Maaaring hindi pamilyar sa iyong pandinig ang calisthenics. Pero nang hindi mo namamalayan, madalas mong ginagawa itong sport movement, alam mo. Ang mga paggalaw sa calisthenics ay kadalasang bahagi ng isang warm-up bago gumawa ng iba pang sports. Narito ang mga benepisyo ng calisthenics, mga uri, at kung paano ito madaling gawin na maaaring sundin ng mga baguhan.
Ano ang calisthenics?
Ang Calisthenics ay isang hanay ng mga paggalaw ng motor upang bumuo ng mga kalamnan ng katawan na maaari mong gawin gamit lamang ang bigat ng iyong katawan at ang puwersa ng grabidad.
Kasama sa kilusang pang-sports na ito ang paghila, paghatak, pagtulak, at pag-angat ng mga paggalaw nang hindi nangangailangan ng anumang mga tool. Kung mas madalas na gumagana ang iyong mga kalamnan, mas maraming kalamnan ang mayroon ka.
Ang ehersisyo ng calisthenics ay madalas ding tinutukoy bilang pag-eehersisyo sa kalye . Ito ay dahil ito ay sapat na upang dalhin ang iyong sarili, maaari mo nang gawin ang mga paggalaw na ito saanman at kailan mo gusto.
Mga benepisyo ng ehersisyo ng calisthenics para sa fitness ng katawan
Ang mga benepisyo ng calisthenics ay maitutulad sa pagsasanay sa paglaban ( pagsasanay sa pagtitiis ), pagsasanay sa lakas ( pagsasanay sa lakas ), at pagsasanay sa timbang.
Gayunpaman, sa pangkalahatan ang isport na ito ay may mga sumusunod na benepisyo.
- Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie ng katawan sa panahon ng ehersisyo.
- Bumuo ng mga kalamnan sa katawan sa pamamagitan ng pag-target sa mga partikular na grupo ng kalamnan o sa buong hugis ng katawan nang sabay.
- Pagpapanatili ng lakas at densidad ng mga buto at kasukasuan, isa na rito ay upang maiwasan ang panganib ng pagkawala ng buto (osteoporosis).
- Pagbutihin ang balanse at koordinasyon ng katawan.
Kasama rin sa calisthenics ang cardio exercise, kaya makakatulong din ito na mapanatili ang kalusugan at fitness ng mga baga, puso, at mga daluyan ng dugo (cardiovascular).
Sa katunayan, ayon sa pananaliksik sa journal Pagsusuri ng Dalubhasa sa Gamot sa Paghinga noong 2016 ay nag-ulat na ang calisthenics at ehersisyo sa pangkalahatan ay kasing ligtas at epektibo tulad ng pagbibisikleta para sa mga taong may COPD (chronic obstructive pulmonary disease).
Iba't ibang pangunahing paggalaw ng calisthenics
Pinagsasama-sama ng Calisthenics ang iba't ibang mga dyimnastiko na paggalaw na maaaring nagawa mo na noon. Well, may ilan sa mga pinakapangunahing galaw ng calisthenics na kailangang makabisado ng mga baguhan, gaya ng mga push up , mga pull up , lunges , squats , langutngot , tabla , at mga jumping jacks .
Ang sumusunod ay paliwanag at gabay sa bawat galaw na maari mong sundin.
1. mga push up
Ang mga push up ay isa sa mga paggalaw na halos lahat ay nagawa na. Ang paggalaw na ito ay ginagawang ganap na gumana ang iyong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng itaas na katawan, tulad ng dibdib, balikat, at triceps.
Upang gumawa ng isang hakbang mga push up , maaari mong sundin ang mga hakbang tulad ng nasa ibaba.
- Iposisyon ang katawan na nakaharap sa sahig o banig, gamit ang parehong mga palad at daliri bilang suporta.
- Ang parehong mga braso sa isang tuwid na posisyon ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, habang ang iyong mga binti ay tuwid sa likod mo.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang dahan-dahan. Bigyang-pansin ang distansya sa pagitan ng iyong dibdib at ng sahig habang bumababa ka, huwag hayaang dumampi ang iyong dibdib sa sahig.
- Itulak ang iyong mga braso upang itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang posisyon ng iyong itaas na katawan, tulad ng iyong ulo at likod, sa linya ng iyong mga paa.
- Ulitin ang paggalaw pataas at pababa nang dahan-dahan gamit ang tamang pamamaraan.
2. mga pull up
Ang pull up ay isang hanging movement at lifting body weight gamit ang lakas ng iyong mga braso sa isang bakal o hilahin bar . mahahanap mo hilahin bar sa mga parke ng lungsod, gym, o maaari kang bumili ng sarili mong kagamitan na ilalagay sa bahay.
Paggalaw mga pull up maaaring medyo mahirap para sa iyo na gawin sa una. Gayunpaman, maaari mo itong matutunan nang dahan-dahan sa mga hakbang sa ibaba.
- Tumayo sa ilalim ng iisang bar o pull bar, pagkatapos ay hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong ulo.
- Bilang panimula, subukang ibitin ang iyong mga paa sa sahig at humawak ng ilang sandali.
- Pagkatapos ay subukang itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang ang iyong baba ay parallel o sa itaas ng bar.
- Ibaba ang iyong katawan hanggang sa muling tuwid ang iyong mga siko at braso.
- Ulitin ang pataas at pababang paggalaw at bigyang pansin ang posisyon ng ulo hanggang sa manatiling tuwid ang mga binti.
3. Lunges
Paggalaw lunges nakatutok sa pagsasanay ng lakas ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, tulad ng quadriceps, hamstrings, puwit ( glutes ), at mga guya. Lunges Angkop din para sa iyo na pumili ng mga paggalaw sa palakasan upang paliitin ang iyong mga hita, alam mo na.
Kahit na mukhang madali, galaw lunges kailangan ng iyong pagtitiis. Narito ang isang gabay sa tamang paggalaw ng calisthenic exercise na ito.
- Tumayo nang matangkad at gumawa ng malalaking hakbang pasulong. Iposisyon ang magkabilang palad na nakadikit sa iyong mga balakang.
- Ibaluktot ang tuhod ng paa na humahakbang upang suportahan ang bigat ng katawan. Samantala, ang tuhod ng likod na binti ay nakayuko din upang mapanatili ang balanse.
- Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo, bago humakbang pabalik sa nakatayong posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito gamit ang kabilang binti upang humakbang pasulong.
4. Maglupasay
Ang squat ay isa sa mga pagsasanay sa calisthenics upang makatulong na sanayin ang lakas ng mga kalamnan ng core at lower body. Kailangan mong gawin ang kalahating squat na paggalaw na ito nang tama upang maiwasan ang panganib ng pananakit ng mas mababang likod.
Well, gawin squats tama maaari mong sundin ang mga sumusunod na paggalaw.
- Ang paunang posisyon ng katawan ay nakatayo nang magkahiwalay ang dalawang paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay na parang nakakapit sa harap ng iyong dibdib.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang half-squat na posisyon, sabay-sabay na itulak ang iyong likod pabalik.
- Siguraduhin na ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at idikit ang iyong dibdib pasulong.
- Hawakan ang half-squat na posisyon ng ilang sandali, pagkatapos ay bumalik sa nakatayong posisyon at ulitin.
5. Crunch
Tulad ng mga sit up, ang mga benepisyo ng ehersisyo langutngot o pagla-os ng tiyan ay upang sanayin at bumuo ng lakas ng kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti din ng balanse sa parehong oras, kung gagawin mo ito ng tama.
Narito ang mga hakbang upang gawin ang paglipat langutngot na madali mong sanayin.
- Humiga sa iyong likod sa sahig o banig na nakabaluktot ang iyong mga binti at nakalapat ang mga paa sa ibabaw.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod gamit ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod.
- Pagkatapos, bumaba pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw ng ilang beses.
6. Plank
Sa calisthenics, ang tabla ay inuri bilang isang static na ehersisyo kung saan ang posisyon ng katawan ay static o hindi gumagalaw. Plank kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan ng katawan at pag-igting ng tiyan, kahit na bumuo ng isang sixpack na tiyan.
Upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay tabla , narito ang ilang bagay na kailangan mong bigyang pansin.
- Humiga sa iyong tiyan at iposisyon ang iyong katawan tulad ng paunang posisyon ng paggalaw ng push-up.
- Tiyaking tuwid ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad bilang suporta. Panatilihing tuwid ang iyong mga paa at gamitin ang dulo ng iyong mga daliri bilang suporta.
- Hawakan ang posisyong ito nang ilang minuto gamit ang iyong ulo, leeg, likod, at mga binti sa isang tuwid na linya.
7. Mga jumping jack
Mga jumping jack siguro mas kilala mo siya bilang star jump o star jump. Ang mga benepisyo ng paggalaw na ito ay napakahusay para sa cardiovascular fitness at lakas ng katawan.
Paraang gawin mga jumping jacks medyo madali at maaari mong sundin ang sumusunod na gabay.
- Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
- Magsagawa ng jumping motion habang binubuksan ang magkabilang binti. Gayundin, itaas ang iyong mga kamay sa isang pabilog na galaw na parang papalakpak ka.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa panahon ng landing at ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses.
Mga tip at kung paano gawin ang calisthenics para sa mga nagsisimula
Maaaring sanayin ng mga pangunahing paggalaw ng calisthenics ang lakas ng kalamnan ng itaas na katawan, core, lower body, o pangkalahatan. Kung nais mong makakuha ng magandang kalagayan, kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses sa isang linggo.
Well, kung paano gawin ang calisthenics para sa mga nagsisimula na maaari mong gawin sa isang kumbinasyon ng mga paggalaw. Ang mga sumusunod na palakol.
Warmup
Ang pag-init ay naglalayong ihanda ang katawan at maiwasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo. Isagawa ang sumusunod na warm-up movement para sa 2-3 repetitions.
- Maglakad sa lugar: 1 minuto
- Mga jumping jack : 20 reps
- kalahating squats : 10 reps
- mga push up : 10 reps
Pangunahing paggalaw
Gawin ang pangunahing paggalaw para sa 2-3 pag-uulit. Magpahinga ng 5-15 segundo sa bawat paggalaw. Narito ang isang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw na maaari mong sanayin.
- mga pull up : 1 minuto (gawin mo ang iyong makakaya)
- Maglupasay : 25 reps
- Crunch : 20 reps
- mga push up : 20 reps
- Lunges : 15 reps (sa bawat binti)
- Plank : 1 minuto (dagdagan sa 2 minuto kung maaari mo)
- Cardio: 10 minutong pagtakbo o 10 x 30 segundong sprint
Aerobic Gymnastics sa Bahay? Narito ang isang Madaling Gabay sa Paggalaw para sa Mga Nagsisimula
Ang serye ng mga programa sa itaas ay nakatuon sa pagsasanay sa mga kalamnan ng katawan sa kabuuan, kapwa sa itaas, core, at mas mababang mga kalamnan ng katawan. Ang Kalesthenics ay isang flexible na ehersisyo, kaya maaari nitong baguhin ang uri ng ehersisyo at ang iba't ibang galaw na iyong ginagawa.
Halimbawa, kung gusto mong paganahin ang iyong dibdib, balikat, at braso, maaari kang mag-focus nang higit sa mga ehersisyo sa itaas na katawan, gaya ng mga push up , mga pull up , at tabla .
Kabaligtaran, kung tumutok ka sa pagkawala ng taba ng hita, maaari kang tumutok nang higit sa mga paggalaw upang sanayin ang hita, puwit, at mga kalamnan ng guya, tulad ng squats at lunges .
Kung mahusay ka na sa mga pangunahing paggalaw, magdagdag ng mga pagkakaiba-iba sa paggalaw sa panahon ng calisthenics. Halimbawa, sa pamamagitan ng paggawa single arm plank nakataas ang isang braso o squats na may mga dumbbells bilang karagdagang timbang.
Ang pagsasagawa ng paggalaw na may tama at wastong pamamaraan, ay tiyak na maiiwasan ka sa panganib ng pinsala. Bago magsagawa ng calisthenics, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang kasaysayan ng sakit o mga karamdaman sa mga kalamnan, buto, at kasukasuan.