto mula sa mga balakang upang paikutin ang mga ito pakanan, upang ang itaas na bahagi ng katawan ay lumitaw na mas mataas, lumiko sa abot ng iyong makakaya. Bumalik sa gitna; Ulitin ang pag-ikot ng katawan sa kaliwa upang makumpleto ang isang set. Ulitin ang 10 set, hawak ang huling body twist sa loob ng 30 segundo sa bawat panig
4. Foldover Stretch
Iniunat ang leeg, likod, glutes, hamstrings at mga binti
Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga paa, bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, ang mga kamay ay nasa gilid. Huminga nang palabas habang yumuko ka pasulong mula sa mga balakang, pinapanatili ang iyong ulo, leeg, at balikat na nakakarelaks. I-wrap ang iyong mga braso sa likod ng iyong mga binti at hawakan hangga't kaya mo mula 45 segundo hanggang 2 minuto. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ituwid ang mga ito pabalik.
Kung hindi ka kumportable sa pagyuko nang ganoon kalayo, yumuko ang iyong mga tuhod nang mas malalim at/o ilagay ang iyong mga kamay sa isang nakataas na ibabaw, gaya ng yoga block.
5. Butterfly Stretch
Iniunat ang leeg, likod, glutes, hamstrings, hita
Umupo nang tuwid sa sahig habang ang iyong mga binti ay nakabaluktot papasok mula sa iyong mga tuhod, na parang malapit ka nang mag-cross-legged, pagsamahin ang iyong mga paa (ang posisyon ng magkabilang tuhod na lumalabas sa katawan). Hawakan ang talampakan ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, paigtingin ang iyong abs, at dahan-dahang dalhin ang iyong katawan pasulong patungo sa talampakan ng iyong mga paa, hangga't kaya mo. Maghintay ng 45 segundo hanggang 2 minuto, bitawan kung sa tingin mo ay hindi mo na kaya.
Kung ang pose na ito ay hindi tama para sa iyo, suportahan ang iyong puwit ng ilang tambak ng mga kumot upang suportahan ang iyong mga balakang, pagkatapos ay ulitin.
6. Lower Back at glutes
Iniuunat ang itaas, ibabang likod at glutes
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees na ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga hita at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Panatilihin ang paghila hanggang sa makaramdam ka ng ilang pagtutol. Maghintay ng 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon
Nakahiga pa rin, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Ibaluktot ang isang paa at itulak ang iyong takong patungo sa iyong puwitan. Hawakan ang iyong bukung-bukong sa isang kamay at ang iyong tuhod sa isa pa. Dahan-dahang hilahin ang iyong binti nang pahilis patungo sa tapat na balikat, hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pagtutol. Maghintay ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ilipat ang mga binti at ulitin.
7. Swan Stretch
Iniunat ang mga balikat, likod, dibdib, abs, obliques, hip flexors
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat, ang mga daliri ay nakaharap sa harap, ang mga tuwid na binti ay bahagyang nakahiwalay sa likod mo. Habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, i-relax ang iyong mga balikat, at ang iyong pelvis sa sahig, iangat ang iyong katawan nang pahaba at palayo sa sahig — maabot ang langit mula sa tuktok ng iyong ulo. Hilahin ang magkabilang balikat para buksan ang dibdib. Maghintay ng 30-45 segundo, bitawan. Ulitin ng limang beses.
8. Reclining Pigeon
Iniunat ang ibabang likod, balakang, glutes, at hamstrings
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang dalawang tuhod. Iunat ang iyong kanang binti at i-cross ito sa iyong kaliwang hita, ikabit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kaliwang hita, at iangat ang iyong kaliwang binti habang pinananatiling patag ang iyong likod at balikat sa sahig. Dahan-dahan, hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-igting; Humawak ng humigit-kumulang 45 segundo hanggang 2 minuto, hangga't kaya mo. Dahan-dahang bitawan simula sa ibabang likod,. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti, at ulitin.
9. Quadriceps
Iunat ang mga kalamnan sa harap at gilid ng hita
Lumuhod ka at mag-iwan ng sapat na espasyo sa pagitan ng iyong mga binti para maupo ka sa pagitan nila. Iabot ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan at sandalan sa likod hangga't maaari, pakiramdam ang tensyon sa iyong mga kalamnan ng quadriceps. Humawak ng 30 segundo, at bitawan.
10. Nakatayo na Bitawan ng hita
Nag-uunat sa likod, abs, hips, glutes at quads
Tumayo nang tuwid nang nakaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang mga kamay sa iyong tagiliran. I-ugoy ang iyong kanang binti pabalik at hawakan ang talampakan ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay (nakaturo ang takong patungo sa iyong puwitan). Itaas ang iyong kaliwang braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo (o ilagay ito sa isang upuan) upang mapanatili ang balanse ng katawan. Pindutin ang kanang paa sa kamay upang madagdagan ang tensyon sa kahabaan ng quadriceps. Hawakan ang posisyon para sa 1 minuto, bitawan, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.
Bilang karagdagan sa pagpapadali para sa iyo na umangkop sa iyong pang-araw-araw na gawain at pag-iwas sa pinsala, ang mga ehersisyo sa flexibility ay maaari ding magpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan. Ang pagkakaroon ng magandang sirkulasyon ng dugo ay makakatulong na maprotektahan ka mula sa iba't ibang sakit, mula sa diabetes hanggang sa sakit sa bato. Ang pinakamainam na flexibility ng katawan ay naiugnay pa sa mas mababang panganib ng mga problema sa cardiovascular dahil sa nabawasan na paninigas sa mga muscular wall ng mga arterya, sa gayon ay nagpapababa ng mga pagkakataong magkaroon ng stroke at atake sa puso.