Pagsasanay sa lakas o muscle strength training ay isang uri ng ehersisyo na naglalayong pataasin ang lakas at mass ng kalamnan, joints, at body fitness. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa pagsunog ng mga calorie at pagbaba ng timbang.
Ang sumusunod ay isang pagsusuri ng mga tagubilin para sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan at ang iba't ibang benepisyo na maaari mong maramdaman.
Ano ang mga pakinabang ng pagsasanay sa lakaspagsasanay sa lakas)?
Batay sa pananaliksik, ang isang taong lumampas sa edad na 30 ay may mataas na panganib na mawalan ng 3-8 porsiyento ng mass ng kalamnan, depende sa antas ng aktibidad at nutritional intake.
Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang tungkol sa pagsunog ng taba. Kailangan mo ring panatilihin at dagdagan ang lakas ng kalamnan, alinman sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas o pagsasanay pagsasanay sa lakas .
Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang mga benepisyo ng strength training na mararamdaman mo ay ang mga sumusunod.
- Pinatataas ang lakas ng buto at pinipigilan ang panganib ng osteoporosis.
- Panatilihin at magbawas ng timbang, tulad ng paggawa ng cardio.
- Kontrolin ang mga sintomas ng malalang sakit, tulad ng arthritis, pananakit ng likod, labis na katabaan, depresyon, sakit sa puso, at diabetes.
- Pagbutihin ang kalidad ng buhay at mapanatili ang mga function ng katawan para sa mga aktibidad.
- Patalasin ang mga kasanayan sa pag-iisip, lalo na para sa mga matatanda.
Ilang beses ang epektibong pagsasanay sa lakas ng kalamnan?
Parehong lalaki at babae ay dapat na regular at pare-pareho ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan. Gayunpaman, huwag hayaang mapagod ka at talagang tumigil sa paggawa nito nang buo.
Pagkatapos, kung gaano karaming beses ang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa lakas ano ang inirerekomenda? Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) ang paggawa ng epektibong pagsasanay sa lakas ng kalamnan 2 araw bawat linggo, ngunit hindi magkasunod.
Dapat mong gawin ang parehong pagsasanay sa lakas bawat linggo para sa maximum na mga resulta. Sa isang araw maaari kang gumawa ng ilang hanay ng mga pagsasanay, ngunit hindi bababa sa limitasyon sa pagitan ng 1-3 set. Sa isang set, dapat mong gawin ang 8-12 repetitions.
Iba't ibang sports para sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan
Ang lakas ng sports ay hindi lamang nakatuon sa pagsasanay sa ilang bahagi ng katawan, dahil ang pamamaraang ito ay hindi gaanong epektibo. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na gamitin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, mula sa itaas hanggang sa paa.
Kapag ginawa mo pagsasanay sa lakas , subukang isama ang itaas na katawan ng hanggang 30 porsiyento at ang ibabang bahagi ng katawan ay 70 porsiyento. Ang bahagi ng ehersisyo sa itaas na katawan ay mas kaunti. Ito ay dahil ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay maaaring tumugon nang mas mabilis sa mga epekto ng metabolismo, na ginagawang mas madali para sa kanila na maubusan ng enerhiya.
Narito ang iba't ibang uri ng ehersisyo upang sanayin ang lakas ng kalamnan at madali mo itong magagawa sa bahay.
1. Maglupasay
Ang squats ay isang mabisang paggalaw upang sanayin ang lakas ng iyong lower body muscles, tulad ng inner thigh muscles, outer thighs, buttocks, at siyempre ang tiyan. Maaaring pamilyar ka sa paggalaw ng squat, lalo na sa mga nakasanayan nang mag-ehersisyo.
Ang paggalaw ng squat ay nangangailangan sa iyo na mag half squat at hawakan ang puwit at tiyan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at huwag hayaang mahaba ang mga ito kaysa sa iyong mga daliri sa paa.
Narito ang mga hakbang para sa wastong paggawa ng squats.
- Iposisyon ang iyong sarili na nakatayo nang tuwid, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.
- Pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong likod. Gawin ang paggalaw na ito habang iniunat ang iyong mga braso pasulong upang mapanatili ang balanse.
- Kapag nasa isang semi-squat na posisyon, siguraduhin na ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay parallel sa sahig at ang iyong dibdib ay dapat na pahabain ngunit hindi baluktot.
- Iangat ang katawan pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw 8-12 beses sa 1-3 set.
Bilang karagdagan, siguraduhing gawin mo ang tamang paggalaw ng squat. Ang maling squat technique ay talagang magpapahirap sa iyo ng mga pinsala sa tuhod at pananakit ng likod.
2. Lunges
Ayon sa American Council on Exercise, ang lunges ay ang pinaka-epektibong paggalaw para sa pagpapalakas ng mas mababang mga kalamnan, tulad ng quadriceps, hamstrings, pigi, at mga binti. Kailangan mong gawin ang ehersisyong ito ng bilis ng paggalaw nang tama para sa mas kasiya-siyang resulta.
Madali mong magagawa ang lunges sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang sa ibaba.
- Tumayo nang nakabuka ang iyong mga paa, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at i-lock ang iyong tiyan.
- Ihakbang ang kanang paa pasulong at kaliwang paa pabalik.
- Ibaluktot ang iyong kanang tuhod hanggang sa makabuo ito ng 90-degree na anggulo, habang ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod upang hawakan ang sahig.
- Hawakan ang posisyong ito ng 3-5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw ng 8-12 beses sa isang set.
- Magsagawa ng parehong paggalaw na may ibang posisyon sa binti sa kabilang set.
3. tabla
Bagama't mukhang madali, ang plank ay isa sa mga sports na maaaring palakasin ang mga pangunahing kalamnan ng katawan, mapabuti ang postura, at maging hugis ng tiyan. anim na pack . Ang mga benepisyo ng plank exercises ay maaari ding palakasin ang iyong likod, dibdib, at mga kalamnan sa balikat.
Sa kasamaang palad, hindi sapat na mga tao ang nakakagawa ng mahabang tabla. Upang makagawa ng isang mahusay na pamamaraan ng plank, maaari mong sundin ang mga hakbang na ito.
- Iposisyon ang katawan na nakaharap sa sahig na may suporta lamang sa mga braso at paa.
- Panatilihin ang iyong postura sa isang tuwid na linya, mula ulo hanggang paa.
- Bilang isang baguhan, subukang panatilihin ang posisyon sa isang maikling panahon, halimbawa 5 segundo.
- Gawin ito nang tuluy-tuloy sa mga unang linggo at unti-unting dagdagan sa paglipas ng panahon.
Kung nagawa mong mapanatili ang posisyon sa loob ng mahabang panahon, maaari kang gumawa ng mga pagkakaiba-iba ng paggalaw ng tabla, tulad ng pag-angat ng isang braso, pagyuko ng isang binti papasok, at iba pang mga pagkakaiba-iba ng paggalaw.
4. Mga push up
Kapag ginawa mo mga push up, pagkatapos ay halos lahat ng kalamnan ng iyong katawan ay gumagana. Simula sa braso, tiyan, hita, hanggang binti. Ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan, tulad ng triceps, mga kalamnan sa dibdib, at mga balikat. Kahit sa mga babae, galaw mga push up ay makakatulong din sa paghigpit ng iyong mga suso.
mga push up maaaring gawin kahit saan nang hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Gayunpaman, kailangan mong gumawa ng isang hakbang mga push up tama tulad ng sumusunod.
- Nakahiga ang katawan na nakaharap sa sahig na nakapatong sa dalawang kamay at paa.
- Iposisyon ang iyong mga braso nang tuwid na ang iyong mga palad ay bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay tuwid (maaaring magkadikit o bahagyang magkahiwalay). Tiyaking tuwid din ang iyong likod upang maiwasan ang panganib ng pinsala.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga siko ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Gawin ang paggalaw na ito habang humihinga.
- Itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Ulitin ang pagyuko at pagtulak ng iyong mga braso hangga't maaari.
Hindi mo kailangang pilitin ang iyong katawan kapag ginawa mo ito mga push up. Gawin mo lang ang iyong makakaya sa unang pagkakataong magsanay ka at gawin ang iyong paraan hanggang sa susunod na gawain habang nasasanay ang iyong katawan dito.
5. Sit ups
Ang mga sit up ay mga ehersisyo na naglalayong palakasin at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, balakang, dibdib, at leeg. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga sit up ay makakatulong na mawala ang taba ng tiyan, ngunit hindi iyon ang kaso.
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga bahaging ito, ang mga sit-up ay maaari ring mapabuti ang postura, dagdagan ang mass ng kalamnan, at bawasan ang panganib ng pananakit ng likod.
Ang ilang mga hakbang sa paggawa ng mga sit up ay kinabibilangan ng mga sumusunod.
- Humiga sa iyong likod sa sahig o sa isang banig, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig.
- I-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong mga tainga.
- Itaas ang iyong itaas na katawan hanggang sa iyong mga tuhod habang humihinga.
- Pagkatapos nito, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon habang humihinga habang ginagawa mo ang paggalaw.
Gawin ang iyong makakaya kung ito ang iyong unang pagkakataon na gumawa ng mga sit up. Upang sanayin ang lakas ng kalamnan, pinapayuhan kang gumawa ng 8-12 repetitions sa 1-3 set.
Tulad ng anumang isport sa pangkalahatan, mahalagang magpainit bago mag-ehersisyo pagsasanay sa lakas . Huwag kalimutang gumawa din ng ilang cool down stretches pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Alinsunod sa payo ng dalubhasa, huwag magsanay ng lakas nang dalawang magkasunod na araw. Mag-pause ng humigit-kumulang 48 oras upang ang katawan ay makapagpahinga nang husto o mapalitan ito ng magaang pisikal na aktibidad.