Nahirapan ka na bang igalaw ang iyong mga kasukasuan pagkatapos magbuhat ng mabibigat na timbang o ang iyong mga binti ay parang kasing tigas ng kongkreto pagkatapos ng ilang laps ng pagtakbo? Kung gayon, ang problema ay maaaring hindi diskarte, ngunit sa halip ay nawawala ang isang mahalagang benepisyo ng pag-init bago mag-ehersisyo.
Bagama't hindi ito magsusunog ng daan-daang calories o magpapabilis sa proseso ng pagbuo ng iyong pangarap na sixpack, ang simple at madalas na nakakaubos ng oras na warm-up na ehersisyo ay may mahalagang layunin bago ang pag-eehersisyo.
Anuman ang antas ng athletic skill na pinagkadalubhasaan mo, dapat mong palaging simulan ang iyong sport na may wastong warm-up. Tingnan ang ilan sa mga sumusunod na mahahalagang benepisyo.
Iba't ibang benepisyo ng pag-init bago mag-ehersisyo
Ang pre-exercise warm-up ay isang maikling session na nagaganap bago ka makisali sa pisikal na aktibidad. Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang warming up ay nakakatulong sa katawan na maghanda para sa aerobic o cardio activity. Ang aktibidad na ito ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, na nagpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan.
Kadalasan ang ganitong uri ng warm-up ay binubuo ng magaan na cardiovascular exercise na sinamahan ng stretching. Karamihan sa mga warm-up session ay maikli, sa pagitan ng 5 hanggang 10 minuto o higit pa, depende sa uri ng aktibidad na plano mong gawin sa susunod.
Sa pangkalahatan, ang pre-exercise warm-up ay naglalayong maiwasan ang pinsala at mapabuti ang pagganap. Mayroon ding iba't ibang layunin sa kalusugan tulad ng mga sumusunod.
1. Pinipigilan ang panganib ng pinsala
Ang isa sa pinakamahalagang benepisyo ng pag-init bago mag-ehersisyo ay upang maiwasan ang pinsala. Ang mga kalamnan ng katawan sa ilalim ng normal na mga pangyayari ay malamang na malamig at matigas. Ang aktibidad na ito ay maaaring magpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at tumaas ang temperatura upang ang mga kalamnan ay maging mas flexible.
Nangangahulugan ito na maaari mong i-minimize ang potensyal para sa kalamnan cramps, sprains, at luha kung gagawa ka ng biglaan, mahirap na paggalaw sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, tulad ng isang mataas na sipa o isang biglaang pagkahulog.
Kung mayroon kang pinsala, lalo na ang pagkapunit ng kalamnan, maaari itong maging malubha at magtagal bago gumaling. Bilang karagdagan, ang sensasyon na iyong nararamdaman ay napakasakit din at maaaring mangailangan pa ng mga tahi.
Masipag Na Mag-exercise Pero Hindi Six Pack Ang Tiyan? Ito ang dahilan
2. Panatilihin ang isang matatag na rate ng puso
Ang pag-init ay naglalayon din na mapabuti ang sistema ng puso at daluyan ng dugo (cardiovascular) nang paunti-unti bago gawin ang ehersisyo. Ang rate ng puso na biglang tumataas kapag nag-eehersisyo nang hindi nag-iinit, ay maaaring mapanganib sa ilang mga lupon.
Ang isang pag-aaral ay nagpapakita ng high-intensity physical exercise at biglang may epekto sa kondisyon ng puso ng isang tao. Ang pag-aaral ay nag-imbestiga sa 44 na tao na tumakbo gilingang pinepedalan sa mataas na intensity sa loob ng 10 hanggang 15 segundo nang walang pag-init.
Ang data ng Electrocardiogram (ECG) ay nagpakita na 70 porsiyento ng mga paksa ay nakaranas ng mga abnormal na pagbabago sa paggana ng puso na nagdulot ng kaunting suplay ng dugo sa kalamnan ng puso. Ang mga abnormal na pagbabagong ito ay walang kaugnayan sa edad o antas ng fitness, at ang bawat kalahok ay walang mga sintomas ng coronary heart disease.
3. Pagbutihin ang pagganap sa palakasan
Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa iba't ibang mga kalamnan, na ginagawa itong mas nababaluktot. Tumaas ang daloy ng dugo habang nagdadala ng mas maraming suplay ng oxygen sa lahat ng bahagi ng katawan.
Ito ay magpapataas din ng enerhiya ng kalamnan at magpapalawak ng mga reflexes at hanay ng paggalaw. Ang kalidad ng iyong pagganap sa sports ay gaganda rin, na nagbibigay-daan sa iyong katawan na mag-ehersisyo nang mas matagal o mas mahirap.
Kasabay ng pagtaas ng daloy ng dugo na dumarating, mayroon ding pagtaas sa temperatura ng kalamnan. Ang kundisyong ito ay nag-aambag din sa mas mabilis na pagpapahinga ng kalamnan at pag-uunat. Ang paghahatid ng nerbiyos at metabolismo ng kalamnan ay tumataas, kaya ang mga kalamnan ng katawan ay gumagana nang mas mahusay.
4. Panatilihin ang malusog na buto at kasukasuan
Ang layunin ng warm-up ay maaari ding makaapekto sa kalusugan ng buto at magkasanib na bahagi. Journal ng Rehabilitasyon ng Ehersisyo Ang nasabing pag-init ay maaaring tumaas ang saklaw ng paggalaw ng mga joints, habang pinapanatili, pinapabuti ang pagganap, at flexibility. Bilang karagdagan sa mga kalamnan, ang dalawang bahagi na ito ay mga bahagi ng katawan na madaling kapitan ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.
Ang pag-init ay makakatulong sa iyong katawan na maglagay ng mas maraming lubricating fluid sa mga joints, na ginagawa itong mas makinis at mas nababaluktot. Ang mga sports na naglalagay ng maraming stress sa mga tuhod, tulad ng pagtakbo o soccer, ay dapat magpainit muna.
Ang pag-unat at pagpapahaba ng mga spinal disc habang nag-iinit bago ang ehersisyo ay epektibo rin sa pagpigil sa panganib ng malubhang pinsala sa likod.
5. Maghanda sa pag-iisip at bawasan ang stress
Ang pag-init ay isang magandang pagkakataon para sa isang tao na maghanda sa pag-iisip upang palaging ibigay ang lahat ng kanyang kakayahan kapag nahaharap sa mabibigat na pisikal na ehersisyo. Hindi lamang sa mga kalamnan at kasukasuan, ang mga aktibidad sa pag-init ay nakakatulong din sa sirkulasyon ng dugo sa iyong utak.
Makakatulong ito na mapataas ang iyong pagtuon at pagkaalerto. Kahit na isang nai-publish na pag-aaral Journal ng Functional Morphology at Kinesiology nagpapakita ng mga benepisyo ng pag-init bago mag-ehersisyo na maaaring makatulong na mabawasan ang stress.
Ang paghahanda sa pag-iisip bago magsagawa ng pisikal na ehersisyo ay iniisip din na makapagpapahusay ng teknik, kasanayan, at koordinasyon. Ihahanda din nito ang mga atleta para sa potensyal na kakulangan sa ginhawa kapag nakatagpo sila ng mahihirap na sitwasyon o kompetisyon.
Kung ang isip at isip ay handa na harapin ang kakulangan sa ginhawa, ang katawan ay maaaring makabuo ng mas mataas na bilis. Gayunpaman, kung ang isip ay hindi handang harapin ang presyon, ang pisikal na pagganap ay tiyak na limitado.
Kailangan mong magpainit nang sapat upang maramdaman ang mga benepisyo para sa katawan bago mag-ehersisyo. Kailangan mo lang magpainit sa isang maikling tagal at mababang intensity, dahil ang high-intensity na ehersisyo ay maaaring aktwal na mag-trigger ng pinsala.
Pagkatapos nito, maaari kang magsimula ng mga aktibidad sa palakasan kung kinakailangan. Gayundin, magandang ideya na tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglamig upang makatulong na maibalik ang tibok ng iyong puso, presyon ng dugo, at bawasan ang pagkapagod ng kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.