Maaaring pamilyar ka sa terminong "iodine" sa mesa salt packaging. Ang yodo ay isang mahalagang mineral para sa katawan, tulad ng calcium at iron. Bukod sa table salt, alam mo ba kung anong mga pagkain ang pinagmumulan ng yodo?
Ano ang mga gamit ng iodine?
Ang katawan ay nangangailangan ng iodine upang maisakatuparan ang function ng thyroid gland, lalo na sa pagbuo ng mga thyroid hormone. Kinokontrol ng hormone na ito ang maraming function ng katawan, kabilang ang pagsunog ng calorie, pagtaas at pagbaba ng timbang, at regulasyon ng temperatura.
Kailangan din ng mga tao ang thyroid hormone upang itaguyod ang pag-unlad ng buto at utak sa panahon ng pagbubuntis at pagkabata. Kung walang sapat na pag-inom ng iodine, maaabala ang produksyon ng thyroid hormone upang maapektuhan nito ang paglaki.
Ayon sa Indonesian Ministry of Health, ang pangangailangan para sa yodo para sa mga nasa hustong gulang ay 150 micrograms (mcg) bawat araw. Ang pangangailangang ito ay tumataas sa 220 mcg bawat araw para sa mga buntis na kababaihan at 290 mcg bawat araw para sa mga nagpapasusong ina.
Karamihan sa mga tao ay maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng yodo mula sa mga mapagkukunan tulad ng pagkain o iodized na asin. Gayunpaman, mayroon pa ring mga pangkat na nasa panganib para sa kakulangan sa yodo, katulad:
- buntis na babae,
- mga taong nasa vegetarian o vegan diet,
- mga taong hindi gumagamit ng iodized salt, at
- mga naninirahan sa isang lugar na ang lupa ay naglalaman lamang ng kaunting iodine.
Ang kakulangan sa iodine ay nagdudulot ng pagbaba sa produksyon ng thyroid hormone at ang paglitaw ng goiter. Ang mga sintomas ay katulad ng sa hypothyroidism, tulad ng pamamaga ng leeg, pagkahilo, malutong na balat at buhok, at madaling malamig.
Mga mapagkukunan ng pagkain ng yodo
Ang yodo ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing nagmumula sa dagat. Gayunpaman, mayroon ding ilang iba pang mga pagkain na pinagmumulan ng mineral na ito. Bilang karagdagan sa iodized salt, nasa ibaba ang iba't ibang uri ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming yodo.
1. damong-dagat
Ang seaweed ay isang pagkaing mayaman sa mineral, kabilang ang yodo. Sa katunayan, ang nilalaman ng iodine sa halamang algal na ito ay maaaring lumampas sa pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng seaweed nang labis.
Ang kombu-type na seaweed, halimbawa, ay maaaring maglaman ng iodine na katumbas ng 2,000% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Kung gusto mong kumain ng seaweed, pumili ng tuyong seaweed (nori) o wakame, ngunit panatilihing limitado ang halaga upang hindi ito masyadong marami.
2. Bakalaw at tuna
Ang isda ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng yodo. Ang nilalaman ng yodo sa isda ay maaaring mag-iba ayon sa pinagmulan. Gayunpaman, ang mineral na ito ay karaniwang mas matatagpuan sa mababang-taba na isda, tulad ng bakalaw o tuna.
Bilang isang paglalarawan, ang isang medium-sized na piraso ng bakalaw ay naglalaman ng 230 mcg ng yodo. Ang nilalaman ng iodine sa tuna ay maaaring mas mababa, sa 17 mcg. Gayunpaman, ang halagang ito ay maaaring matugunan ang tungkol sa 11% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
3. Gatas at mga produkto nito
Bilang karagdagan sa mga mineral na posporus at kaltsyum, ang gatas at mga naprosesong produkto nito ay naglalaman din ng yodo. Sa 200 ML ng gatas ng baka mayroong 50-100 mcg ng yodo. Ang halagang ito ay sapat upang matugunan ang 66% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga nasa hustong gulang sa isang araw.
Ang mga produkto ng dairy na pinagmumulan din ng yodo ay kinabibilangan ng yogurt, keso, at ice cream. Ang nilalaman ng yodo sa yogurt ay halos pareho sa hilaw na materyal. Habang sa keso, ang pinakamataas na nilalaman ng yodo ay nasa cottage cheese .
4. Itlog
Ang mga itlog ay naglalaman ng halos lahat ng uri ng sustansya. Hindi nakakagulat na ang iodine ay naroroon din sa mga pagkaing ito. Ang isang 50 gramo na itlog ay naglalaman ng 25 mcg ng yodo, katumbas ng 16% ng pang-araw-araw na pangangailangan.
Karamihan sa pinagmumulan ng yodo ay nasa pula ng itlog. Ito ay dahil ang mga gumagawa ng itlog ay karaniwang nagdaragdag ng yodo sa feed ng manok. Sa kabilang banda, ito rin ang dahilan kung bakit maaaring mag-iba ang iodine content ng mga itlog.
5. Hipon
Bilang karagdagan sa iba't ibang uri ng isda, maaari ka ring kumuha ng yodo mula sa mga katulad na mapagkukunan tulad ng hipon. Ang hipon at pagkaing-dagat ay mayaman sa iodine dahil sinisipsip nila ang mineral na nasa tubig-dagat.
Ang mga pagkain na ito ay naglalaman ng 35 mcg ng iodine, o katumbas ng 23% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang. Hindi lamang iyon, ang hipon ay maaari ring mag-ambag ng iba pang micronutrients tulad ng phosphorus, selenium, at bitamina B12.
6. Manok at baka
Ang manok at baka ay naglalaman ng iba't ibang bitamina at mineral na mahalaga para sa katawan, kabilang ang yodo. Sa pamamagitan ng pagkain lamang ng isang maliit na piraso ng manok o baka, makakakuha ka ng 10 mcg ng paggamit ng yodo.
Kahit na hindi gaanong, ang mga pagkaing ito ay maaaring matugunan ang 6% ng iyong mga pangangailangan sa yodo sa isang araw. Bilang karagdagan, makakakuha ka rin ng protina, taba, B-complex na bitamina, at mineral, lalo na ang zinc, iron, at phosphorus.
7. Pinatuyong Plum
Ang mga taong vegan at vegetarian ay mas madaling kapitan sa kakulangan sa iodine, dahil karamihan sa mga pinagmumulan ng mineral na ito ay mga pagkaing hayop. Ang mabuting balita, malalampasan mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pinatuyong plum.
Ang limang pinatuyong plum ay naglalaman ng 13 mcg ng iodine, o katumbas ng 9% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang. Ang prutas na ito ay pinagmumulan din ng iba pang micronutrients tulad ng bitamina A, bitamina K, potasa, at bakal.
8. Limang beans
Kilala bilang pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian, ang mga mani ay mga pagkaing nakabatay sa halaman na may napakamagkakaibang nutritional content. Maaari mo ring makuha ang iyong paggamit ng yodo mula sa mga mani, lalo na ang limang beans.
Ang isang maliit na tasa ng nilutong limang beans ay naglalaman ng 16 micrograms ng yodo. Ang halagang ito ay katumbas ng 10.6% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga nasa hustong gulang ayon sa nutritional adequacy rate. Bilang karagdagan sa yodo, ang limang beans ay mayaman din sa fiber, magnesium, at folate.
Bagama't kailangan sa maliit na halaga, ang iodine ay may malaking papel para sa kalusugan. Ang mineral na ito ay tumutulong sa pagbuo ng thyroid hormone na kumokontrol sa halos lahat ng mga selula sa katawan. Samakatuwid, siguraduhing matugunan mo ang kanilang mga pangangailangan araw-araw.