Ang mga matatamis na pagkain tulad ng mga donut, tsokolate, at kendi ay talagang paborito ng maraming tao. Sa kasamaang palad, ang pagkain ng masyadong maraming matatamis na pagkain ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan, mula sa mga cavity, acne, hanggang sa pagtaas ng timbang. Kaya, ano ang mga pagpipilian ng mga pagkaing mababa ang asukal na maaaring ubusin?
Listahan ng mga pagkaing mababa ang asukal
Karaniwan, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya araw-araw upang maisagawa ang iba't ibang mga aktibidad. Ang isang pinagmumulan ng enerhiya ay carbohydrates na binubuo ng dalawang uri, katulad ng mga kumplikadong carbohydrates at simpleng carbohydrates, katulad ng asukal.
Kaya, ang diyeta na mababa ang asukal ay nangangahulugan ng pagpapalit ng pinagmumulan ng enerhiya ng katawan sa pagkonsumo ng mas maraming taba at protina na sinasabing mababa sa asukal.
Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pagkaing mababa ang asukal na maaari mong kainin upang mamuhay ng malusog.
1. Sariwang karne
Isang uri ng pagkain na mababa ang asukal ay sariwang karne. Ang karne ng baka, tupa, pabo, at manok ay walang asukal kapag ang mga ito ay sariwa at hindi naproseso.
Hindi kasama rito ang mga naka-prepack na karne, tulad ng mga sausage, meatball, o bacon. Ang dahilan, ang karneng tulad nito ay karaniwang may dagdag na asukal at preservatives.
Ang paraan ng pagproseso ng ganitong uri ng pagkain ay minsan ay tinapa na siyempre ay may karagdagang carbohydrates mula sa asukal.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang asukal, subukang pumili ng malusog na karne, lalo na:
- mga hiwa ng karne ng baka, tulad ng sirloin, flank steak, at tenderloin,
- walang taba na baboy, tulad ng sariwa, de-latang, o bacon,
- manok, kabilang ang manok, pabo, at manok na walang balat, at
- karne ng ligaw na laro, kabilang ang karne ng usa, kuneho, at pato.
2. Sariwang isda
Bilang karagdagan sa karne, maaari ding maging alternatibo ang sariwang isda kapag nasa diyeta na mababa ang asukal.
Paanong hindi, ang isda ay mayaman sa protina na mahalaga para makontrol ang antas ng asukal sa dugo. Ang mga sustansyang ito ay nakakatulong na mapabagal ang panunaw at maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.
Ang mga pagkaing ito na mababa ang asukal ay nakakatulong din na maiwasan ang labis na pagkain at itaguyod ang pagkawala ng labis na taba sa katawan.
Parehong ito ay mahalagang epekto na mabuti para sa mga taong gustong mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo, lalo na ang mga taong may diabetes.
3. Gulay
Ang patatas at kalabasa ay mataas sa asukal, ngunit hindi lahat ng gulay ay ganoon.
Sa pangkalahatan, ang mga gulay ay naglalaman ng mas kaunting asukal at carbohydrates kaysa sa mga prutas.
Sa katunayan, ang mga gulay ay dapat na isang mahalagang mapagkukunan ng mga sustansya sa iyong diyeta kahit na nililimitahan mo ang iyong paggamit ng carbohydrates at asukal.
Paanong hindi, ang ganitong uri ng pagkain ay mayaman sa fiber, bitamina, at mineral na kailangan ng katawan. Gayunpaman, kasama sa mga gulay ang mga pagkaing mababa ang calorie.
Mayroon ding ilang uri ng gulay na itinuturing na mababa sa asukal, lalo na:
- kuliplor,
- kintsay,
- talong,
- repolyo,
- asparagus,
- litsugas,
- labanos, at
- kangkong.
4. Buong Butil
Kapag namimili o kumakain sa labas, huwag kalimutang pumili ng buong butil tulad ng quionia, sa halip na puting butil ( puting butil ).
Ito ay dahil ang mga puting butil ay mataas sa carbohydrates at maaaring mag-trigger ng mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo.
Samantala, ang buong butil ay may mas mataas na halaga ng fiber, phytochemicals, at nutrients. Bilang resulta, mas maaayos mo ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang ilang mga uri ng buong butil na mababa sa asukal ay kinabibilangan ng:
- kayumanggi bigas,
- oats,
- crackers, dan
- quinoa.
5. Mga mani
Karaniwan, ang mga mani ay naglalaman ng mga natural na asukal, ngunit nagbibigay din ng malusog na mono at polyunsaturated na taba, tulad ng omega 3, 6, at 9.
Gayunpaman, ang hindi pinrosesong mga mani ay wala pa ring asukal at madaling pagsamahin sa iba pang mga pagkain, tulad ng yogurt o mga salad.
Samantala, ang mga nakabalot na mani ay kadalasang may idinagdag na asukal o asin, kaya dapat mong iwasan ang mga ganitong uri ng naprosesong mani.
Ang ilang mga low-sugar nuts na maaari mong subukan ay kinabibilangan ng:
- mga almendras,
- mga hazelnut, o
- mga walnut.
6. Mga prutas
Tulad ng mga mani, ang mga prutas ay talagang naglalaman ng mga natural na asukal. Gayunpaman, karamihan sa mga prutas ay may mababang glycemic index (GI).
Ito ay dahil sa fiber content at uri ng sugar fructose sa mga prutas. Gayunpaman, ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, melon, at pinya ay may katamtamang mga halaga ng GI.
Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga prutas na kinabibilangan ng mga pagkaing mababa ang asukal na maaari mong ubusin, kabilang ang:
- berries, tulad ng mga strawberry at blueberries,
- pakwan,
- mga milokoton,
- kiwi,
- mga limon,
- abukado, dan
- Pomelo.
7. Yogurt
Kung ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang asukal, ang yogurt ay maaaring maging isang masustansyang opsyon sa almusal o meryenda.
Gayunpaman, hindi ka dapat pumili lamang ng yogurt dahil may ilang mga yogurt na talagang nag-iimbak ng maraming asukal.
Para diyan, subukang pumili ng unsweetened Greek yogurt. Ito ay dahil ang ganitong uri ng yogurt ay na-filter upang alisin ang whey at lactose sa loob nito.
Kaya naman ang Greek yogurt ay mukhang mas makapal at mas masarap creamy . Gayunpaman, ang Greek yogurt na ito ay naglalaman ng halos tatlong beses na taba ng regular na yogurt, kaya pinakamahusay na pumili ng mababa o walang taba na Greek yogurt.
Kung mayroon ka pang mga katanungan, mangyaring makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyunista upang maunawaan ang tamang solusyon ayon sa iyong kondisyon.