Sino ang nagsabi na hindi ka makakain ng hapunan habang nasa isang malusog na diyeta? Inirerekomenda ka pa ring punan ang tiyan sa gabi. Kaya lang, kailangan mo talagang maingat na pumili ng mga sangkap at menu ng hapunan para sa diyeta.
Ang isang malusog na menu ng hapunan ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon, ngunit nagpapabusog din sa iyo upang hindi ka kumain nang labis. Kaya, ano ang mga menu ng hapunan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?
Menu ng hapunan kapag nagdidiyeta
Ang pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay upang matiyak na ang mga calorie na sinunog ay mas malaki kaysa sa paggamit. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong mga pangangailangan sa calorie, at pagkatapos ay kumain ng mga pagkain batay sa kanilang mga sustansya at calorie.
Gayunpaman, tila hindi lahat ng pagkain ay dumadaan sa iyong katawan sa parehong paraan. Kahit na ang dalawang uri ng pagkain ay naglalaman ng parehong dami ng mga calorie, ang isa sa mga ito ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang kapag natupok sa gabi.
Ito ay dahil ang bawat sangkap ng pagkain ay maaaring magkaroon ng sarili nitong epekto sa mga digestive hormone, gutom, at ang bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan. Upang maging matagumpay ang iyong diyeta, nasa ibaba ang iba't ibang mga pagkain na angkop para sa hapunan habang nasa isang diyeta.
1. Pinakuluang Itlog
Ang mga itlog ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagkain para sa isang diyeta dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na protina at taba. Nakakabusog din ang mga pagkain na ito kaya hindi mo na kailangang mag-alala na makaramdam muli ng gutom sa gabi.
Kapansin-pansin, ang mga pula ng itlog ay naglalaman ng halos lahat ng uri ng sustansya. Dahil sa siksik at sari-saring nutritional content ng mga itlog, ang mga pagkaing ito ay makakatulong pa nga na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang taong nasa low-calorie diet.
2. Ginisang tuberous na gulay
Ang menu ng hapunan para sa iyong diyeta ay dapat ding isama ang isang gulay na ito. Tuberous na gulay mula sa pamilya cruciferous tulad ng repolyo, broccoli, at cauliflower, kabilang ang mga gulay na napakasiksik sa hibla.
Ang mga gulay na ito ay mataas din sa protina, bagaman hindi kasing dami ng mga produktong hayop. Ang hibla at protina ay magpapanatiling busog sa iyong tiyan. Kasabay nito, ang mababang calorie nito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
3. Inihaw na karne na walang taba
Ang karne ng baka at manok ay hindi kaaway ng diyeta. Sa kabilang banda, ang karne ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang salamat sa mataas na nilalaman ng protina nito. Ang protina ay ang pinakanakakapunong nutrient at maaaring magsunog ng mas maraming calorie.
Isang pag-aaral sa journal Obesity nagpakita na ang karagdagang paggamit ng protina ay maaaring mabawasan ang gutom at ang pagnanais na kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang paggamit ng protina ay maaaring mawalan ng timbang hanggang 0.45 kg bawat linggo.
4. Malinis na sopas
Ang sopas ay isang mababang-calorie na pagkain, ngunit mataas sa tubig at nutrients. Ito ang tamang kumbinasyon ng menu ng hapunan para sa diyeta. Ang dahilan ay, maaari mong matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon at mabusog nang mabilis nang hindi kinakailangang makakuha ng labis na calorie.
Malaya kang pumili ng uri ng protina at gulay sa sopas, ngunit inirerekomenda namin ang paggamit ng malinaw na sabaw na gawa sa sabaw. Iwasan ang mga sopas na naglalaman ng labis na taba, tulad ng mga cream soups o sopas na may idinagdag na gata ng niyog.
5. Avocado na walang dagdag na asukal
Ang mga avocado ay naglalaman ng maraming taba, ngunit huwag mag-alala. Ang taba ng avocado ay isang unsaturated fatty acid na kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapatunay na ang taba na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang mga unsaturated fatty acid ay nakakatulong din na mapababa ang masamang kolesterol at mapataas ang magandang kolesterol. Hindi lamang iyon, ang hibla at tubig sa mga avocado ay nagpapababa din sa prutas na ito sa calorie kaya hindi ito nagdaragdag ng labis na calorie para sa mga taong nagda-diet.
6. Salmon at tuna
Ang menu ng hapunan para sa iyong diyeta ay nagmula muli sa mataba na pagkain. Kahit na kilala bilang mataba na isda, ang salmon at tuna ay talagang hindi nakakakuha ng timbang. Parehong mayaman sa protina ang mga isdang ito na makapagpapanatiling busog nang mas matagal.
Ang isda ay naglalaman din ng iodine, isang mahalagang mineral na kailangan para sa paggana ng thyroid gland. Ang kakulangan sa yodo ay maaaring makagambala sa paggana ng thyroid sa pag-regulate ng metabolismo. Isa sa mga epekto ay gutom at uhaw na mahirap kontrolin.
7. Pinasingaw na Patatas
Ang patatas ay kilala bilang isang kapalit ng bigas sa panahon ng mga diyeta. Sa katunayan, ang pag-andar nito ay hindi lamang iyon. Ang pinagmumulan ng carbohydrate na ito ay mainam para sa pagkonsumo habang nagdidiyeta dahil mabilis itong mabusog sa tiyan at naglalaman ng halos lahat ng sustansyang kailangan ng katawan.
Kung ikaw ay nagpapasingaw ng patatas, subukang payagang bahagyang lumamig ang nilutong patatas. Ito ay magpapalitaw sa pagbuo ng mga hibla na tinatawag na digestible starch. Ang hibla na ito ay maaaring panatilihin kang busog nang mas matagal at mapabilis ang pagbaba ng timbang.
8. Mga mani at buto
Huwag kalimutang magdagdag ng mga mani at buto sa iyong menu ng hapunan para sa iyong diyeta. Ang mga mani at buto ay mahusay na pinagmumulan ng fiber at plant-based na protina. Tulad ng patatas, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng natutunaw na hibla.
Gayunpaman, tandaan na ang ilang mga uri ng mani ay naglalaman ng napakaraming calorie, halimbawa mga mani at almendras. Ang mga bean mula sa pamilya ng legume tulad ng mga gisantes, green beans, o kidney beans ay maaaring mas mahusay na mga pagpipilian para sa iyo.
Sa panahon ng diyeta, kailangan mo pa ring matugunan ang enerhiya at nutritional na pangangailangan ng hapunan. Sa kasamaang palad, maraming tao ang laktawan ito dahil sa takot na tumaba.
Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagpili ng tamang sangkap ng pagkain at mga paraan ng pagproseso. Huwag kalimutang kumain ng hapunan nang maaga upang ang mga organo ng tiyan ay ganap na mawalan ng laman at hindi maistorbo ang iyong pagtulog.