Ang pamumuhay na may phobia ay tiyak na hindi madali. Hindi bale na makita o mahawakan ang kinatatakutan na bagay, ang pag-imagine o marinig lamang ang pangalan ng kinatatakutan na bagay ay maaaring mabalisa at matakot. Sa bandang huli, ang taong may phobia ay patuloy na umiiwas sa kinatatakutan na bagay, na hindi alam na ang pag-iwas ay lalo lamang nakakatakot at nakakatakot sa kanyang isipan.
Samakatuwid, mas mabuti kung ang taong may phobia ay makakahanap ng isang paraan upang mapagtagumpayan ang kanyang takot sa ilang mga bagay o sitwasyon; lalo na kung ang kinatatakutan na bagay ay isang bagay o sitwasyon na makakaharap araw-araw, halimbawa ng bigas, prutas o gulay, maraming tao, at iba pa. Kung gayon, mayroon bang paraan na maaaring gawin upang malampasan ang phobia? Syempre meron. Narito ang ilang mga tip na maaaring gawin upang malampasan ang phobias.
1. Dalhin ang iyong phobia nang dahan-dahan
Ang pag-iwas sa bagay na kinatatakutan ay natural na bagay. Gayunpaman, upang mapagtagumpayan ang isang phobia, kailangan mong matutong harapin ito. Ang pagkakalantad ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang madaig ang iyong mga takot. Sa panahon ng proseso ng pagkakalantad, matututo kang makawala sa pagkabalisa at takot sa iyong phobia.
Kung paulit-ulit mo itong gagawin, malalaman mo na hindi mangyayari ang takot na iyong iniisip. Madarama mo ang higit na tiwala at kontrol, hanggang sa magsimulang mawalan ng kapangyarihan ang iyong phobia. Habang mas matagal mong inilalantad ang iyong sarili sa bagay na iyong kinatatakutan, mas masasanay ka at magpapakatatag dito.
Halimbawa, mayroon kang phobia sa paglipad sa pamamagitan ng eroplano. Upang harapin ito, subukang piliin ang flight na may pinakamaikling oras ng paglalakbay mula sa iyong lungsod. Hilingin sa iyong pamilya o mga kaibigan na samahan ka. Piliin din ang airline na pinakapinagkakatiwalaan mo. Pagkatapos lamang ay maaari mong dahan-dahang subukan ang mga flight na mas matagal, halimbawa dalawang oras.
Ang mga tip sa pagharap sa mga phobia ay ang mga sumusunod:
- Gumawa ng listahan ng mga nakakatakot na bagay o sitwasyon na nauugnay sa iyong phobia.
- Magsimula sa isang pagkakalantad na maaari mong hawakan (mula sa listahang iyong ginawa). Halimbawa, kung mayroon kang phobia sa durian, maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong sarili kapag narinig mong binanggit ang durian. Kung mas maganda ang pakiramdam mo kapag naririnig mo ito, maaari mong sanayin ang iyong sarili na tingnan ang larawan ng durian, pagkatapos ay tumingin sa durian ng diretso, hawakan ito, amoy ito, at iba pa. Ang unti-unting pagkakalantad na ito ay makakatulong sa iyong kontrolin ang takot na dulot ng iyong durian phobia.
2. Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang pag-aaral na malampasan ang isang phobia ay hindi madali. Ang simpleng pagkakalantad gaya ng larawan ng isang bagay na kinatatakutan mo ay minsan ay nakakapagpabilis ng tibok ng iyong puso, kahit na ang iyong hininga ay humahabol. Kung nagsisimula kang makaramdam ng labis na pagkabalisa kapag nahaharap ka sa iyong phobia, umatras kaagad at gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang pakalmahin ang iyong sarili. Dahil sa pamamagitan ng pag-aaral na huminahon, maaari kang maging mas kumpiyansa sa iyong kakayahang pamahalaan ang hindi komportable na mga sensasyon at harapin ang iyong mga takot.
Mga tip sa pagpapahinga na maaari mong gawin:
- Umupo o tumayo nang kumportable nang tuwid ang iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, pagbibilang hanggang apat. Ang mga kamay sa iyong tiyan ay dapat na tumaas. Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat gumalaw nang napakaliit.
- Hawakan ang iyong hininga sa bilang ng pito.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng walo, itulak ang mas maraming hangin sa labas hangga't maaari habang humihinga. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat gumalaw habang ikaw ay humihinga, ngunit ang iyong kabilang kamay ay dapat gumalaw nang kaunti.
- Huminga muli, ulitin ang cycle na ito hanggang sa makaramdam ka ng relaxed at focus.
Sanayin ang deep breathing technique na ito sa loob ng limang minuto dalawang beses sa isang araw. Sa sandaling kumportable ka na sa pamamaraang ito, maaari mong simulan ang paggamit nito kapag nakikitungo sa iyong phobia.
3. Hamunin ang iyong mga negatibong kaisipan
Kapag mayroon kang isang phobia, malamang na labis mong tantiyahin kung gaano kalubha kung nahaharap ka sa sitwasyong iyong kinatatakutan. Kasabay nito, minamaliit mo ang iyong kakayahang malampasan ang phobia. Samakatuwid, ang paraan upang harapin ito ay hamunin ang iyong mga negatibong kaisipan.
Nangyari ba talaga ang bagay na kinatatakutan mo? Magdudulot ba sa iyo ng anumang pinsala ang isang partikular na sitwasyon o bagay? At iba pa sa iba pang mga katanungan na may kaugnayan sa iyong mga negatibong pag-iisip.
Kung ang sagot ay "hindi" o "hindi naman," kailangan mong baguhin ang iyong isip sa, "Ayos lang ako," o isa pang positibong pag-iisip. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong takot at pagkabalisa habang nakikitungo sa iyong phobia.