Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay isa sa mga pangunahing susi kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta. Marahil ay pinili mo ang mga masusustansyang pagkain, ngunit alam mo ba kung paano kumain at kung paano ipamahagi ang pagkain sa iyong plato?
Paano kumain ng tamang bahagi upang mawalan ng timbang?
Bago malaman kung paano hatiin ang iyong mga bahagi ng pagkain sa isang pagkain, dapat mo munang malaman ang iyong mga calorie na pangangailangan bawat araw - na naiimpluwensyahan ng taas, timbang, edad, at pisikal na aktibidad. Pagkatapos, ang mga calorie sa isang araw ay hahatiin sa bawat oras ng pagkain, katulad ng almusal, tanghalian, at hapunan.
Karaniwan, ang mga pangangailangan ng calorie sa isang araw ay nahahati sa:
- Rasyon ng almusal: 20% ng kabuuang calorie
- Rasyon ng tanghalian: 30% ng kabuuang calories
- Rasyon ng hapunan: 25% ng kabuuang calorie
- Ang natitira ay isang 30% na rasyon para sa mga meryenda na maaari mong hatiin sa 3 beses, upang sa sandaling kumain ka ng meryenda maaari kang gumastos ng 10% ng kabuuang calories.
Halimbawa, ang iyong calorie requirement sa isang araw ay 2000 calories, kaya para sa almusal maaari kang gumastos ng humigit-kumulang 400 calories, tanghalian ng hanggang 600 calories, at ang hapunan ay umabot sa 500 calories. Pagkatapos, maaari ka pa ring kumain ng mga meryenda na mayroong kasing dami ng 600 calories at dapat mong hatiin ang meryenda sa 3 beses upang ang iyong tiyan ay laging busog at hindi umungol.
Paano ipinamamahagi ang mga bahagi ng mga pangunahing pagkain, side dish, at gulay sa isang pagkain?
Alinsunod sa balanseng mga alituntunin sa nutrisyon na inilabas ng Ministry of Health ng Indonesia noong 2014, hindi ka na dapat basta-basta uminom ng kanin o side dishes, dahil sa mga guidelines ay ipinaliwanag kung gaano karaming kanin o side dishes ang dapat kainin sa isang pagkakataon.
Narito ang isang gabay sa plato ng hapunan na dapat mong gawin kung nais mong makamit ang isang matagumpay na diyeta:
- Mga gulay. Punan ang ikatlong bahagi ng iyong plato ng mga gulay. Bilang inirerekomenda, dapat kang kumain ng 250 gramo ng mga gulay sa isang araw, kaya para sa isang pagkain dapat kang gumastos ng hindi bababa sa 100 gramo. Ang sukat ng 100 gramo ng gulay ay katumbas ng isang baso ng star fruit na niluto at pinatuyo.
- Mga prutas. Para sa prutas, magkaroon ng one-fifth ng bahagi sa iyong plato. Sa totoo lang, kailangan mo ng mga 150 gramo ng prutas. Kaya, maaari kang kumonsumo ng 50 gramo sa bawat mabigat na pagkain. Ang sukat ng 50 gramo ng prutas ay katumbas ng isang medium-sized na saging o dalawang dalandan.
- Mga pangunahing pagkain. Ang rasyon ng mga pangunahing pagkain hanggang sa ikatlong bahagi ng plato, kapareho ng bahagi ng mga gulay na kinakain mo, na halos isang katlo ng plato. Ang pangunahing pagkain ay hindi lamang bigas, ngunit maaari ka ring pumili ng iba pang mga pagkain kung ikaw ay nababato sa kanin, tulad ng patatas, noodles, vermicelli, kamote, kamoteng kahoy at iba pa.
- Mga side dish. Habang ang natitirang plato ay walang laman, maaari mo itong punan ng iba't ibang uri ng mga side dish na binubuo ng mga protina ng hayop at gulay. Maaari kang kumonsumo ng hanggang isang serving ng bawat pinagmulan ng protina ng hayop.
Iba pang mga probisyon na maaaring makatulong na mapabilis ang tagumpay ng iyong diyeta
Kung pinili mo ang malusog na sangkap ng pagkain at nagtakda ng mga bahagi ng pagkain, pagkatapos ay papalapit ka sa mga resulta ng diyeta na gusto mo. Ngunit, huwag kalimutang limitahan ang paggamit ng asin at asukal na maaaring masira ang iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo kung ikaw ay nasa isang diyeta ay sapilitan. Hindi mo makakamit ang mga kasiya-siyang resulta kung hindi mo rin ito gagawin.