Ang pagtulog ay kailangan ng lahat. Oo, masarap makatulog ng maayos sa gabi pagkatapos ng nakakapagod na araw ng mga aktibidad. Gayunpaman, maaaring mahirapan kang makatulog kapag ang iyong isip ay hindi nakakalma. Ito ay kadalasang nangyayari dahil sa stress o maraming problema na nangyayari. Well, hindi mo kailangang mag-alala, dahil may ilang mga paraan na maaari mong subukan na kalmado ang iyong isip bago matulog. Anumang bagay? Hanapin ang sagot sa susunod na artikulo.
Tips para pakalmahin ang isip bago matulog
Kapag ang stress o maraming problema ay tumitimbang sa iyong isip, malamang na hindi ka makapag-focus sa paggawa ng maraming bagay, kabilang ang hindi makatulog. Nangyayari ito dahil hindi maaaring maging kalmado ang isip sa buong araw.
Well, isang paraan para makatulog ka pa rin ng mahimbing at kalidad ay ang pagpapatahimik sa iyong isipan. Narito ang ilang paraan para pakalmahin ang iyong isip bago matulog na maaari mong subukan:
1. Relaks katawan at isip
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kalmado ang iyong isip bago matulog ay i-relax ang iyong katawan pati na rin ang iyong isip. Ang pagmumuni-muni ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang kalmado ang iyong isip.
Ang pagmumuni-muni ay isang ehersisyo na maaari mong gawin upang lumikha ng isang nakakarelaks na isip at katawan nang hindi nangangailangan ng mga espesyal na tulong. Kailangan mo lang gawin ito sa isang kalmadong kapaligiran.
Maaari mong gawin ang pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagtutuon ng iyong isip habang nakaupo na naka-cross-legged. Pagkatapos nito, huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan. Gawin ito nang paulit-ulit hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at mas bumuti. Subukang magsanay araw-araw isa hanggang dalawang oras bago matulog.
2. Gumawa ng isang gawain sa oras ng pagtulog
Ang pagpapatupad ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay maaari ring makatulong na kalmado ang isip bago matulog. Dagdag pa, ang isang gawain ay makakatulong sa iyong katawan na mapagtanto na ang iyong susunod na aktibidad ay pagtulog.
Sa ganoong paraan, ang paglikha ng isang tiyak na gawain bago matulog ay ang pinakamahusay na paraan upang kalmado ang iyong isip bago matulog at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
Ang gawaing ito ay maaaring maging anuman mula sa pagbabasa ng libro, pakikinig sa musika, o pag-uunat bago matulog. Maaari mong piliin ang routine na ito hangga't nakakatulong ito sa pagrerelaks ng iyong isip at katawan.
3. Maligo ng maligamgam
Ang pagligo at pagligo bago matulog ay maaaring maging komportableng paraan ng pagpapahinga. Ang maligamgam na tubig ay nakakatulong na pakalmahin ang katawan sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga endorphins.
Sa katunayan, ang isang maligamgam na paliguan ay maaaring makatulong sa pagtaas ng iyong espiritu sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa iyong balat. Sa ganoong paraan, ang mga pag-iisip tungkol sa mga problema na mayroon ka ay napapalitan ng mga positibong kaisipan na magpapasaya sa iyo na mabuhay bukas.
Bukod dito, kung pagkatapos maligo ay papasok ka sa isang silid na may malamig na temperatura, mas aantok ka. Ang dahilan, ang malamig na hangin ay nagpapababa ng panloob na temperatura ng katawan at awtomatikong inaantok.
4. Gumawa ng regular na iskedyul ng pagtulog
Kahit na mahirap, ngunit kailangan mong subukang magtakda ng parehong iskedyul ng pagtulog araw-araw. Ito ay mahalaga bilang isang paraan upang maitaguyod ang pagkakapare-pareho upang makakuha ng sapat at kalidad ng pagtulog.
Upang matulungan kang matulog sa parehong oras bawat araw, subukang ihinto ang aktibidad isang oras bago ang iyong oras ng pagtulog. Pagkatapos, maghanda na matulog sa silid na inihanda mo nang kumportable hangga't maaari.
Pagkatapos nito, panatilihin ang device (mga gadget) mula sa iyong kama at patayin ang mga ilaw habang natutulog. Kahit na hindi ka pa inaantok, panatilihing nakapikit ang iyong mga mata. Sa paglipas ng panahon, ikaw ay matutulog sa iyong sarili.
Tandaan na mahal mo ang iyong katawan at huwag hayaang mawala ito ng stress at mga problema sa buhay, kabilang ang kalidad ng pagtulog na dapat mong makuha.
5. Sumulat ng isang talaarawan
Maniwala ka man o hindi, ang pag-iingat ng isang talaarawan ay isang tiyak na paraan upang kalmado ang iyong isip bago matulog. Lalo na, kung talagang marami kang problema o stress.
Upang isulat ito, hindi mo kailangang isulat ang haba at lapad. Higit sa lahat, ibuhos ang lahat ng iniisip at damdamin na bumabagabag sa iyo. Karaniwan, pagkatapos magsulat, ang isip ay nagiging kalmado.
Oo, parang naglabas ka lang ng kaisipang nagpapabigat sa iyo buong araw. Pagkatapos lamang nito, kadalasan ay magsisimula kang makaramdam ng antok at makatulog.
6. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Ayon sa HelpGuide, isang paraan upang matulungan kang pakalmahin ang iyong isip bago matulog ay ang lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog. Simula sa tahimik na kapaligiran, tamang temperatura ng hangin, hanggang sa komportableng kutson.
Maaaring maliit ang mga detalyeng ito, ngunit kailangan mo pa ring bigyang pansin kung gusto mong matulog ng mabilis. Bilang karagdagan, ang isang nakakatulong na kapaligiran sa silid-tulugan ay maaaring maging mas nakakarelaks upang mas madaling makatulog.
Kung patuloy mong mapapanatili ang komportableng kapaligiran sa kwarto, magiging mas madali para sa iyo na makatulog, kahit na marami kang iniisip. Ang dahilan, masasanay ang katawan sa atmosphere ng kwarto bilang atmosphere habang natutulog.
7. Mag-ehersisyo nang regular
Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa katawan na mapababa ang mga hormone na cortisol at epinephrine. Sa kabaligtaran, ang mga antas ng hormone na norepinephrine o antidepressant hormone ay talagang tumataas.
Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagpapalitaw din ng pagtaas sa serotonin at endorphins, o mga happy hormone. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na magrelaks at huminahon.
Ang ehersisyo ay maaari ring pilitin ang mga physiological system ng katawan na kasangkot sa pagtugon sa stress na makipag-usap nang mas malapit kaysa karaniwan. Ito ay nagiging isang uri ng ehersisyo para sa katawan upang makayanan ang stress.
Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang oras bago matulog upang ang temperatura ng iyong katawan ay bumalik sa normal. Sa ganoong paraan, mas nagiging relax ang katawan at makakatulog ka ng mahimbing.