Ang coccyx ay ang buto na sumusuporta sa pelvis at nasa ibabang dulo ng gulugod. Siyempre, ang sakit sa tailbone ay maaaring makaapekto sa pang-araw-araw na gawain. Bukod dito, kung mas madalas kang maupo, madarama mo na may dumidiin sa mga buto sa iyong ibabang likod at hindi ka komportable.
Sa totoo lang, ang pananakit ng tailbone na ito ay maaaring mangyari dahil sa iba't ibang bagay, mula sa maling posisyon sa pag-upo, kakapanganak pa lang, hanggang sa paggawa ng mga sobrang aktibidad. Huwag mag-alala, may ilang simpleng paggalaw na maaari mong gawin sa bahay upang mabawasan ang pananakit ng tailbone.
Mga simpleng paggalaw para mabawasan ang pananakit ng tailbone
1. Single Knee Hug
Pinagmulan: Gower Street Practice Ang paggalaw na ito ay umaabot sa piriformis na kalamnan at ang iliopsoas na kalamnan, na parehong may problema at nililimitahan ang paggalaw sa paligid ng tailbone. Narito kung paano gawin ang paglipat nag-iisang yakap sa tuhod.
- Humiga sa sahig o banig.
- Pagkatapos, yumuko ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid o bahagyang baluktot ang kabilang binti tulad ng ipinapakita sa itaas.
- Hawakan ang nakabaluktot na tuhod at hilahin ito palapit sa ilalim ng dibdib.
- Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
2. Nakaluhod na psoas stretch
Pinagmulan: Stretch Coach Ang pag-uunat na paggalaw na ito ay tumutulong sa mga kalamnan sa paligid ng hipbone, na malapit sa tailbone, na maging mas nababaluktot. Makakatulong din ang kahabaan na ito na mapawi ang pananakit ng tailbone na kadalasang naninigas dahil sa mahabang posisyon sa pag-upo.
Tingnan kung paano gawin mag-inat coach sa ibaba nito.
- Lumuhod na may tuwid na katawan.
- Ang isang binti ay inilalagay sa harap na may posisyong nakaluhod, habang ang isa pang binti ay itinuwid pabalik tulad ng ipinapakita sa itaas.
- Para sa mga binti na itinuwid sa likod, ang posisyon ng mga daliri ay itinuwid tulad ng mga binti ng ballerina.
- Upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa tuhod na nasa sahig, maaari kang magsuksok ng manipis na tuwalya o unan.
- Ang posisyon ng katawan ay dapat na patayo at ang gulugod ay ganap na tuwid. Mararamdaman mo ang paghila ng mga kalamnan sa iyong ibabang gulugod habang itinutuwid mo ang posisyon ng katawan na ito.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang upang mapanatili ang balanse at panatilihin ang iyong katawan sa isang matatag na posisyon upang manatiling patayo.
- Hawakan ang stretching position na ito sa loob ng 20-30 segundo.
- Ulitin gamit ang mga alternating posisyon sa binti.
3. Triangle pose
Pinagmulan: Do You Youga Ang triangel pose na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga binti, na tumutulong na patatagin ang gulugod pati na rin ang tailbone. Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas din sa mga balakang at hamstrings. Ang paggalaw na ito ay maaaring gawin sa sumusunod na paraan.
- Ikalat ang iyong mga paa nang malawak hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, hindi yumuko sa mga tuhod.
- Ang katawan ay nasa isang tuwid na posisyon na ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid nang tuwid hangga't maaari.
- Habang humihinga, ikiling ang katawan tulad ng ipinapakita sa itaas.
- Ang isang kamay ay dumampi sa bukong-bukong. Kung ikiling mo sa tamang posisyon, pagkatapos ay hawak ng kanang kamay ang kanang bukung-bukong. Hawakan ang bukung-bukong mula sa harap, hindi sa likod.
- Kung hindi mo maabot ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga braso hangga't maaari. Ang malinaw ay ang lahat ng mga binti ay dapat na tuwid.
- Humawak ng 5-7 paghinga.
- Ulitin ang paggalaw para sa kabilang panig.
4. Bow Pose
Pinagmulan: Australian School of Meditation & Yoga Ang paggalaw na ito ay may pakinabang ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, tailbone, at tendon sa parehong oras. Ito ay isang magandang hakbang para sa mga nagsisimula.
Paraang gawin bow pose ay ang mga sumusunod.
- Nakadapa sa banig.
- Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Sinusubukan ng iyong mga kamay na abutin ang iyong baluktot na bukung-bukong.
- Matapos magtagpo ang mga bukung-bukong at kamay, huminga habang itinataas ang mga binti at braso.
- Hilahin nang mataas hangga't maaari hanggang sa tumaas ang iyong dibdib.
- Humawak ng 3-5 paghinga bago bumaba nang nakadapa ang iyong dibdib sa sahig.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 3 beses.