Ang tempe ay isang pagkain na tiyak na hindi banyaga sa iyo. Ang fermented food na ito mula sa soybeans ay sinamahan ng buhay bilang isang Indonesian. Nakakaadik din ang kakaibang lasa ng tempe at ang kakaibang istraktura ng tofu na ito bukod sa mura. Ang iba't ibang sangkap sa tempe ay may maraming benepisyo para sa kalusugan ng katawan. Nagtataka, ano ito?
Ang nutritional content ng tempeh
Tempe o sa English tempe ay kinikilala bilang isang tipikal na pagkaing Indonesian na gawa sa fermented soybeans ( Glycine max ). Ang proseso ng tempeh fermentation ay gumagamit ng ilang uri ng molds Rhizopus kung hindi man kilala bilang "tempe yeast".
Ang pinagmulan ng protina ng gulay sa pang-araw-araw na ulam na ito ay malawakang sinaliksik, hindi lamang ng mga Indonesian kundi pati na rin ng mga mananaliksik doon. Sa tabi ng iba pang mas sikat na fermented na pagkain, tulad ng yogurt o kimchi, hindi nito binabawasan ang imahe ng tempeh bilang ang pinakatinatanggap at malawak na sinaliksik na produkto.
Batay sa Indonesian Food Composition Data (DKPI), bawat 100 gramo ng serving ng tempe maaari kang makakuha ng nutritional content, gaya ng:
- Tubig: 55.3 gramo
- Mga calorie: 201 kcal
- Mga protina: 20.8 gramo
- taba: 8.8 gramo
- Carbohydrate: 13.5 gramo
- hibla: 1.4 gramo
- Kaltsyum: 155 milligrams
- Phosphor: 326 milligrams
- bakal: 4.0 milligrams
- Sosa: 9 milligrams
- Potassium: 234 milligrams
- tanso: 0.57 milligrams
- Sink: 1.7 milligrams
- Beta carotene: 0.0 microgram
- Thiamine: 0.19 milligram
- Riboflavin: 0.59 milligrams
- Niacin: 4.9 milligrams
Ang mga benepisyo ng tempeh para sa kalusugan ng katawan
Ang presyo ay mura, madaling makuha, at ang masarap na lasa ay ginagawang hindi mapaghihiwalay na bahagi ng menu ng pang-araw-araw na pagkain ang tempe para sa ilang tao.
Ang protina ng gulay sa tempeh ay sinusuportahan din ng iba pang sustansya, tulad ng mga bitamina at mineral upang mapanatili ang malusog na katawan. Narito ang ilan sa mga benepisyo at bisa ng tempe na mararamdaman mo.
1. Bumuo at ayusin ang mga nasirang selula ng katawan
Ang nilalaman ng protina sa tempeh batay sa isang bilang ng mga pag-aaral ay katumbas ng matatagpuan sa karne. Ang plant-based o plant-derived na protina ay iniisip din na nagpapababa ng panganib ng diabetes, sakit sa puso, at mapanatili ang iyong timbang.
Sa pangkalahatan, ang protina ay kailangan ng katawan upang bumuo at mag-ayos ng mga nasirang tissue o cell ng katawan upang gumana ng maayos. Ang nutritional content ng tempeh ay napatunayang may mas mahusay na kalidad kaysa sa soybeans, dahil ang water-soluble protein content ay magpapataas ng aktibidad ng proteolytic enzymes.
Ang mga proteolytic enzymes o protease ay maaaring magbuwag ng mahabang kadena ng mga protina sa mga sangkap na maaaring matunaw ng katawan. Sinipi mula sa journal Mga biomolecule , ang enzyme na ito ay tumutulong din sa function ng cell division, blood clotting, immune system, at iba pang mahahalagang function.
Bilang karagdagan, ang tempeh ay naglalaman ng mas kaunting taba, carbohydrates, fiber, calcium, phosphorus, iron, thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, pyridoxine, biotin, bitamina B12, at higit pang retinol kaysa karne.
2. Pagbaba ng panganib ng osteoporosis
Ang mga benepisyo ng calcium at phosphorus content sa tempe ay pangunahing mahalaga para sa paglaki ng mga buto at ngipin, lalo na sa mga bata. Ang pagkonsumo ng 100 gramo ng tempeh ay kayang matugunan ang 15 porsiyento ng pangangailangan ng calcium at 65 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng phosphorus sa mga batang may edad na 7-9 taong gulang, ayon sa nutritional adequacy rate (RDA) sa Permenkes No. 28 taon 2019.
Bilang karagdagan, ang paggamit ng calcium at phosphorus ay maaari ring maiwasan ang osteoporosis sa mga postmenopausal na kababaihan. Ang mga mananaliksik mula sa Kuala Lumpur, Malaysia sa International Journal of Food Sciences and Nutrition , ay nagpapakita ng kamangha-manghang bagay tungkol sa nilalaman ng calcium sa tempeh.
Ang pag-aaral na ito ay nagsasaad na ang pagsipsip ng calcium mula sa tempe ay hindi gaanong naiiba sa gatas ng baka. Upang makakuha ng parehong nutrisyon bilang isang baso ng gatas, kailangan mo lamang ubusin ang apat na piraso ng tempeh. Ito ay tiyak na kapaki-pakinabang, lalo na para sa mga may mababang gawi sa pagkonsumo ng gatas.
3. Iwasan ang anemia
Ang isa sa mga mahalagang sangkap sa tempe na kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa anemia o kakulangan ng dugo ay ang bitamina B12. Tinutulungan ng bitamina B12 ang katawan na makagawa ng mga pulang selula ng dugo. Natural, ang bitamina na ito ay matatagpuan sa karne, isda, itlog, at gatas, na tiyak na hindi angkop para sa mga vegetarian, tama?
Gayunpaman, ang bawat 100 gramo ng tempeh ay naglalaman ng humigit-kumulang 1.7 micrograms ng bitamina B12 na ginagawang pagkain ng halaman na ito ang tanging pinagmumulan ng bitamina B12 na nagmula sa mga halaman. Ang nilalamang ito ay sapat upang matugunan ang 42 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B12.
Sa ganoong paraan ang mga vegetarian at vegan ay hindi dapat matakot na mawalan ng bitamina B12 sa kanilang pang-araw-araw na pagkain. Ang kakulangan ng bitamina B12 sa katawan ay maaaring magdulot ng mga sintomas, tulad ng pagkahilo, panghihina, pagkapagod, maputlang balat, pagbaba ng balanse ng katawan, at kalooban hindi matatag.
4. Labanan ang mga reaksiyong libreng radikal
Hindi lamang ito naglalaman ng mga sustansya na maaaring matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan, ang tempeh ay naglalaman ng mga antioxidant sa anyo ng isoflavones na talagang kailangan ng katawan upang matigil ang reaksyon ng pagbuo ng libreng radikal.
Isa sa mga epekto ng free radicals ay ang maagang pagtanda. Maaari mong pigilan ang kundisyong ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng antioxidant, isa na rito ang tempeh. Sa bawat serving ng tempeh, naglalaman ito ng humigit-kumulang 10-38 milligrams ng isoflavones na may iba't ibang benepisyo.
Ang pananaliksik na isinagawa ng University of North Carolina ay nagpapakita na ang mga antioxidant compound sa tempeh ay maaaring makatulong na maiwasan ang prostate at breast cancer. Bilang karagdagan, ang nilalamang ito ay maaari ring bawasan ang panganib ng mga problema sa kalusugan ng puso.
5. Tumulong sa pagbaba ng timbang
Gamit ang nilalaman ng 20.8 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng paghahatid, ang tempeh ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa mga vegetarian at vegan. Ang nilalaman ng protina na ito ay angkop din para sa iyo na nagsisikap na magbawas ng timbang, lalo na sa isang diyeta na may mataas na protina.
Isang nai-publish na pag-aaral Ang American Journal of Clinical Nutrition nagpakita ng diyeta na mataas sa soy-based na protina upang maging kasing epektibo ng karne o iba pang produktong hayop. Bukod sa nakapagpapababa ng timbang, ang diyeta na ito ay nakakabawas din ng gutom at nakakadagdag ng pagkabusog.
Ang iba pang pananaliksik ay nagpakita din na ang isang diyeta na mayaman sa protina ay maaaring pasiglahin ang thermogenesis, na makakatulong sa katawan na magsunog ng higit pang mga calorie pagkatapos kumain. Bukod sa matatanda, ang tempe ay maaari ding kainin ng mga sanggol bilang pantulong na pagkain para sa gatas ng ina (MPASI).
Ang pinakamalusog at pinakamahusay na paraan ng pagkonsumo ng tempeh
Ang piniritong tempeh ay isa sa mga pinaka-naprosesong anyo ng tempe na kinukonsumo mo araw-araw. Ngunit sa kasamaang-palad, ang nutritional content na nilalaman ng tempe, tulad ng mga prebiotic na nakuha sa pamamagitan ng proseso ng fermentation, ay maaaring masira sa panahon ng pagprito.
Made Astawan, Tagapangulo ng Indonesian Tempe Forum at Propesor ng Departamento ng Agham at Teknolohiya ng Pagkain, Bogor Agricultural University, tulad ng iniulat ng Kompas.com na nagmumungkahi ng mga alternatibong paraan ng pagproseso ng tempeh, tulad ng pagpapasingaw, pag-ihaw, o pag-ihaw, ay maaari pa ring mapanatili ang mga benepisyo ng magandang nutritional content dito.
Ayon sa kanya, ang pagkonsumo ng hilaw na tempeh na sariwa pa ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pag-juice kasama ng prutas. Ang tempe ay natural din na naglalaman ng natural na MSG upang sa pagluluto ay hindi mo kailangang magdagdag ng artipisyal na MSG nang labis.