Pagkatapos mag-ehersisyo, sa susunod na araw maaari kang magising na may mga pananakit at pananakit halos sa buong katawan. Buweno, ang pananakit ng katawan pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring isa sa mga epekto ng programa ng ehersisyo na iyong nabubuhay. Gayunpaman, natural ba itong maramdaman mo? Kung gayon, kapag mas nakaramdam ka ng sakit, mas malakas ang epekto ng ehersisyo sa iyong katawan? Halika, alamin ang sagot sa sumusunod na paliwanag.
Bakit masakit ang katawan pagkatapos mag-ehersisyo?
Karaniwan, kapag gumagawa ng isang bagong isport o paggalaw na bihirang gawin ng iyong mga kalamnan, ang mga selula ng kalamnan sa bahagi na iyong ginagamit ay masisira. Ito ay tinatawag na DOMS o Delayed Onset Muscle Sense . Normal ang kundisyong ito at mararamdaman ito ng lahat, kahit na para sa mga propesyonal na atleta.
Ang pinsala sa tissue ng kalamnan ay ang sanhi ng pananakit. Ang pananakit pagkatapos ng ehersisyo ay isang senyales na ang mga kalamnan ay nagsisimula nang umangkop upang makatanggap ng presyon sa panahon ng ehersisyo.
Karaniwang nagsisimula ang DOMS 6 hanggang 8 oras pagkatapos mong simulan ang isang bagong aktibidad o pagkatapos baguhin ang isang partikular na aktibidad. Ang sakit na ito ay maaaring tumagal sa susunod na 24 hanggang 48 na oras. Ito ang dahilan kung bakit kadalasan ay nakakaramdam ka lamang ng pananakit sa susunod na araw o mga oras pagkatapos mag-ehersisyo.
Kapag nag-eehersisyo ka, pinipiga mo ang mga hibla ng kalamnan hanggang sa masira ito at ang mga kalamnan ay umaangkop upang ayusin ang mga ito upang maging mas malaki at mas malakas kaysa dati. Kaya kapag ginawa mo muli ang parehong aktibidad, ang mga kalamnan ay lumalakas at nakaka-adapt. Ang sakit ay hindi lumitaw muli o bahagyang nabawasan.
Halimbawa, kung unang beses mong gumawa ng 10 push-up, malaki ang posibilidad na sumakit ang iyong mga braso at tiyan sa susunod na araw dahil hindi ka sanay. Pagkatapos sa susunod na araw, kapag gusto mong magsanay ng 10 beses mga push up muli, ang iyong mga kalamnan ay mas nakakaangkop sa paggalaw.
Kailan mo mararamdaman ang pananakit at pananakit ng kalamnan na ito?
Ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo dahil sa mga epekto ng DOMS ay iba sa banayad na pananakit at pananakit ng kalamnan at kadalasang hindi nakakaabala. Maaari mong maranasan ang kundisyong ito kung gagawin mo ang mga bagay tulad ng sumusunod.
- Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo sa unang pagkakataon o hindi ka nag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon at kamakailan lamang ay sumubok ka muli.
- Magdagdag ng mga bagong aktibidad sa iyong regular na programa sa ehersisyo.
- Dagdagan ang dami ng intensity ng ehersisyo. Halimbawa, pagtaas ng iyong bilis sa pagtakbo, pagtaas ng bigat na iyong itinataas, o pagtaas ng bilang ng mga reps sa iyong paggalaw sa ehersisyo.
- Paulit-ulit na paggawa ng mahahabang aktibidad nang walang sapat na pahinga.
Magandang senyales ba ang pananakit pagkatapos ng ehersisyo?
Ang pananakit ng katawan pagkatapos mag-ehersisyo ay hindi palaging magandang senyales. Sa katunayan, ang mas masakit na mga bahagi ng katawan ay maaaring maging isang senyales na ang mas maraming mga bagong kalamnan ay nakikibahagi ka upang umangkop sa bagong paggalaw ng ehersisyo.
Gayunpaman, ang pananakit ng katawan pagkatapos ng ehersisyo ay maaari ding maging tanda ng iba pang mga bagay. Hindi lamang dahil sa muscle adaptation, ngunit ang kundisyong ito ay maaari ding sanhi ng labis na ehersisyo. Ang labis na ehersisyo ay maaaring makaramdam ng pananakit at matinding pananakit ng iyong katawan.
Bilang karagdagan, kung ang mga paggalaw ng ehersisyo na iyong ginagawa ay mali, na nagiging sanhi ng pinsala sa kalamnan sa ilang mga punto sa katawan, ang kundisyong ito ay maaari ring magdulot ng pananakit sa iba't ibang bahagi ng katawan.
Ano ang mga palatandaan at sintomas ng pananakit ng katawan pagkatapos ng ehersisyo na dapat bantayan?
Dapat mong malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng pananakit ng kalamnan na nagreresulta mula sa proseso ng adaptasyon ng isang ehersisyo at pananakit ng kalamnan na dulot ng sobrang paggamit o pinsala sa kalamnan.
Ang ilang mga palatandaan at sintomas ng pananakit ng katawan pagkatapos ng ehersisyo na kailangan mong bantayan ay ang mga sumusunod.
- Sakit pagkatapos mag-ehersisyo hanggang sa puntong hindi ka na makakagawa ng anumang magaan na pang-araw-araw na gawain o trabaho. Ang kundisyong ito ay maaaring magpahiwatig na ang iyong bahagi ng ehersisyo ay labis.
- Ang sakit na nararamdaman mo ay hindi nawawala pagkatapos ng higit sa 72 oras. Ang kundisyong ito ay maaaring isang senyales na hindi ang karaniwang pananakit ng kalamnan.
- Pamamaga ng mga limbs na maaaring may kasamang mga pinsala sa pagtakbo.
- Nabawasan ang saklaw o paggalaw ng kasukasuan dahil sa pamamaga.
- Maitim na ihi o mas madalas na pag-ihi.
- Tumaas na tibok ng puso kahit na nagpapahinga.
- Mga madalas na sintomas ng sipon at trangkaso.
- Nabawasan ang gana sa pagkain kaysa karaniwan.
Kung nakakaranas ka ng ilan sa mga sintomas na ito pagkatapos mag-ehersisyo, pinakamahusay na hayaan ang iyong katawan na ganap na magpahinga. Sa pangkalahatan, ang katawan ay nangangailangan ng mga 48 hanggang 72 oras bago magsimulang mag-ehersisyo muli. Kung kinakailangan, kumunsulta sa iyong doktor upang makagawa ng diagnosis at malaman ang karagdagang aksyon.
Paano maiiwasan ang mga namamagang kalamnan na bumalik pagkatapos ng ehersisyo?
Simulan ang iyong pagsasanay nang dahan-dahan at unti-unti. Kung hindi ka sapat na malakas na gawin mga push up kasing dami ng 20 beses, hindi mo dapat gawin nang sabay-sabay.
Ngayon ay maaari mong gawin 5 beses sa susunod na ilang araw. Pagkatapos, dagdagan muli ito sa 10 beses hanggang sa maabot mo ang target ng 20 beses mga push up . Bigyan ang mga kalamnan ng oras upang unti-unting umangkop sa bagong paggalaw upang mabawasan ang sakit.
Iniulat ng NHS, maaari ka pa ring magsanay kahit na ang iyong katawan ay may sakit pa o nakakaranas ng DOMS. Marahil ay medyo hindi ka komportable, ngunit sa kalaunan ay mawawala ang sakit kapag ang iyong mga kalamnan ay muling gumalaw
Kung ang sakit ay nahihirapan kang mag-ehersisyo, mas mabuting magpahinga muna saglit hanggang sa mawala ang sakit. Bilang kahalili, maaari kang tumuon sa iba pang mga ehersisyo na kinabibilangan ng paggalaw ng ibang mga kalamnan.
Halimbawa, kung sa tingin mo ay hindi mo magawa mga push up dahil masakit pa rin ang iyong mga kamay, maaari kang gumawa ng iba pang mga alternatibo, tulad ng jogging , paglangoy, o paggawa ng iba pang hindi gaanong nakasentro na paggalaw na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng balikat.