Para sa mga aktibong bumubuo ng kalamnan, mga push up dapat isa sa mga paggalaw na dapat isama bilang isang nakagawiang ehersisyo. Gayunpaman, ang mga push up ay maaaring mahirap para sa mga nagsisimula. Narito ang mga tip para sa tamang mga push up para sa iyo na nagsisimula pa lamang.
Push up na mga tip para sa mga nagsisimula
mga push up ay may iba't ibang benepisyo. mga push up ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan, lalo na sa triceps, mga kalamnan sa dibdib, at mga balikat. Ang mga benepisyo ay maaari ding madama sa pang-araw-araw na buhay. Ang ilang mga aktibidad tulad ng pagtulak ng isang bagay ay nangangailangan din ng kakayahan ng kalamnan sa mga kamay na maaaring sanayin mga push up.
Magagawa mo ito anumang oras at kahit saan, hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Kahit na, mga push up hindi maaaring gawin nang basta-basta. Sa halip na makinabang ka, maaari kang masugatan o masikip dahil sa hindi paggawa nito ng tama. Ang dalawang isyung ito ay karaniwang problema para sa mga nagsisimula kapag gumagawa mga push up unang beses.
Paano ito maiiwasan? Una, subukang magpainit nang maayos. At least, makakatulong ang warming up sa mga hindi sanay na humawak ng load ng matagal.
Pangalawa, mainam para sa mga baguhan na maghanda ng lugar mga push up komportable upang maiwasan ang pinsala. Pumili ng isang lugar na may patag na ibabaw. Maaari ka ring gumamit ng banig tulad ng yoga mat.
Kapag nagsimula ka, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat nang tuwid ang iyong mga palad upang maiwasan ang pananakit ng pulso. huwag mong gawin mga push up na nakakuyom ang mga kamao upang hindi magbigay ng tensyon sa mga kamay.
Panatilihing ibaba ang iyong mga mata upang maiwasan ang pananakit ng leeg. Siguraduhin din na ituwid ang iyong katawan habang ginagawa mga push up.
Laging tandaan na huwag mag-overexert sa iyong katawan. gawin mga push up Ang isang mahusay ay nangangailangan ng maraming enerhiya at kalamnan upang gumana. Upang mabawasan ang mga epekto ng pananakit, maaari kang magsimula sa kasing liit ng 5 beses mga push up. Patuloy na sanayin ang iyong katawan at dagdagan ang workload, pagkatapos ay magsisimulang masanay ang katawan dito.
Pagbabago ng paggalaw mga push up para sa mga nagsisimula pa lamang
Hindi mo kailangang gawin agad ang mga karaniwang push up, maraming pagbabago ang kilusang ito na naayon sa iyong kakayahan. Kung mga push up mabigat pa rin sa pakiramdam para sa iyo na mga baguhan, marahil ilang mga paglipat ng pagbabago mga push up ito ay maaaring subukan. Gumawa ng isang hakbang mga push up makakatulong ito sa iyong katawan na mas masanay dito kapag nagsimula na itong gumalaw mga push up tradisyonal.
Mga push up sa dingding
pinagmulan: Healthline Ang isang pagbabago na medyo madaling gawin para sa mga nagsisimula ay mga push up sa dingding. Core ng paggalaw mga push up sa dingding kasama nina mga push up karaniwan, ngunit ang pagkakaiba ay ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapahinga sa dingding o maaari rin itong ilagay sa isang bagay na may ibang patag na ibabaw tulad ng aparador o mesa.
mga push up Ito ay sapat na madaling gawin para sa mga nagsisimula. Narito ang mga hakbang:
- Ilagay ang iyong mga palad sa dingding na may lapad ng balikat sa pagitan nila.
- Ibalik ang iyong mga paa nang halos isa hanggang dalawang maliliit na hakbang habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa posisyon. Panatilihin ang distansya sa pagitan ng mga binti parallel sa mga balikat.
- Ituwid ang iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang igalaw ang iyong katawan patungo sa dingding, na pinapanatili ang iyong mga paa sa ibabaw.
- Hawakan ang posisyon ng ilang segundo. Pagkatapos nito, gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang itulak ang iyong katawan pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw nang maraming beses.
Mga push up ng tuhod
Pinagmulan: Giphy Ang mga pagbabago sa push up na paggalaw na maaaring gawin para sa mga nagsisimula ay: tuhod push up. Bilang karagdagan sa pagsasanay ng mga kalamnan sa katawan mula sa baywang pataas, ang mga push up ng tuhod ay maaari ring sanayin ang lakas at balanse ng mga tuhod. Narito ang mga hakbang:
- Iposisyon ang iyong katawan patungo sa banig na nakapatong ang iyong mga kamay at tuhod sa banig.
- I-align ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ituwid ang mga ito. Panatilihin ang isang komportableng distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at tuhod.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib patungo sa banig hanggang halos magkadikit. Hawakan ang posisyon para sa ilang segundo at pakiramdam ang pag-urong ng iyong mga pangunahing kalamnan.
- Hilahin ang iyong dibdib pabalik sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso. Bumalik sa orihinal na posisyon.
- Ulitin ang paggalaw nang maraming beses.
Nakaupo na mga push up
Pinagmulan: Healthline Malinaw, mga push up Maaari rin itong gawin sa isang posisyong nakaupo. Paggalaw mga push up Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa lakas ng balikat at balanse. Nakaupo na mga push up maaaring subukan para sa mga nagsisimula, narito ang mga hakbang:
- Umupo sa iyong mga palad sa iyong mga gilid na sumusuporta sa bangko. Ilagay ang iyong mga paa nang kumportable sa sahig.
- Idiin ang iyong mga palad pababa upang itaas ang iyong katawan habang pinapanatili ang posisyong nakaupo. Bahagyang iangat hanggang ang iyong mga balakang at puwit ay mahiwalay sa ibabaw ng bangko.
- Ulitin ang paggalaw nang maraming beses.
Good luck!