Bilang karagdagan sa headstand, ang isa sa mga paboritong yoga poses at ang pinaka-in demand ng iba't ibang mga grupo ay handstand . handstand ay isang pose kung saan ang iyong katawan ay nakabaligtad na ang iyong mga binti ay tuwid na nakataas at ang iyong mga kamay ay nakasuporta dito.
Ang paggalaw na ito ay may panganib ng pinsala, lalo na sa itaas na bahagi ng katawan at likod. Kahit na mukhang imposible para sa mga nagsisimula, hindi ito nangangahulugan na hindi mo ito ma-master. alam mo . Tingnan ang sumusunod na pagsusuri upang malaman ang iba't ibang impormasyon tungkol sa mga handstand.
Iba't ibang benepisyo ng ehersisyo handstand para sa katawan
handstand kung hindi man kilala bilang adho mukha vrksasana ay isa sa pinakamahalagang yoga poses para sa pagtatrabaho sa iyong core at pagpapabuti ng iyong balanse.
Posisyon handstand Makakatulong ito na mapadali ang sirkulasyon ng dugo at oxygen sa itaas na bahagi ng katawan, tulad ng utak, mata, at iba pa.
Alamin ang Mga Uri ng Yoga at ang Mga Benepisyo nito para sa Kalusugan
Sinipi mula sa pahina ng Yoga Journal, may ilang mga benepisyo na mararamdaman ng iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo handstand tulad ng mga sumusunod.
- Pagbutihin ang postura dahil sa epekto ng mga pang-araw-araw na gawi, tulad ng masyadong mahabang pag-upo sa trabaho.
- Nagpapalakas sa kaibuturan ng katawan, likod, dibdib, braso, balikat, hita, hanggang sa puwitan.
- Pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph; kabilang ang pagbabawas ng pamamaga sa lugar ng bukung-bukong.
- Nagpapataas ng enerhiya at inaalis ang mga epekto ng pagkapagod.
- Tumutulong sa pagbuo ng tiwala sa sarili at lakas ng pag-iisip.
Paunang paghahanda bago gawin handstand
handstand pinagsasama ang iba't ibang elemento ng fitness ng katawan, tulad ng balanse, lakas, tibay, at konsentrasyon. Kaya, para sa iyo na mga baguhan, dapat mong subukan ito nang dahan-dahan at hindi kailangang magmadali upang makabisado ang paggalaw na ito.
Bago matutunan ang hakbang na ito, inirerekomenda din na bumuo ka muna ng core, balikat, at lakas ng pulso. Ito ay upang matiyak na mananatili kang ligtas at walang pinsala bago aktwal na iikot ang posisyon ng iyong katawan habang gumaganap handstand .
Ilang basic at medyo madaling yoga poses na makakatulong sa iyong master handstand ay ang mga sumusunod.
- Nakatayo pasulong fold. Tumayo nang tuwid na nakahiwalay ang iyong mga binti sa antas ng balakang, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong katawan nang kasinglalim ng iyong makakaya. Ang pose na ito ay nagsasanay sa flexibility at lakas ng gulugod.
- Mga pose ng bangka. Nakaupo na nakayuko ang dalawang tuhod patungo sa dugo. Pagkatapos ay iangat ang dalawang paa pasulong at sentrong balanse sa tulong ng dalawang kamay. Ang pose na ito ay nagsasanay sa balanse ng katawan at ang lakas ng gulugod at pelvis.
- Plank pose. Nakahandusay na posisyon na may suporta sa magkabilang daliri ng paa at braso nang tuwid na may mga palad upang suportahan ang katawan. Ang pose na ito ay nagsasanay sa lakas ng mga kamay upang suportahan ang bigat ng katawan kapag gumagawa handstand .
- Isang paa pababang aso. Mga pagkakaiba-iba ng pose pababang nakaharap sa aso sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa nang mas mataas para mabigat ang kamay. Ang pose na ito ay naglalayon din na iunat ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib, binti, at likod.
- Mga kick-up. Magsimula sa pose pababang nakaharap sa aso na nakataas ang kanang paa. Pagkatapos ay sipain ang iyong kaliwang paa upang ito ay umangat sa sahig na sinusundan ng iyong kanang paa. Ulitin sa bawat panig.
- Pike wall hold. Nakaharap sa ibaba ang posisyon na nakatalikod sa dingding, pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa sa dingding na sinusundan ng dalawang palad pabalik sa dingding. Posisyon ng kalahating katawan handstand na ang iyong mga paa ay nasa dingding sa isang 90 degree na anggulo.
Paraang gawin handstand para sa mga nagsisimula pa lamang
Sa panahon ng pagsasanay, siguraduhin na palagi kang kasama ng isang magtuturo o kaibigan na nakakaalam ng yoga upang magawa ang mga pose nang tama. Bilang karagdagan, makakatulong ang mga ito na hawakan ang iyong katawan habang gumaganap handstand sa gayon ay binabawasan ang panganib ng pinsala.
Bilang panimula, isipin ang mga pader bilang "mga kaibigan". Ang mga pader ay maaaring magsilbing mga tulong sa pag-abot ng isang pose, bago mo ito magawa nang walang tulong.
Dalawang paraan ng paggamit sa dingding na maaari mong simulan handstand bukod sa iba pa, ang katawan ay nakaharap sa dingding at ang katawan ay nakaharap sa dingding.
1. Katawan na nakaharap sa pader na paraan
Ang pamamaraang ito ay gumagamit ng mga pangunahing paggalaw sipa pataas upang matulungan ang mga binti at ibabang katawan na umangat. Iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa dingding at sundin ang mga hakbang na ito.
- Tumayo gamit ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa at itaas ang iyong mga braso. Kung nag-aalangan kang gumawa ng isang tuwid na bounce, magsimula sa pose pababang nakaharap sa aso .
- Iangat nang bahagya ang iyong kanang binti at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa sahig habang inilalagay mo ang iyong mga palad sa sahig. Pagkatapos ay sipain ang iyong kaliwang paa pabalik na sinusundan ng iyong kanang paa upang ang iyong katawan ay tumalbog pasulong. Gumamit ng tulong ng isang pader upang mapanatili ang balanse.
- Ihanay ang iyong katawan upang ang iyong mga paa ay hindi na nakadikit sa dingding. Ituwid din ang iyong mga balakang at balikat at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
2. Body back to wall method
Ang pamamaraang ito ay gumagamit ng pose pike wall hold nakatalikod sa dingding. Ang mga susunod mong hakbang ay ang mga sumusunod.
- Magsimula sa pose pababang nakaharap sa aso . Pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay bilang suporta sa sahig, habang ang isa o dalawang paa ay nakataas sa dingding.
- Itaas ang iyong mga balakang at panatilihin ang iyong mga paa sa dingding gamit ang iyong katawan sa isang 90-degree na anggulo.
- Dahan-dahang iangat ang kanang binti na sinusundan ng kaliwang paa tuwid pataas.
- Ihanay ang iyong katawan upang ito ay tumingin nang tuwid at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
Habang ginagawa ito, kailangan mong huminga ng malalim. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng balanse ng katawan, maaari ka ring maging mas nakatuon at kalmado.
Huwag magmadali upang makabisado ang pose handstand . Tangkilikin ang proseso nang dahan-dahan hanggang sa ganap kang nakatitiyak na magagawa mo ito nang walang tulong ng pader bilang suporta.
Mga panganib at bagay na dapat isaalang-alang kung kailan handstand
Tandaan, ang paggawa ng mga pose handstand dapat iwasan kung mayroon kang ilan sa mga kundisyon tulad ng nasa ibaba.
- Mga problema sa likod, balikat, o leeg, kabilang ang osteoporosis
- Mga karamdaman at sakit sa puso
- Mataas na presyon ng dugo (hypertension) o mababang presyon ng dugo (hypotension)
- Vertigo o sobrang pagkahilo
- Acid reflux at iba pang mga digestive disorder
- Impeksyon sa tainga
- Mga sakit sa mata tulad ng glaucoma
- pagbubuntis
Ang mga kababaihan sa panahon ng regla ay dapat ding umiwas handstand . Ang paggalaw sa posisyon ng mga binti sa itaas ay maaaring mag-trigger ng pagbara ng mga daluyan ng dugo sa matris, at sa gayon ay tumataas ang dami ng dugo na lumalabas. Inirerekomenda namin na gumawa ka ng mga alternatibong sports na ligtas sa panahon ng regla, tulad ng: jogging o magaan na aerobic exercise.
handstand ay isang advanced na yoga pose na nangangailangan ng maingat na paghahanda, kaya hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na gawin ito. Tanungin ang iyong tagapagturo para sa mga mungkahi ng iba pang mga yoga poses na mas ligtas, ngunit may katulad na mga benepisyo sa fitness.