Kailangan mo ng malusog, sariwa, at fit na katawan para laging makagalaw nang walang hadlang. Maaaring pigilan ka ng sariwa at maayos na katawan mula sa panganib ng sakit sa puso, mga problema sa buto at kalamnan, at maiwasan ang pagiging sobra sa timbang. Lalo na kung ikaw ay pisikal na malakas, ang iyong mental na kalusugan ay magiging parehong malusog.
Ano ang maaaring gawin upang makamit ang physical fitness
Maaaring makamit ang pisikal na fitness sa pamamagitan ng masigasig na pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw o 5 araw bawat linggo, at pagpapanatili din ng isang malusog na balanseng diyeta.
Ngunit bago magsimulang mag-ehersisyo o magdiyeta, dapat mo ring isaalang-alang ang iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan, pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon, at ang pagpapaubaya ng iyong katawan. Mahalagang kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o diyeta.
1. Aerobic exercise
Ang aerobic exercise o cardiovascular exercise tulad ng mabilis na paglalakad, jogging, paglangoy, at pagbibisikleta ay maaaring makatulong na palakasin ang kalusugan ng iyong puso. Ang ehersisyong ito ay maaaring magpabomba ng dugo sa puso sa mas mataas na bilis sa mas mahabang panahon.
Ang aerobic exercise ay kapaki-pakinabang din upang makatulong na mapanatili ang stamina, normal na presyon ng dugo, at normal na kolesterol. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng cardiovascular ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng gulugod at pagpigil sa labis na timbang, ayon sa University of Maryland Medical Center.
2. Anaerobic exercise
Bukod sa aerobics, mayroon ding anaerobic exercises. Habang ang aerobic exercise ay ginagawa sa mababang intensity sa mahabang panahon, ang anaerobic exercise ay ginagawa sa mabilis na bilis upang makatulong na mapataas ang lakas ng kalamnan. Ang isang halimbawa ay sprint (sprint) o magbuhat ng mga timbang.
Ang kumbinasyon ng aerobic at anaerobic exercise ay kinakailangan para sa pagpapaunlad ng physical fitness, ayon sa pananaliksik mula sa University of Iowa Hospitals and Clinics.
3. Pagsasanay sa lakas ng kalamnan
Ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay maaaring isang paraan upang makakuha ng pisikal na fitness. Ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay tumutulong sa metabolismo ng katawan na gumana nang mas mabilis upang magsunog ng mas maraming calorie at mahusay.
Bilang karagdagan sa paggawa ng pisikal na fit at malusog, ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay kapaki-pakinabang din para sa pagbuo ng stamina at pagtulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan.
Ang mga halimbawa ng ehersisyo na maaari mong gawin ay ang mga push up, pull up, at weightlifting. Ang mga ehersisyo na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat gawin dalawa o tatlong beses bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta
4. Mga pagsasanay sa pag-stretching
Ang stretching ay isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa isang physical fitness program. Ang pag-unat ng iyong katawan dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay maaaring makapagpahinga sa iyong mga kalamnan. Ang pag-stretch ay maaari ding gawin pagkatapos ng anumang ehersisyo.
Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan ng katawan na makabawi pagkatapos ng masipag na trabaho. Nakakatulong din ang stretching na mapabuti ang sirkulasyon at joint flexibility, pati na rin ang pagpapabuti ng postura.
Ang yoga, Pilates, at dynamic na stretching ay ilang halimbawa ng mga aktibidad na mabisang makapag-stretch ng iyong katawan.
Vital Records!
Tandaan, hindi lahat ng sports ay angkop para mabuhay ka. Pagkatapos ay piliin ang uri ng isport na gusto mo. Kung mas gusto mo ang mga abalang aktibidad, subukang mag-imbita ng mga kaibigan o pamilya na sumali sa isang zumba o pilates class. Kung mas gusto mong mapag-isa, maaari mong subukan ang paglangoy. Maaari mo ring subukan ang mga bagong sports, hindi mo kailangang manatili sa parehong sports.
Kung gayon, ano pa ang mga tip upang mapanatili ang pisikal na fitness?
5. Malusog na diyeta
Ang pagkamit ng physical fitness ay hindi lamang magagawa sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Kailangan mo ring balansehin ito sa pamamagitan ng pagsisimula ng malusog na gawi sa pagkain. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na nutrisyon, bababa ang iyong immune system, na nagiging mas madaling kapitan sa pagkapagod at sakit.
Ang isang malusog at balanseng diyeta ay talagang sapat pa rin para sa lahat ng mahahalagang sustansya mula sa iba't ibang malusog na pagkain. Kabilang dito ang mga sariwang gulay at prutas, mga karne na walang taba, isda at pagkaing-dagat, mga mani at buto, at mga starch. Samantala, iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at asin, mga pagkaing mataas sa trans fats at saturated fats, at mga pagkaing naproseso na may maraming langis.
6. Kumain ng maraming prutas at gulay
Ayon sa Harvard School of Public Health, ang high-fiber diet mula sa mga sariwang prutas at gulay ay nakakatulong sa pagpapatatag ng blood sugar level para hindi madaling bumaba ang stamina ng katawan.
Upang makakuha ng fit at malusog na katawan, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 4 na tasa ng prutas at gulay bawat araw. Maaari kang kumain ng mga gulay tulad ng spinach, carrots at mustard greens bilang side dish araw-araw.
Kung tungkol sa prutas, piliin ang iyong paboritong prutas tulad ng mansanas, dalandan, melon, o saging.
Patuloy na baguhin ang menu araw-araw upang makakuha ng maximum na nutrisyon.
6. Kumuha ng sapat na tulog
Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo at diyeta, hindi mo dapat kalimutan ang kahalagahan ng pagkakaroon ng sapat na pahinga at pagtulog. Ang pagtulog ng maayos at sapat para sa 7-8 na oras bawat gabi ay nakakatulong na mapanatiling presko ang katawan sa iyong paggising sa umaga.
Sa kabilang banda, ang kakulangan sa tulog, pagpuyat, o hindi pagtulog ng maayos ay talagang magpapataas ng antas ng stress hormone na cortisol, na maaaring mabawasan ang iyong kalusugan sa katagalan.
Subukang isagawa ang mga prinsipyo ng kalinisan sa pagtulog upang matulungan kang makakuha ng sapat na pagtulog 7-8 oras bawat gabi.
7. Tumigil sa paninigarilyo at pag-inom ng alak
Ang paninigarilyo at pag-inom ng mga inuming nakalalasing ay masamang gawi na nagbabanta sa kalusugan ng iyong katawan sa hinaharap. Ang paninigarilyo at alkohol ay matagal nang nauugnay sa panganib ng hypertension, diabetes, sakit sa puso, kanser at mga problema sa pagkamayabong.
Bukod dito, kahit na masipag kang mag-ehersisyo at magkaroon ng malusog na diyeta, ang panganib ng sakit na dulot ng paninigarilyo at alkohol ay maaari pa ring sumama sa iyo. Kaya, agad na itigil ang dalawang gawi na ito bago maging gumon upang mapanatili ang iyong pisikal na fitness.
Mayroong maraming mga paraan upang matulungan kang alisin ang masamang ugali na ito. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagnguya ng gum o pagmemeryenda ng karot para maalis ang maasim na bibig kapag hindi ka naninigarilyo. Samantala, upang simulan ang pag-iwas sa mga inuming may alkohol, maaari kang uminom ng madalas infusion na tubig upang ilihis ang pagnanasa sa alkohol.