Pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay dapat makaramdam ng pagod at kakulangan ng enerhiya. Ang katawan ay nangangailangan ng mga sangkap na maaaring ayusin ang anumang pinsala sa mga selula ng kalamnan, kailangang palitan ang mga tindahan ng enerhiya na ginamit, at palitan din ang mga likido at mineral dahil sa dami ng pawis na lumalabas. Samakatuwid, kinakailangang palitan ang intake na mabilis na natutunaw at mayaman sa nutrients. Ang mga smoothie ay isang malusog na inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo na maaasahan mong maibabalik ang iyong enerhiya. Narito ang ilang mga recipe ng smoothie na makakatulong sa iyong katawan na mabawi pagkatapos mag-ehersisyo.
1. Mango Smoothie
Ang mga orange na prutas at gulay ay mataas sa bitamina A, na makakatulong sa pag-aayos ng mga nasirang selula pagkatapos mag-ehersisyo. Samantala, ang tubig ng niyog ay isa ring natural na electrolyte fluid upang palitan ang mga likido sa katawan at mineral na nawala ng pawis habang nag-eehersisyo.
Ang protina mula sa yogurt ay kapaki-pakinabang din bilang isang sangkap na nag-aayos ng mga nasirang kalamnan at ang pangunahing sangkap para sa pagbuo ng mga bagong selula ng kalamnan. Ang smoothie na ito ay isang after-workout na inumin na naglalaman ng pinagmumulan ng carbohydrates. Kaya, ang inuming ito ay maaaring makatulong na palitan ang enerhiya na naubos habang nag-eehersisyo, upang mas mabilis ang paggaling.
Mga materyales na kailangan:
- 1 tasang spinach. Ang tasa ay humigit-kumulang 240 ml.
- 1 tasang mangga na tinadtad at nagyelo
- tasa ng tinadtad na karot
- tasa ng tubig ng niyog
- tasa ng orange juice
- tasa ng plain yogurt
Paano gumawa:
Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang sa makinis at pagkatapos ay ibuhos sa isang baso.
Nilalaman ng nutrisyon:
Ang 1 serving ng mango smoothie ay maaaring magbigay ng 364 kcal, 12 gramo ng protina, 80 gramo ng carbohydrates, 12 gramo ng fiber, 2.5 gramo ng taba, 321 mg sodium.
2. Peach Smoothie
Ang isa pang inumin pagkatapos ng ehersisyo ay isang peach at spinach smoothie. Huwag mag-alala, ang lasa ng spinach sa smoothie na ito ay matatatakpan ng lasa ng peach. Nagbibigay din ang spinach ng iron na kailangan ng katawan pagkatapos mag-ehersisyo.
Upang maging mas masustansya, maaari kang magdagdag ng tubig ng niyog at zucchini sa smoothie na ito, na maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral upang palitan ang mga mineral ng katawan na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang mga saging at peach ay nagbibigay ng carbohydrates kasama ng yogurt. Ang Yogurt ay nag-aambag din ng protina sa katawan para sa pagbawi ng kalamnan.
Mga materyales na kailangan:
- 2 tasang spinach
- 1 tasang hiniwang at nagyelo na mga milokoton
- prutas ng zucchini
- saging
- tasa ng tubig ng niyog
- tasa ng plain yogurt
Paano gumawa:
Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Haluin hanggang makinis at ang smoothie ay handa nang ihain.
Nilalaman ng nutrisyon:
Ang 1 serving ng smoothie na ito ay nagbibigay ng 312 kcal, 15 gramo ng protina, 60 gramo ng carbohydrates, 4 gramo ng taba, 37 gramo ng asukal.
3. Saging at Peanut Smoothie
Ang banana at peanut smoothie ay ang pinaka-angkop na kumbinasyon ng mga inumin pagkatapos ng ehersisyo, dahil ito ay mayaman sa fiber, potassium at B bitamina na mabuti para sa katawan. Ang yogurt at gatas ay nagbibigay ng karagdagang protina at calcium pagkatapos ng ehersisyo. Tumutulong din ang peanut butter na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa carbohydrate na nauubos pagkatapos mag-ehersisyo.
Mga kinakailangang materyales:
- tasa ng plain yogurt
- tasa ng gatas
- 1 saging
- 1 kutsarang peanut butter
- 1 dakot na spinach
- kutsarita ng banilya
Paano gumawa
Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Haluin hanggang makinis at ang smoothie ay handa nang ihain.
Nilalaman ng nutrisyon
Ang 1 serving ng smoothie na ito sa isang baso ay nagbibigay ng 249 kcal ng enerhiya, 12 gramo ng protina, 45 gramo ng carbohydrates, 29 gramo ng asukal, 3.5 gramo ng taba.
4. Avocado Blueberry Smoothie
Hindi lamang angkop para sa pag-inom pagkatapos ng ehersisyo, ang layered semoothie na ito ay mayroon ding magandang hugis upang ito ay nakakakuha ng iyong mata pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang nutrient-dense smoothie na ito, mula sa carbohydrates, protein, vitamin C, good fats, at minerals ay maaaring maging tamang pagpipilian para sa iyong mga mahilig sa avocado pagkatapos ng workout. Mayroong 2 recipe ng smoothie sa 1 baso nitong layered smoothie.
Mga materyales na ginamit:
Ibabang layer:
- 1 hinog na abukado
- 1 tasang plain yogurt
- limon
- 3 kutsarang pulot
Itaas na layer:
- 1.5 tasa ng frozen at tinadtad na blueberries
- 3 kutsarang peanut butter
- 1 tasang plain yogurt
- 80 ML ng gatas
Paano gumawa:
Ibabang layer
Paghaluin ang lahat ng sangkap at pisilin mula sa lemon. Haluin ang lahat ng mga sangkap sa ilalim ng layer hanggang makinis. Pagkatapos ay ilagay ito sa baso. Gamit ang recipe na ito maaari kang gumawa ng 4 smoothie servings sa isang baso. Ilagay ito sa baso ng sapat na kalahati.
Itaas na layer
Haluin ang lahat ng mga sangkap para sa tuktok na layer hanggang makinis. Kapag pinaghalo hanggang makinis, ibuhos ang smoothie sa isang pre-filled na baso upang ang smoothie ay magmukhang ito ay may 2 layer ng iba't ibang kulay. Sa recipe na ito maaari kang gumawa ng mga 4 na servings ng smoothies.
Nilalaman ng nutrisyon
Ang 1 baso ng smoothie na ito ay maaaring magbigay ng 308kcal ng enerhiya, 11 gramo ng protina, 19 gramo ng taba, 28 gramo ng carbohydrates, 5 gramo ng hibla.
5. Strawberry Beet Smoothie
Ang isa pang inumin pagkatapos ng ehersisyo na medyo madaling gawin ay isang strawberry at beetroot smoothie. Ang mga beet ay isang prutas na mayaman sa nitrate, ayon kay Glyn Howaston, Ph.D. direktor ng pananaliksik at pagbabago sa departamento ng palakasan sa Nothumbria. Ang mga compound na ito ay may mga anti-inflammatory properties na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga o pagkasira ng cell na nangyayari pagkatapos ng matinding ehersisyo.
Ang carbohydrates bilang kapalit ng mga energy store na nawala pagkatapos ng ehersisyo ay maaari ding makuha mula sa mga strawberry, beets at ilan din sa yogurt na mayaman din sa protina.
Mga kinakailangang materyales:
- 4 na beets
- 2 tasang tubig ng niyog
- 2 tasang frozen na strawberry
- tasa ng plain yogurt
- 1 kinatas na lemon (anumang orange)
Paano gumawa:
Pagsamahin ang lahat ng kinakailangang sangkap sa isang blender kasama ang orange juice. Matapos magkaroon ng pantay na texture ang smoothies, ibuhos ang mga ito sa isang baso. Mula sa 1 ang recipe na ito ay maaaring makagawa ng 2 baso ng smoothies.
Nilalaman ng nutrisyon
Ang 1-cup serving ng smoothie na ito ay nagbibigay ng 147 kcal, 4 gramo ng protina, 1 gramo ng taba, 34 gramo ng carbohydrates, 332 gramo ng sodium at 8 gramo ng fiber.
6. Mint Chocolate Smoothie
Ang iba pang mga recipe ng smoothie ay maaari ding gawin mula sa gatas ng tsokolate. Ang gatas ng tsokolate ay inumin pagkatapos ng ehersisyo na mataas sa protina at carbohydrates. Ipinakikita ng pananaliksik na ang gatas ng tsokolate ay naglalaman ng isang napaka-tumpak na ratio ng carbohydrate sa komposisyon ng protina para sa katawan. Ang nilalaman ng protina na karbohidrat ay napakahalaga para sa proseso ng pagbawi ng atleta, hindi nakakagulat na ang gatas ng tsokolate ay isa sa mga inumin na madalas na inirerekomenda para sa mga atleta. Bilang karagdagan, ang gatas ng tsokolate ay may presyo na malamang na mas mura at madaling mahanap.
Mga kinakailangang materyales:
- 4 na kutsarang gatas na tsokolate na pulbos
- 2 kutsarang walnuts
- 1/2 na saging
- 1 kutsarang cocoa powder
- 2 dahon ng mint
- 1 tasang tubig
- Ice cubes sa panlasa
Paano gumawa:
Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Haluin ang lahat hanggang sa makinis. 1 ng recipe na ito ay maaaring ihain para sa 1 malaking baso.