Hindi maikakaila na ang pagtakbo ng halos 50 kilometro ay isang mahabang kalsada para lakarin ng isa, ngunit hindi imposibleng distansya. Iba tulad ng isang masayang lakad o color run , ang marathon running ay nangangailangan ng dedikasyon, pasensya, at mataas na tiyaga upang matagumpay na makumpleto ang kabuuan basahan sa D-day ng karera. Kaya, ano ang pinakamahalagang paghahanda sa marathon na gagawin mo?
Mga bagay na dapat mong bigyang pansin bago magsimula ng pagsasanay sa marathon
Ang paghahanda sa marathon ay hindi isang bagay na magagawa mo sa loob ng ilang linggo. Ang isa sa mga ganitong uri ng ehersisyo sa pagtakbo ay nagbibigay ng lahat ng enerhiya ng katawan, kabilang ang mga tendon, ligaments, buto, kalusugan ng puso at baga, at katumbas ng tibay ng pag-iisip. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng hindi bababa sa ilang buwan upang sanayin ang katawan na umangkop sa napakabigat na lupain na dadaanan. Lalo na kung hindi ka pa nakakatakbo ng marathon dati.
Ang susi sa isang matagumpay na marathon ay ang patuloy na pagtaas ng distansya na iyong tinatakbuhan bawat linggo nang paunti-unti upang payagan ang iyong katawan na umangkop sa pagtakbo sa mahabang panahon. Tiyaking mayroon kang sapat na oras sa isang linggo upang tumakbo nang hindi bababa sa 4-5 araw bawat linggo. Kung ito ang iyong unang marathon, pinakamahusay na magpahinga ng dalawang araw upang mabawi ang iyong katawan.
Maghanap ng iskedyul ng marathon sa susunod na tatlong buwan o higit pa, depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Bigyan ng sapat na oras ang iyong katawan upang unti-unting buuin ang stamina at kasabay nito ay isaalang-alang ang oras mula sa paggaling hanggang sa posibleng pinsala, pagkakasakit, o iba pang alalahanin ng pamilya na maaaring bahagyang makahadlang sa maayos na pag-eehersisyo.
Mga paghahandang gagawin bago magpatakbo ng marathon
Ang paghahanda ng iyong katawan para makilahok sa isang marathon ay tiyak na hindi sapat para lamang sa pagsasanay. Kailangan mo ring siguraduhin na ang iyong katawan ay talagang malusog at walang problema. Gayundin, bigyang-pansin ang mga salik sa labas ng iyong pagsasanay. Narito ang ilang paghahanda sa marathon na dapat mong gawin bago ang D-day.
1. Panatilihin ang tibay ng katawan
Limampung porsyento ng mga runner ng marathon ang makararanas ng pinsala. Kung ito man ay pinsala sa shin, pananakit ng takong, sprains, sa iba pang mga kondisyon na maaaring mukhang maliit ngunit maaaring maging mahirap. Samakatuwid, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor para magawa ito check-up bago gumawa ng mabigat na aktibidad.
Kung nakakaranas ka ng anumang bahagyang pananakit maliban sa karaniwang pagkapagod, makipag-usap kaagad sa iyong doktor para sa mabilis na paggaling. Mas mainam na laktawan ang isang araw ng pagsasanay kapag ang pinsala ay madali para sa iyo na hawakan, kaysa sa laktawan ang isang buong buwan dahil sa tingin mo ang sakit ay mawawala nang kusa.
Bilang karagdagan, maging matalino sa paggawa ng mga pagsasanay. Halimbawa, agad na magpalit ng bago, malinis at tuyong damit pagkatapos mag-ehersisyo, at laging uminom ng sapat na likido habang nag-eehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng lamig pagkatapos tumakbo, halimbawa dahil basang-basa sa pawis ang iyong damit, maligo kaagad. Subukang manatiling mainit pagkatapos mag-ehersisyo upang maiwasan ang paghina ng iyong immune system, na nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sipon o trangkaso.
2. Ayusin ang iyong diyeta
Kailangan mong kumain ng pagkain bago ka magsimulang tumakbo , na maaaring magbigay ng matagal na enerhiya nang higit sa 60 minuto. Sa isip, dapat kang magkaroon ng high-carbohydrate, low-fiber diet tatlo hanggang anim na oras bago simulan ang iyong pagtakbo. Ang tagal ng oras na ito ay magbibigay ng pagkakataon sa iyong katawan na ganap na matunaw ang pagkain at mabawasan ang panganib ng mga problema sa tiyan habang tumatakbo.
Kung mayroon ka lamang isang oras bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng pagkain na naglalaman ng 50 gramo ng carbohydrates. Pumili ng mga pagkaing karaniwang naglalaman ng maraming tubig, magagandang carbohydrates (oatmeal o muesli), iron, bitamina C, at magagandang taba (mga pagkaing may omega-3 acids, tulad ng salmon at mga produktong langis ng isda). Kung pupunta ka para sa isang long distance run, magdagdag ng isang mapagkukunan ng protina, tulad ng isang hard-boiled egg o peanut butter sandwich, upang makatulong na mapanatili ang iyong antas ng enerhiya.
Huwag kalimutan, palaging sumunod sa diyeta, mga uri ng pagkain at inumin, at mga oras ng pagkain na pinakaangkop para sa iyong pag-eehersisyo. Huwag baguhin ang anumang aspeto ng iyong diyeta sa panahon ng pagsasanay hanggang sa araw ng karera upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
3. Uminom ng sapat na tubig
Sapat na pag-inom ng likido bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo, lalo na sa panahon at pagkatapos ng malayuang pagtakbo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang pag-inom ng 150-350 ml ng mga likido bawat 15 hanggang 20 minuto sa isang marathon. Gayunpaman, ang bilang na ito ay hindi ganap dahil maaaring iba ang pangangailangan ng likido sa katawan ng bawat isa.
Ang sapat na pag-inom ng likido bago pa man magpatakbo ng marathon ay magpapaalam sa iyo sa mga pangangailangan ng likido ng iyong katawan at sanayin ang iyong katawan na masanay sa pag-inom habang tumatakbo sa mahabang distansya at tagal. Sa pamamagitan ng paggaya sa parehong mga kundisyon na kakaharapin mo sa isang marathon, maaari itong aktwal na magbigay sa iyo ng mas malaking kalamangan sa D-day.
4. Magplano ng lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo
Subukang magsama ng isang long distance run bawat linggo sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Mas mainam na gawin ito sa katapusan ng linggo upang bigyan ang iyong sarili ng dagdag na oras para makabawi pagkatapos tumakbo. Magiiba ang layo ng pagtakbo ng bawat isa, depende sa kanilang mga layunin at antas ng fitness. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsimula sa isang long distance run na hanggang 20 kilometro. Para sa iyo na mas malakas, tumakbo ng 20-25 kilometro para sa 12 linggo bago ang araw ng iyong marathon.
Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na tumakbo ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Halimbawa, maaari mong sundin ang sumusunod na iskedyul ng ehersisyo.
- Lunes : Masayang mamasyal
- Martes : Pahinga
- Miyerkules : jogging /tempo
- Huwebes : Pahinga
- Biyernes : Sprint /Tumakbo ng mabilis
- Sabado : Pahinga
- Linggo : Long distance running
Habang nasasanay ka na, dagdagan ang intensity hanggang sa 4 na session ng pagtakbo sa isang linggo, kabilang ang 1 long-distance na pagtakbo at 2 panandaliang session ng pagtakbo. Para sa mas malalakas na runner, maaari kang magtakda ng iskedyul bawat linggo para sa 1 long distance session, 1 sprint session/ sprint , 1 tempo running session, at 2-3 leisure running session/ jogging sa pagitan ng masipag na mga sesyon sa pagtakbo.
- Sa isang dahan-dahang paglalakad, subukang panatilihing mas maikli, mas mabagal, at mas relax ang iyong bilis ng pagtakbo kaysa sa iyong regular na tempo ng pagtakbo. Ang layunin ay upang sanayin ang mga binti upang masanay sa paglalakad ng malalayong distansya, nang hindi nagdaragdag sa pasanin sa mga kalamnan at buto.
- Para sa session jogging , pabilisin ng kaunti ang iyong bilis ng pagtakbo kaysa sa iyong regular na pagtakbo. Ang pag-jogging ay tataas ang iyong lactic acid threshold, na kung saan ay ang nasusunog na sensasyon sa iyong mga binti na nararamdaman mo kapag nagsimula kang tumakbo nang mabilis.
- Para sa isang sprint run, gagawa ka ng kumbinasyon ng pagpapatakbo ng salit-salit sa pagitan ng sprinting ( sprint ) at mabagal na pagtakbo ( jogging ). Sa paglipas ng panahon, ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pangkalahatang bilis sa pagtakbo.
- Kapag tumatakbo ng malalayong distansya, itakda ang tempo at bilis ng pagpapatakbo bilang komportable hangga't maaari, ngunit subukang huwag pumunta nang mas mabagal kaysa jogging . Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng iyong stamina. Ang long-distance na pagtakbo ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagpapatakbo ng lingguhang ehersisyo, dahil unti-unti mong tataas ang distansya bawat linggo. Maaari ka ring pumasok pahinga malayang paglalakad sa pagitan ng malayuang pagtakbo.
- Tuwing ikaapat na linggo, ituon ang iyong pag-eehersisyo sa pagtakbo sa isang masayang paglalakad. Gayundin, bawasan ang anumang uri at intensity ng iyong pag-eehersisyo sa paligid ng D-10 bago ang pangunahing marathon.
5. Magdagdag ng isa pang ehersisyo
Ang mga alternatibong ehersisyo maliban sa pagtakbo ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa iyong paghahanda sa marathon. Tinutulungan din nito ang iyong katawan na makabawi nang mas mabilis mula sa walang tigil na pagtakbo. Subukang gumawa ng iba pang uri ng ehersisyo na ikaw ay mahusay, tulad ng paglangoy, yoga, pilates, pagbibisikleta, at pagtakbo sa treadmill.
Gayundin, mahalagang isama ang mga light stretch pagkatapos ng iyong masayang paglalakad. Ang pag-stretch ay isang mahusay na alternatibo sa ehersisyo upang makatulong na mapanatiling malusog ang iyong katawan. Gayundin, siguraduhing mag-unat lamang pagkatapos mong maglakad nang maginhawa o mag-jogging. Iwasan ang pag-stretch pagkatapos ng isang mabigat na sesyon ng pagsasanay sa pagtakbo dahil ang iyong mga kalamnan ay nasa ilalim pa rin ng stress at pagkapagod mula sa aktibidad.
6. Kumuha ng sapat na tulog at pahinga
Ang pagtiyak na makakapagpahinga ka ng magandang gabi gayundin ng magandang pahinga sa gabi ay napakahalaga bago ang araw ng iyong marathon. Kailangan mo ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog bawat gabi. Pagkatapos ng sobrang intense at nakakapagod na training session, kakailanganin mo talaga ng 9 na oras na tulog sa gabi para maka-recover nang husto ang iyong katawan.
Ang pagkakaroon ng sapat na tulog at pahinga ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong immune system, bumuo at mag-ayos ng mga kalamnan, at patalasin ang iyong pag-iisip. Ang lahat ng mga bagay na ito ay magreresulta sa mas malakas na pagganap sa panahon ng pre-workout at D-day ng marathon.
7. Gumamit ng kagamitan sa pagtakbo na komportable at akma sa iyong katawan
Suriin ang mga running shoes, medyas, at iba pang damit na isusuot mo para sa pagsasanay at habang tumatakbo sa isang marathon. Ang mga sapatos na pantakbo ay hindi lamang dapat kumportable at magkasya kapag isinusuot mo ang mga ito, ngunit dapat din silang masuri para sa lakas sa hindi bababa sa ilang mga long-distance running session, gayundin pagkatapos ng isang masipag na ehersisyo o dalawa. Suriin ang outsole at padding sa loob, kung makakita ka ng anumang mga bitak o bahagyang pinsala, agad na palitan ito ng bago.
Pumili ng angkop na damit na pantakbo, alinman sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga uniporme sa pagtakbo o sports bra gawa sa bulak. Mas mainam na pumili ng mga damit na may mga sintetikong materyales, tulad ng polypropylene na maaaring panatilihing tuyo ang iyong katawan at bigyan ang iyong balat ng silid upang huminga habang nag-eehersisyo.
Bilang karagdagan, ayusin din ang mga damit sa lagay ng panahon at klima sa panahon ng iyong pag-eehersisyo o sa D-day ng iyong marathon run. Kung maulap o umuulan ang panahon, gumamit ng sports jacket o kapote. Gayunpaman, kung mainit ang panahon, magsuot ng sombrero at guwantes. Huwag kalimutang palaging gumamit ng sunscreen o sunblock bago mag-ehersisyo upang magbigay ng karagdagang proteksyon para sa balat ng iyong katawan.
Kahit na nagplano ka ng isang programa sa pagsasanay upang maghanda para sa isang marathon, huwag masyadong tumutok sa pagkapanalo sa karerang ito. Samantalahin ang oras ng pagsasanay at kompetisyon para sa pangmatagalang epekto, halimbawa upang mapanatili ang kalusugan, dagdagan ang lakas, at pagbutihin ang postura.
Gawin ang iba't ibang paghahanda sa itaas nang dahan-dahan at huwag pilitin ang iyong katawan na magsanay nang husto. Itigil kapag ang ehersisyo ay nagpapagod sa iyo at ang kondisyon ng katawan ay lalong hindi malusog.