Ang pagpapanatiling buntis ay hindi nangangahulugang hindi mo na kailangang gumalaw nang madalas. Ang mga ina na fit ay manganganak ng mga anak na mas malakas, mas malusog, at mas matalino pa. Well, ang isa sa pinakaligtas, pinakamura, at pinakamadaling uri ng ehersisyo para sa mga buntis ay ang paglalakad. Sa katunayan, ano ang mga pakinabang ng paglalakad sa panahon ng pagbubuntis?
Ano ang mga benepisyo ng paglalakad sa panahon ng pagbubuntis?
Ang masigasig na paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mapanatiling maayos ang iyong katawan, ngunit kapaki-pakinabang din para sa sanggol na iyong dinadala. Ano ang mga benepisyo?
1. Bawasan ang varicose veins
Ang varicose veins ay isa sa maraming problemang kinakaharap ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga varicose veins na lumilitaw sa bahagi ng binti ay maaaring masakit at masakit, na malamang na lumala sa hapon at sa gabi. Lalo na pagkatapos gumawa ng maraming aktibidad o tumayo nang masyadong mahaba ang mga buntis na kababaihan.
Ang regular na paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga na nangyayari dahil sa varicose veins, upang ang mga ugat na nakikita ay hindi na nakikita sa bahagi ng guya.
2. Makinis na panunaw
Ang paglalakad ay isang cardio exercise na nagpapabuti sa panunaw. Para sa mga buntis na kababaihan, ang benepisyong ito ay maaaring mabawasan ang kalubhaan ng pagduduwal at pagsusuka sa panahon ng pagbubuntis hanggang sa pagtatae o paninigas ng dumi.
Ang malusog na panunaw ay tumutulong din sa katawan na sumipsip ng mga sustansya nang mas mabilis at i-convert ang pagkain sa enerhiya, at nagpapababa ng insulin resistance, na maaaring mag-trigger ng pag-unlad ng diabetes.
3. Pinapababa ang panganib ng gestational diabetes
Ang gestational diabetes ay isang komplikasyon sa pagbubuntis na karaniwan. Ang iyong panganib na magkaroon ng gestational diabetes ay maaaring tumaas nang husto kung mula bago ang pagbubuntis hanggang ikaw ay sobra sa timbang na may BMI na marka na 30 o higit pa.
Kung ang asukal sa dugo ay naiwang mataas sa panahon ng pagbubuntis, ito ay magdaragdag ng panganib ng ina na manganak nang wala sa panahon, gayundin ang pagkakaroon ng isang napakataba na sanggol.
Ang ehersisyo tulad ng paglalakad ay tutulong sa iyo na mapanatili at makontrol ang iyong timbang, sa gayon ay mababawasan ang iyong panganib na magkaroon ng gestational diabetes. Iniiwasan pa nito ang panganib ng gestational diabetes na maging type 2 diabetes pagkatapos manganak.
4. Pagbaba ng panganib ng preeclampsia
Ang preeclampsia ay isang kondisyon ng mataas na presyon ng dugo sa panahon ng pagbubuntis, kahit na wala kang nakaraang kasaysayan ng hypertension. Hindi bababa sa 5-8% ng mga buntis na kababaihan sa mundo ang dumaranas ng preeclampsia, at humigit-kumulang 10-15 porsiyento ng kabuuang mga kaso ng pagkamatay ng ina sa panahon ng panganganak ay sanhi ng preeclampsia.
Ang paglalakad ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang at binabawasan ang kolesterol, sa gayon ay binabalanse ang mga antas ng presyon ng dugo sa panahon ng pagbubuntis. Kaya maaari kang nasa mas mababang panganib na magkaroon ng preterm labor na nangyayari dahil sa preeclampsia.
5. Iwasan ang stress
Ang iba't ibang mga pisikal na pagbabago at mga problema na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng mga buntis na kababaihan na madaling ma-stress. Well, alam mo ba na ang paglalakad ay isa sa mga pinaka-epektibong uri ng ehersisyo upang mapabuti ang iyong kalooban?
Ang mga taong regular na naglalakad, kahit na sa panahon ng pagbubuntis, ay nakakaranas ng pagtaas sa happy hormone endorphins na nagpapagaan sa iyong pakiramdam at nagpapasaya sa iyo. Ang regular na ehersisyo ay maaari ring makapagpatulog sa iyo ng mahimbing.
6. Padaliin ang proseso ng paghahatid
Ang masipag na paglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay magpapalakas sa mga kalamnan ng hita, mga binti, hanggang sa mga kalamnan ng balakang. Ito ay magiging napakahusay para sa pagsasakatuparan ng isang mas mabilis at mas madaling paghahatid. Kaya hindi mo na kailangang maghintay ng matagal para sa mga contraction, at huwag kang mahihirapang itulak (makinig ka).
7. Mga sanggol na ipinanganak na may malusog na timbang
Sa pamamagitan ng madalas na paglalakad, kinokontrol mo ang pagtaas ng timbang ng sanggol habang nasa sinapupunan ka pa upang hindi ka malagay sa panganib na magkaroon ng labis na katabaan.
Ang mga sanggol na ipinanganak sa mga ina na regular na naglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay may posibilidad na magkaroon ng mas perpektong marka ng body weight index na may mas magaan na timbang na 150-200 gramo. Gayunpaman, natuklasan ng pag-aaral na ang pagbaba ng timbang na ito ay walang negatibong epekto sa pangkalahatang paglaki at pag-unlad ng sanggol. Hindi rin apektado ang paggamit ng sustansya mula sa ina hanggang sa fetus.
Sa pangkalahatan, ang mga sanggol na ipinanganak na may perpektong timbang ay itinuturing na malusog at may mas mahusay na insulin sensitivity kahit na sa pagtanda. Ang mas mahusay na insulin sensitivity ay maaaring maprotektahan ang mga bata mula sa pagkakaroon ng diabetes sa hinaharap.
Ang isang pinagsamang pag-aaral ng isang pangkat ng mga mananaliksik mula sa Alemanya at Estados Unidos ay nag-ulat din na ang mga sanggol na ipinanganak ng mga ina na regular na naglalakad sa panahon ng pagbubuntis ay may mas malusog na cardiovascular system (puso at mga daluyan ng dugo) sa pagtanda.
Kailan ka maaaring magsimulang maglakad habang buntis?
Masanay ka agad sa paglalakad, kahit sa unang araw pa lang na alam mong positibo ka sa pagbubuntis. Ang paglalakad ay maaaring gawin sa buong pagbubuntis at halos walang malubhang panganib sa kalusugan.
Gayunpaman, dapat mong palaging talakayin sa iyong obstetrician ang desisyon kung kailan magsisimulang mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at kung gaano ito ligtas.
Mga tip para sa paglalakad habang buntis
Kung pinayagan ito ng iyong doktor, pinakamahusay na magsimula nang dahan-dahan sa loob ng mga 15 minuto tatlong beses sa isang linggo. Pagkatapos lamang dagdagan ang tagal at dalas sa 30 minuto bawat 4-5 beses sa isang linggo.
Ayusin ang intensity ng iyong paglalakad ayon sa kakayahan ng iyong katawan. Kung nakaramdam ka ng pagod o humihingal pa hanggang sa hindi ka makapagsalita, dapat kang huminto kaagad at magpahinga. Huwag itulak ang ehersisyo na lampas sa iyong mga limitasyon sa pagpapaubaya.
Kung wala kang sapat na oras para sa ehersisyo, maaari kang maglaan ng oras sa pagitan ng iyong mga aktibidad. Halimbawa, ang pagpunta sa tanghalian habang nasa opisina, pagparada o pagbaba sa hintuan/istasyon ng bus na medyo malayo sa opisina, o pagpunta sa isang food stall malapit sa bahay upang magmeryenda lang.
Parehong mahalaga, siguraduhing manatiling hydrated ka sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig sa panahon ng iyong mga sesyon ng ehersisyo. Gumamit din ng sunscreen at sombrero kung maglalakad ka sa init ng araw.