Dahil sa pagbubuntis, kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Dapat kang kumain ng mas magkakaibang mga pagkain, kabilang ang mga gulay at prutas. Bakit?
Sa mga gulay at prutas mayroong iba't ibang uri ng mahahalagang sustansya at bitamina na kailangan ng mga buntis na kababaihan upang suportahan ang paglaki at paglaki ng fetus. Ano ang mahahalagang bitamina na kailangan para matugunan ng mga buntis?
Iba't ibang bitamina para sa mga buntis
Ang sumusunod ay isang listahan ng mga bitamina para sa mga buntis na mahalagang tuparin mula sa simula hanggang sa katapusan ng pagbubuntis.
1. Bitamina C
Maaaring protektahan ng bitamina C ang mga selula at tisyu ng katawan mula sa pinsala ng libreng radikal. Mapapabuti nito ang immune system at kalusugan ng mga buntis na kababaihan at mga fetus. Bilang karagdagan, ang bitamina C ay makakatulong din sa pagsipsip ng bakal. Nakakatulong ito sa mga buntis na maiwasan ang anemia – na isa sa mga pinakakaraniwang sakit na nararanasan ng mga buntis.
Ang pangangailangan para sa bitamina C para sa mga buntis na kababaihan ay 85 mg, ayon sa 2013 Nutritional Adequacy Ratio (RDA). gulay at patatas.
2. Bitamina D
Ang katuparan ng bitamina D ay kailangan upang matulungan ang paglaki ng mga buto at ngipin ng fetus na nasa sinapupunan pa. Ang bitamina D ay may pananagutan sa pag-regulate ng dami ng calcium at phosphate sa katawan na kailangan upang mapanatiling malusog ang mga buto at ngipin. Ang pangangailangan para sa bitamina D para sa mga buntis na kababaihan ayon sa 2013 RDA ay 15 mcg.
Matutugunan mo ang pangangailangang ito para sa bitamina D sa pamamagitan ng pagkain, bukod sa sikat ng araw, na siyang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina D. Ang ilang pagkain na naglalaman ng bitamina D ay matatabang isda (gaya ng salmon, tuna, mackerel, sardinas, at herring), itlog, at pulang karne. Hindi lang iyon, mayroon ding ilang pagkain na pinatibay ng bitamina D, tulad ng gatas, cereal, at mga nakabalot na katas ng prutas.
3. Bitamina B complex
Ang mga bitamina B1, B2, B3, B6, at B12 ay mga uri ng bitamina B na kailangang matugunan ng mga buntis. Ang sumusunod ay isang function ng bawat isa sa mga bitamina:
- Ang bitamina B1 ay gumagana upang madagdagan ang enerhiya at ayusin ang nervous system
- Ang bitamina B2 ay gumagana upang mapanatili ang enerhiya, magandang paningin, at malusog na balat
- Bitamina B3 upang suportahan ang malusog na balat, nerbiyos at panunaw
- Ang bitamina B6 ay kinakailangan upang matulungan ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at makatulong sa pagtagumpayan sakit sa umaga
- Ang bitamina B12 ay gumaganap ng isang papel sa synthesis ng DNA at nakakatulong na maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan
Huwag kalimutan, ang folic acid ay isang uri ng bitamina B na kailangan upang suportahan ang pag-andar ng placental at maiwasan ang mga sanggol mula sa mga depekto sa kapanganakan. Makukuha mo ang B complex na bitamina na ito mula sa iba't ibang gulay at prutas, gayundin mula sa mga itlog, isda, pagkaing-dagat, karne, buong butil, at iba pa.
4. Bitamina E
Upang matulungan ang pagbuo at paggamit ng mga pulang selula ng dugo at kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na paggamit ng bitamina E. Ang pangangailangan para sa bitamina E para sa mga buntis na kababaihan ay 15 mg bawat araw, ayon sa 2013 RDA. Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring makakuha ng bitamina E mula sa mga langis ng gulay, mani, spinach, at pinatibay na cereal.
5. Bitamina A
Ang bitamina A ay gumagana upang suportahan ang pagbuo ng pangsanggol na pangitain. Bukod dito, kailangan din ang antioxidant content ng bitamina A para mapataas ang immune system ng ina, upang hindi madaling magkasakit ang ina.
Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na kumuha ng bitamina A sa anyo ng beta-carotene, na matatagpuan sa maraming gulay at prutas. Halimbawa, carrots, spinach, broccoli, kale, mangga, pulang paminta, at kamote. Ayon sa 2013 RDA para sa mga buntis na kababaihan, ang pangangailangan para sa bitamina A ay 800-850 mcg. Ang maximum na paggamit ng bitamina A sa isang araw ay 1000 mcg.
Ngunit tandaan, huwag lumampas sa maximum na bilang na ito, dahil ang labis na bitamina A ay maaaring makapinsala sa fetus. Dahil dito, hindi inirerekomenda ng WHO ang mga buntis na uminom ng mga suplementong bitamina A.
Paano mo malalaman kung ang iyong mga pangangailangan sa bitamina sa panahon ng pagbubuntis ay natugunan?
Maaaring mahirap para sa iyo na malaman kung ang iyong mga pangangailangan sa bitamina ay natugunan ang lahat o hindi. Madali lang, paramihin mo ang pagkonsumo ng iba't ibang uri ng gulay at prutas (kahit ano). Hindi bababa sa, ubusin ang mga gulay at prutas ng hanggang 5 servings bawat araw (100 grams bawat serving).
Para maging mas praktikal, maaari ka ring uminom ng Buavita Guava na naglalaman ng 60% vitamin A at 115% vitamin C na makakatulong sa pang-araw-araw na pangangailangan.
Pagkatapos, maaari mo ring suriin kung gaano karaming mga bitamina ang nainom mo Bitamina Metro . Ang simpleng pagsubok na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung aling mga bitamina ang hindi mo pa nakukuha ngayon, upang ang iyong mga pangangailangan sa bitamina sa panahon ng pagbubuntis ay patuloy na matugunan araw-araw. Huwag hayaan ang iyong paggamit ng bitamina ay kulang!