Bilang karagdagan sa pagiging mababa sa taba at calories, ang masustansyang patatas ay nag-aambag ng mga bitamina, mineral, at phytonutrients na kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Gayunpaman, alam mo ba na kung paano mo lutuin ang patatas ay maaaring makaapekto sa kanilang nutritional value at lasa?
Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate na ito ay kadalasang pinirito sa langis ng gulay. Sa kasamaang palad, ang mga diskarte sa pagproseso na tulad nito ay maaaring aktwal na alisin ang mga benepisyo ng patatas mismo. Kaya, ano ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng patatas?
Bakit masama sa kalusugan ang piniritong patatas?
Isang maliit na bahagi ng French fries, kasama na french fries , hash brown , o kulot na fries ng sikat na fast food ay naglalaman ng average na 200 – 340 calories. Samantala, isang malaking serving ng restaurant-style fries mabilis na pagkain maaaring maglaman ng 370-730 calories.
Sa caloric value na ito, kadalasang nakaimbak sa paligid ng 8-17 gramo ng taba, na may humigit-kumulang 1.5-3.5 gramo ng saturated fat para sa isang maliit na serving ng French fries. Ang isang malaking bahagi ng French fries ay naglalaman ng mga 11 - 37 gramo ng taba, na may 4.5 - 8 gramo ng saturated fat.
Bilang karagdagan, mayroong maraming mga fast food na restawran na nagpoproseso ng mga french fries sa pamamagitan ng paglubog nito sa langis ng gulay. Hindi madalas, ang ginagamit na langis ng gulay ay bahagyang hydrogenated na langis na naglalaman ng maraming trans fat.
Ang mga pagkaing pinirito sa trans oil ay napatunayang nakakasama sa kalusugan. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pangmatagalang paggamit ng trans fats ay maaaring magpataas ng panganib ng malalang sakit sa dalawang paraan.
Una, pinapataas ng mga trans fats ang antas ng masamang kolesterol sa iyong dugo nang hindi binabayaran ito ng magandang kolesterol. Maaari nitong mapabilis ang pagbuo ng plaka sa mga daluyan ng dugo na nagpapataas ng panganib ng stroke at sakit sa puso.
Pangalawa, ang pagluluto ng patatas sa mataas na temperatura ay maaaring makapinsala sa mantika. Ang mga langis na ang istraktura at kalidad ay nasira ay maaaring mag-trigger ng pamamaga sa iyong katawan. Ang pamamaga ay isang pasimula sa labis na katabaan, stroke, at type 2 diabetes.
Paano magluto ng mas nakapagpapalusog na patatas
Sa wastong mga diskarte sa pagluluto, maaari mo pa ring tangkilikin ang masarap na patatas nang hindi natatakot sa panganib ng mga problema sa kalusugan. Nasa ibaba ang ilang paraan ng pagproseso ng patatas na maaari mong gawin.
1. Pagpapasingaw
Ang mga steamed na patatas ay maaaring mukhang mura at nakakainip. Sa katunayan, maraming mga paraan ang maaari mong gawin upang gawing mas katakam-takam ang pagkaing ito. Halimbawa, budburan ng kaunting asin, paminta, o chili powder upang mapayaman ang lasa.
Bilang karagdagan, maaari ka ring gumamit ng mga sariwang damo. I-choarsely chop ang basil, parsley, o thyme leaves at iwiwisik ang mga ito sa iyong pinakuluang patatas. Gumamit din ng black pepper, cumin, o mga katulad na pampalasa upang magdagdag ng lalim sa lasa.
2. Pagpapakulo sa sopas
Ang pagluluto ng patatas sa pamamagitan ng pagpapakulo ay maaaring maging isang malusog na alternatibo. Sa halip na gumamit ng simpleng tubig para sa pagpapakulo, subukang gumamit ng stock ng gulay o stock ng manok na mababa ang taba. Pagkatapos, magdagdag ng iba pang mga piraso ng gulay tulad ng broccoli at karot.
Ang pagkain ng sopas ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral sa Ang British Journal of Nutrition Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng protina at fiber intake, pinapanatili kang busog nang mas matagal, at nakakatulong na mapanatili ang timbang.
3. Paggawa ng mashed patatas
Ang mashed patatas ay naglalaman ng lahat ng nutrients na kailangan mo nang walang idinagdag na trans fat o calories. Ang magaan at malambot na texture nito ay ginagawang angkop din ang mashed patatas bilang pagkain para sa mga taong gumagaling mula sa sakit.
Pakuluan lamang ang ilang katamtamang laki ng patatas hanggang malambot, pagkatapos ay i-mash hanggang makinis. Magdagdag ng kaunting gatas, asin, paminta, bawang, at tatlong kutsarang langis ng oliba. Paghaluin ang lahat hanggang sa maging pantay ang lasa ng mashed patatas.
4. Pagluluto
Kung ikaw ay pagod sa pinakuluang o steamed na patatas, ang paraan ng pagluluto na ito ay para sa iyo. Subukang maghiwa ng ilang patatas at magdagdag ng lasa mula sa salsa sauce, yogurt, o tinadtad na sariwang damo.
I-wrap sa aluminum foil ang seasoned na patatas, pagkatapos ay i-bake sa oven hanggang maluto. Maghurno ng patatas na may balat upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla, bitamina, at mineral.
5. Gumawa ng potato salad
Ang pagkain ng patatas ay talagang malusog na. Kapansin-pansin, natuklasan ng isang lumang pag-aaral na ang pagkain ng patatas sa malamig na kondisyon ay kapaki-pakinabang para sa immune system. Ang isa sa pinakasikat na paghahanda ng malamig na patatas ay salad ng patatas.
Ang salad ng patatas ay medyo madaling gawin, may magandang texture para sa digestive system, at naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga patatas ay niluluto din sa pamamagitan ng pagpapakulo, kaya ang pamamaraan ng pagluluto na ito ay hindi makapinsala sa kanilang nutritional content.
Ang patatas ay may maraming benepisyo para sa katawan. Gayunpaman, ang pamamaraan ng pagluluto ng patatas sa pamamagitan ng pagprito ay maaaring magbago ng nutritional value ng patatas na dati ay kapaki-pakinabang. Sa katunayan, ito ay maaaring tumaas pa ang panganib ng labis na katabaan, stroke, at sakit sa puso.
Para sa mga mahilig kumain ng patatas, huwag kalimutang gumamit ng iba pang technique sa pagluluto o gumawa ng iba pang paghahanda nang hindi gumagamit ng maraming mantika. Ang pamamaraang ito ay itinuturing na mas malusog dahil ang nutritional value ng patatas ay hindi gaanong nagbabago.