Mayroong iba't ibang mga diyeta na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong perpektong timbang. Ang isa sa kanila ay isang 2000 calorie diet. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, kailangan mong kumain ng hanggang dalawang libong calorie upang maisagawa ang diyeta na ito. Ilan, ha? Hindi ba ang prinsipyo ng isang mahusay na diyeta ay upang limitahan ang bilang ng mga calorie na pumapasok?
Paano ka makakatulong sa pagbaba ng timbang ng 2000 calorie diet?
Ang average na pang-araw-araw na calorie na kinakailangan para sa mga matatanda ay humigit-kumulang 2,250-2,725 kcal bawat araw. Ibig sabihin, kailangan mo lang bawasan nang bahagya ang iyong pang-araw-araw na calorie intake kung gusto mong sundin ang diyeta na ito.
Mapapayat ka pa ba kung hindi gaanong nabawasan ang bilang ng mga calorie? Siyempre, kung gagawin mo ito ng tama at pipiliin ang tamang mapagkukunan ng pagkain.
Ang mga mapagkukunan ng mataas na calorie na pagkain sa panahon ng diyeta na ito ay hindi dapat basta-basta. Ang ilang mga high-calorie na pagkain na maaaring maging backfire ay nakakapinsala sa kalusugan, tulad ng pizza at pritong pagkain. Samantala, ang ilang mga gulay at prutas na ang bilang ng calorie ay maaaring katumbas ng isang slice ng pizza ay maaaring aktwal na mapanatili ang isang malusog na katawan.
Ito ay dahil magkaiba ang nilalaman ng dalawang magkaibang pagkain. Ang mataas na calorie mula sa pizza o pritong pagkain ay kadalasang nagmumula sa harina at mantika, habang ang mga calorie mula sa mga gulay o prutas ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng protina, kumplikadong carbohydrates, malusog na taba, at hibla. Kaya, iba't ibang pagkain, iba't ibang pinagkukunan ng calories, iba rin kung paano ang epekto sa ating katawan.
Tandaan din na ang mga calorie ay hindi maaaring kumatawan sa bilang ng mga servings. Ang 2000 calorie diet ay nangangailangan pa rin sa iyo na limitahan ang dalas at bahagi ng mga pagkain. Ibig sabihin, maaari kang kumain ng mas maliliit na bahagi ngunit mas madalas sa buong araw o kumain pa rin ng 3 beses sa isang araw gaya ng dati. Kahit ano ay okay, basta ang kabuuang calorie intake ay hindi lalampas sa 2000 calories kada araw.
Kinokontrol ang paggamit ng calorie sa panahon ng 2000 calorie diet
Upang matugunan ang paggamit ng 2000 calories bawat araw, kailangan mong ubusin:
- 65 gramo ng taba (585 calories).
- 20 gramo ng saturated fat (180 calories).
- 50 gramo ng protina (200 calories).
- 300 gramo ng carbohydrates (1200 calories).
- Mas mababa sa 2,400 milligrams ng sodium o asin.
- Mas mababa sa 300 milligrams ng kolesterol.
- 25 milligrams ng dietary fiber.
Ang iba pang mga bagay na dapat tandaan ay:
- Huwag kumonsumo ng higit sa 50 gramo ng asukal.
- Inirerekomenda na kumonsumo ng 20 mcg ng bitamina D.
- Inirerekomenda na kumonsumo ng 1,300 mg ng calcium.
- Inirerekomenda na ubusin ang 18 mg ng bakal.
- Inirerekomenda na ubusin ang 4,700 gramo ng potasa.
Gayunpaman, ang mga detalye ng nutritional intake sa itaas ay hindi awtomatikong nalalapat sa lahat. Kaya, makipag-usap muna sa iyong pinagkakatiwalaang nutrisyunista bago magsagawa ng 200-calorie diet. Ang isang nutrisyunista ay maaari ding magmungkahi ng mga mapagkukunan ng mga pagkaing mataas ang calorie na malusog para sa iyo.
Iba rin ang diet guide sa itaas kung gusto mong gawin ito ng mga buntis o bata.
Halimbawa ng 2000 calorie diet eating guide
Ang sumusunod ay isang inirerekomendang gabay sa diyeta upang makakuha ng calorie intake na 200 calories bawat araw.
1. Menu A
Para sa agahan
- 2 hiwa ng whole wheat bread at 1 kutsarang peanut butter.
- 4 pinakuluang puti ng itlog.
- 1 maliit na orange.
- 250 gramo ng low-fat yogurt.
Magtanghalian
- 250 gramo ng inihaw na dibdib ng manok.
- 1 maliit na mangkok ng brown rice.
- 80 gramo ng pinakuluang broccoli.
Hapunan
- 250 gramo ng walang taba na manok o baka.
- 70 gramo ng ginisang mushroom na may mga sibuyas, sili at 2 kutsarang langis ng oliba.
- 90 gramo ng buong wheat pasta.
1. Menu B
Almusal
- 180 gramo ng whole grain cereal.
- tasa ng gatas na mababa ang taba.
- 1 saging.
Magtanghalian
- 300 gramo ng inihaw na salmon.
- 1 maliit na mangkok ng brown rice.
- 90 gramo ng stir-fried mustard greens na may olive oil.
Hapunan
- 250 gramo ng inihaw na dibdib ng manok.
- 2 hiwa ng whole wheat bread.
- 1 serving ng lettuce at tomato mixed salad.