Ang pagtulog ay isang mahalagang pangangailangan para sa lahat. Bakit? Ang dahilan, dahil napakahalaga ng pagtulog para gumana nang normal ang mga selula, organo, at tisyu ng katawan. Samakatuwid, kailangan mong mapanatili ang pinakamahusay na kalidad ng pagtulog hangga't maaari. Gayunpaman, ano ang hitsura ng kalidad ng pagtulog? Paano ito makakamit? Halika, alamin ang mga sagot sa lahat ng tanong na ito sa susunod na pagsusuri!
Ano ang magandang kalidad ng pagtulog?
Ang mga nasa hustong gulang ay dapat matulog ng isang average ng 7-9 na oras bawat gabi, ito ay nag-iiba mula sa indibidwal sa indibidwal. Marahil ang ilang mga tao ay komportable sa 8 oras ng pagtulog, ang ilan ay 6-7 na oras ng pagtulog, at marahil ang ilan ay hanggang 9 na oras. Mayroon ding mga tao na hindi maaari kung ang kanilang iskedyul ng pagtulog ay nabalisa o nagbabago, habang ang iba ay nag-iisip na hindi ito problema.
Ang mga sumusunod ay maaaring mga senyales na nakatulog ka ng maayos:
- Maaaring makatulog sa loob ng 15-20 minuto pagkatapos mong makatulog.
- Matugunan ang pangangailangan para sa pagtulog para sa 7-8 na oras bawat araw nang regular.
- Kapag ikaw ay nasa kama, maaari kang makatulog kaagad. Hindi ka magtatagal para makatulog.
- Gumising na refresh ang pakiramdam, na parang na-recharge ka at handa nang gawin ang iyong araw, at magagawang magtrabaho nang produktibo sa buong araw.
- Matulog nang maayos, huwag hilik, nahihirapang huminga, hindi mapakali, o iba pang mga problema sa pagtulog na pumipigil sa iyo sa kalagitnaan ng gabi.
Paano pagbutihin ang kalidad ng pagtulog para sa mas mahusay
Maraming dahilan kung bakit kailangan mong mapanatili ang kalidad ng pagtulog, gaya ng iniulat ng National Health Service. Una, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nagpapanatiling malakas sa iyong immune system para hindi ka madaling magkasakit. Pangalawa, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nagpapanatili din sa iyo ng magandang kalagayan, sa gayon ay nalalayo ka sa stress at sakit sa isip.
Pangatlo, pinipigilan ng kakulangan sa tulog ang pamamaga na nauugnay sa sakit sa puso, hypertension, at diabetes. Ibig sabihin, ang pagtugon sa pangangailangan para sa pagtulog ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng malalang sakit.
Panghuli, kung nakakatulog ka nang maayos, makakatulong ka na mapanatili ang malusog na paggana at metabolismo sa sekswal. Buweno, upang makuha ang lahat ng mga benepisyong ito, kailangan mong mapanatili ang kalidad ng pagtulog sa mga sumusunod na hakbang.
1. Bigyang-pansin ang pagkain at inumin bago matulog
Huwag matulog kapag nakaramdam ka ng gutom, maaari itong maging mas komportable sa iyong pagtulog at maaari kang magising sa kalagitnaan ng gabi dahil lamang sa gutom ka.
Gayundin, huwag kumain nang malapit sa oras ng pagtulog dahil maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng acid ng tiyan sa esophagus at magdulot ng nasusunog na sensasyon sa dibdib (heartburn), na nakakasagabal sa pagtulog.
Pinakamabuting kumain ng 4 na oras bago matulog. Ginagawa nitong kalmado ang kalagayan ng iyong tiyan habang natutulog para hindi nito maistorbo ang iyong pagtulog. Bilang karagdagan, ang pagpapanatili ng kalidad ng pagtulog ay maaari ding sa pamamagitan ng paglilimita sa pagkonsumo ng tubig bago matulog.
Ang sobrang pag-inom ng tubig bago matulog ay maaaring magising sa kalagitnaan ng gabi na gustong umihi. Kaya, iwasan ang pag-inom ng tubig bago matulog.
Iwasan din ang pag-inom ng mga pagkain o inumin na naglalaman ng caffeine, tulad ng kape, cola, tsaa, at tsokolate, gayundin ang pag-inom ng alak malapit sa iyong oras ng pagtulog.
Maaaring pigilan ka ng kape na hindi makatulog sa oras na dapat kang natutulog. Bilang resulta, ang kape ay maaaring makagambala sa iyong mga oras ng pagtulog. Habang ang alak, bagama't maaari kang makatulog sa una, ngunit pagkatapos ay maaari kang gumising sa gabi.
2. Gawing komportable ang iyong kuwarto hangga't maaari
Kadalasan ay mas komportable kang matulog sa isang kapaligiran kung saan komportable kang matulog. Ang isang tahimik, madilim, at malamig na kapaligiran ay makakatulong sa iyong makatulog nang kumportable.
Ang pagdidilim ng iyong silid ay maaaring magpahiwatig sa iyong utak na oras na para matulog. Tiyaking matutulog ka na may kumportableng kutson at unan. Karaniwang hindi komportable ang mga kutson kapag ginamit ito sa loob ng 10 taon.
Kung magsalo ka ng kama sa iyong kapareha, tiyaking mayroon kang sapat na silid upang matulog. Kung mayroon kang mga alagang hayop, subukang magtakda ng mga limitasyon sa kung gaano kadalas sila matulog sa iyo o hindi talaga.
3. Ugaliin bago matulog
Makakamit mo ang magandang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapatupad ng ilang mga gawi bago matulog. Ginagawa nitong mas madali para sa iyong katawan na gawin ang paglipat mula sa paggising hanggang sa pagkakatulog.
Maaari kang gumawa ng mga bagay na nakakapagpapahinga sa iyo bago matulog, tulad ng pagligo, pagbabasa ng libro, pakikinig ng musika bago matulog.
Gayunpaman, mag-ingat sa paggamit ng mga elektronikong aparato bilang isang daluyan dahil ang asul na liwanag na ginawa ay maaaring makagambala sa hormone melatonin, na responsable sa pagpapatulog sa iyo.
Iwasan ang stress o mga nakababahalang aktibidad, tulad ng trabaho o pagtalakay sa mga isyu na maaaring mag-trigger ng iyong mga emosyon. Ang mga aktibidad na nakaka-stress sa pisikal at sikolohikal ay maaaring maging sanhi ng paglabas ng iyong katawan ng stress hormone o cortisol hormone, na nagpapanatili sa iyong alerto at hindi gaanong inaantok.
Kung nakasanayan mong mag-isip ng mga problema bago matulog, mas mabuting isulat ito sa isang libro kaysa isipin mo na lang.
4. Gumawa ng regular na iskedyul ng pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo
Ang susunod na hakbang sa pagpapanatili ng magandang kalidad ng pagtulog ay ang matulog at gumising sa parehong oras araw-araw. Sa katunayan, ang pagkuha ng isang araw na pahinga ay makakatulong sa iyong makakuha ng magandang kalidad ng pagtulog.
Ang layunin ay i-reset ang biological clock ng katawan, upang awtomatikong malaman ng iyong katawan kung kailan ito dapat matulog at gumising.
Kung hindi ka makatulog pagkatapos ng 15 minuto ng pagsubok na matulog, magandang ideya na bumangon at gumawa ng bagay na magpapakalma sa iyo. Pagkatapos, subukang matulog muli kung nakakaramdam ka ng pagod o inaantok. Ang pagsisikap na matulog ng mahabang panahon ay mabibigo ka lamang.
5. Limitahan ang mga naps o iwasan ang mga ito nang buo
Maaaring maging maganda ang kalidad ng pagtulog, o mas masahol pa dahil sa pag-idlip. Samakatuwid, kailangan mong bigyang-pansin kung ang iyong mga gawi sa pagtulog ay tama o hindi.
Una, isaalang-alang kung kailangan mo ng idlip o hindi. Kung kailangan mong manatiling gising magdamag o magtrabaho sa night shift, tiyak na kailangan mong matulog. Gayunpaman, kung ang pangangailangan para sa pagtulog ay natugunan sa isang pagtulog sa gabi o may mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng insomnia, hindi mo dapat kailanganing umidlip.
Kung nahihirapan kang matulog, at gusto mong gamitin ang biphasic na paraan ng pagtulog, ibig sabihin, matulog ng dalawang beses sa isang gabi at isang araw, pagkatapos ay manatili sa panuntunan ng pagtulog. Subukang umidlip ng 10-20 minuto, o hindi hihigit sa 1 oras. Pagkatapos, umidlip hindi sa hapon, na pasado alas-tres.
6. Magsagawa ng regular na ehersisyo
Ang paggawa ng regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahusay.
Gayunpaman, bigyang-pansin ang iyong oras ng ehersisyo. Kung gagawa ka ng mabigat na ehersisyo malapit sa oras ng pagtulog, maaari itong makagambala sa iyong pagtulog. Ang dahilan ay, ang mabigat na ehersisyo ay maaaring mag-stimulate sa iyong katawan na maglabas ng mga stress hormones (cortisol) na maaaring panatilihing gising ang iyong katawan at hindi inaantok.
Inirerekomenda naming mag-ehersisyo sa gabi nang hindi bababa sa 3 oras bago matulog o mag-ehersisyo sa umaga.