Kung kailangan mong magbawas ng timbang, o gusto mo lang manatiling malusog, ang mga smoothies ay isang mahusay na pagpipilian upang palitan ang isang pagkain. Ang problema ay, maraming tao ang nakakahanap ng mga smoothies na hindi sapat. Gayunpaman, hindi palaging ganoon ang kaso.
"Ang hibla at protina ay dalawa sa mga susi upang matulungan kang mabusog nang mas matagal - at dahil ang taba ay hindi nagpapataas ng asukal sa dugo, hindi ito mag-trigger ng mga cravings para sa mga walang laman na carbs," sabi ni Katherine Brooking, MS, RD, co-author ng The Tunay na Payat. pag-iwas.
Para sa karagdagang nutritional boost mula sa malusog na taba at protina, gumamit ng avocado, peanut butter, o plain Greek yogurt bilang base para sa iyong smoothie thickener.
Tandaan ang isang maliit na trick na ito: kung mas makapal ang texture ng iyong smoothie, mas mapupuno nito ang iyong tiyan at mas magtatagal upang maiwasang makaramdam muli ng gutom.
Paghaluin ang isa sa mga smoothies na pipiliin mo mula sa 12 rekomendasyon para sa malusog na smoothies na nagpapanatili ng gutom sa ibaba
1. Mango Carrot Smoothies
Servings: 1 tao
290 kcal, 9 gramo ng protina
Ang iyong kailangan:
- 240 ML ng almond milk
- 1.5 kutsarang almond butter
- 120 gramo ng gadgad na karot
- 160 gramo ng sariwang mangga, diced
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
2. Apple Cucumber Celery Smoothie
Servings: 2 tao
420 kcal, 12 gramo ng hibla, 17 gramo ng protina
Ang iyong kailangan:
- 125 ml red grapefruit juice (alternatibo: orange juice o natural na tubig ng niyog)
- 25 gramo ng baby spinach/kale, tanggalin ang mga tangkay
- 1 malaking pulang mansanas (200 gramo), inalis ang mga buto at tinadtad nang magaspang
- 130 gramo ng tinadtad na pipino
- 1 medium na celery stick (85 gramo), tinadtad nang magaspang
- 30-40 gramo ng sunflower seeds/pumpkin seeds/walnuts/chia seeds
- 55 gramo ng hiniwang mangga
- 4 gramo ng sariwang dahon ng mint
- 1 1/2 tsp virgin coconut oil (kung magagamit)
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
3. Masarap na raspberry smoothies
Servings: 1 tao
325 kcal, 12 gramo ng protina, 25 gramo ng hibla
Ang iyong kailangan:
- 1 kutsarang chia seeds
- 1 kutsarang tubig, para sa pagpapatubo ng chia seeds
- 190 gramo ng sariwa/frozen na raspberry
- 400 gramo ng silken tofu
- 1 tasang tubig
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Paghaluin ang chia seeds sa 1 kutsarang tubig, haluin hanggang sa maging gel paste (± 2 minuto)
- Ilagay ang chia gel at lahat ng natitirang sangkap sa isang blender at katas
4. Banana Cashew Smoothies
Servings: 1 tao
403 kcal, 9.5 gramo ng protina, 6 gramo ng hibla
Ang iyong kailangan:
- 40 gramo ng kasoy
- 1 medium frozen na saging (maaari mo itong i-freeze sa freezer magdamag)
- 240 ml na walang taba na gatas
- 2 kutsarang mikrobyo ng trigo (alternatibo: oats)
- 1 tsp natural na pulot
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
5. Green apple at pear smoothie
Servings: 1 tao
388 kcal, 13 gramo ng protina, 12 gramo ng hibla
Ang iyong kailangan:
- 1 katamtamang peras
- 1 maliit na berdeng mansanas
- 1 maliit na pipino
- 30-40 gramo ng sunflower seeds/pumpkin seeds/walnuts/chia seeds
- Juice mula sa lemon
- 20 sprigs ng perehil
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
6. Isang filling banana nut chocolate smoothie
Servings: 1 tao
370 kcal, 26 gramo ng protina, 6 gramo ng hibla
Ang iyong kailangan:
- 1 katamtamang laki ng saging
- 150 gramo ng plain greek na yogurt
- 1 kutsarang cocoa powder
- 1 kutsarang natural na peanut butter
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
7. Ginger pear smoothie
Servings: 1 tao
256 kcal, 12 gramo ng protina
Ang iyong kailangan:
- 1 tasang tubig
- 1 1/2 tbsp chia seeds
- 2 tbsp tinadtad na sariwang luya
- 60 ML unsalted almond milk
- 1/2 na saging
- 1/2 peras
- 225 gramo ng spinach, alisin ang mga tangkay
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
8. Apple Pie Smoothies
Servings: 1 tao
354 kcal, 11 gramo ng protina
Ang iyong kailangan:
- 45 gramo ng oats, ibabad sa tubig magdamag at alisan ng tubig
- 1/2 tsp cinnamon powder
- 1/2 tsp nutmeg powder
- 1 kutsarang almond butter
- 1/2 mansanas, diced
- 125 ML sariwang gata ng niyog
- Ice cubes (kung gusto mo)
- 1/2 tasa ng tubig
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
9. Banana Spinach Smoothies
Servings: 1 tao
316 kcal, 6 gramo ng protina, 4 gramo ng hibla
Ang iyong kailangan:
- 1 saging
- 125 gramo ng plain greek na yogurt
- 225 gramo ng anino, alisin ang mga tangkay
- 1/2 tsp mantika ng niyog
- Honey, sapat na para matamis
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
10. Ang mga smoothies ay nakakapuno ng mangga na abukado
Servings: 1 tao
298 kcal, 5 gramo ng protina, 5 gramo ng hibla
Ang iyong kailangan:
- 150 gramo ng mangga
- 80 gramo ng pinong minasa na avocado
- 1/2 tasa ng mangga juice
- 70 gramo ng plain Greek yogurt
- 1 kutsarang katas ng kalamansi
- 1 kutsarang asukal
- Ice cubes (kung gusto mo)
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture
11. Strawberry avocado smoothie
Servings: 1 tao
404 kcal, 15 gramo ng protina, 10 gramo ng hibla
Ang iyong kailangan:
- 1/4 tasa ng sariwang gatas
- 190 gramo ng plain/vanilla yogurt
- 1 saging
- 300 gramo ng frozen na strawberry (maaari mong i-freeze ang mga ito sa freezer magdamag)
- 1/4 abukado
- 1/4 tsp vanilla extract
Paano gumawa:
- Ilagay ang gatas sa blender, na sinusundan ng yogurt.
- Magdagdag ng saging at avocado, timpla hanggang lumapot. Panghuli, idagdag ang mga strawberry at timpla ng ilang sandali.
12. Cashew Coffee Smoothies
Servings: 1 tao
361 kcal, 7.5 gramo ng protina
Ang iyong kailangan:
- 40 gramo ng kasoy, ibabad sa tubig sa loob ng 6 na oras o magdamag
- 1/2 na saging, hiwa-hiwain
- 1 kutsarang cacao nib
- Ice cubes (opsyonal)
- 1/2 tasang malamig na kape
- 1 tasang unsalted almond milk
Paano gumawa:
- Idagdag ang lahat ng sangkap at haluin hanggang sa makapal na texture