Ang mga tabla ay isang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang tabla ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa paligid ng tiyan at baywang, at nagpapabuti sa pangkalahatang pustura.
Narito ang isang bilang ng mga kapana-panabik na pagkakaiba-iba ng tabla na maaari mong gayahin upang makuha ang iyong pangarap na sixpack na tiyan. Depende sa kung aling tabla ang iyong ginagawa, maaari mo ring paandarin ang iyong likod, itaas na braso, balikat, puwit, at hamstrings.
Ang kilusan ng tabla ay sumusunog ng maraming calories habang bumubuo ng isang patag na tiyan
1. Plank out
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang. Yumuko hanggang sa magkadikit ang dalawang palad sa sahig.
- Nang hindi ginagalaw ang iyong mga binti, itulak ang iyong mga kamay pasulong gamit ang tulong ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Patuloy na iunat ang parehong mga kamay pasulong hanggang sa sila ay maiunat sa isang pinahabang posisyon ng tabla. Pagkatapos nito, i-drag ang iyong mga kamay pabalik (tulad ng pagtapak sa iyong mga paa) patungo sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon, pinapanatiling mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Gawin ito ng 8-10 beses.
2. Rolling plank
- Humiga sa iyong likod na ang iyong mga braso ay nakatiklop sa harap ng iyong dibdib upang suportahan ang iyong timbang at ang iyong mga daliri sa paa ay nakalapat sa sahig. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at panatilihing tuwid ang iyong ulo sa linya ng iyong gulugod.
- Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang braso at itulak ang iyong kanang braso patungo sa likod. Ngayon ang iyong posisyon ay dapat na isang side plank
- Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pangalawang hakbang para sa kabaligtaran — ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang braso at iikot ang iyong braso pabalik. Ito ay binibilang bilang 1 round. Kumpletuhin ang isang sesyon ng tabla na may 10-12 rounds, alternating side.
3. Ticktok plank
- Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla: ang mga braso ay nakaunat nang diretso sa ilalim ng mga balikat, likod at ulo na tuwid na parallel.
- Higpitan ang iyong abs, ilukso ang iyong kanang paa palabas habang pinapanatili ang iyong mga balakang at balikat na matatag.
- Mabilis na ibalik ang kanang binti sa panimulang posisyon habang agad na tumalon ang kaliwang binti sa labas ng katawan. Ipagpatuloy ang pagpapalit ng mga binti.
4. Single arm plank
- Lumuhod sa sahig habang nakayuko ang iyong mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa masuportahan mo ang iyong buong timbang ng katawan sa iyong mga daliri sa paa at baluktot na siko. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
- Dahan-dahang itaas ang iyong kanang braso at iunat ito sa harap mo. Panatilihing patag ang iyong likod (iwasan ang pagkiling ng iyong katawan sa kaliwa) at isipin na nakakamit mo ang isang bagay na lagi mong pinapangarap ngunit hindi mo magagawa.
- Maghintay ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kabaligtaran. Gawin ang 8-10 beses na alternating side.
5. Sa tapat ng arm at leg raise plank
- Lumuhod sa sahig habang nakayuko ang iyong mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa masuportahan mo ang iyong buong timbang ng katawan sa iyong mga daliri sa paa at baluktot na siko. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
- Iangat ang kanang binti nang nakataas ang tuhod hanggang ang binti ay nasa antas ng balakang. Kasabay nito, i-extend ang iyong kaliwang kamay hanggang sa maayos itong maiunat sa balikat. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kabaligtaran - itaas ang kaliwang binti, iunat ang kanang kamay. Gawin ang 8-10 beses na alternating side.
6. Side plank crunch
- Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong kaliwang balikat; daliri ng kanang kamay ilagay sa likod ng ulo. Hayaang "magpahinga" ang kanang paa sa harap mismo ng kaliwang paa.
- Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan; Itulak ang iyong kanang braso sa iyong katawan upang ito ay bumuo ng isang dayagonal na linya mula ulo hanggang sakong. "I-roll" ang iyong katawan pababa habang pinananatiling mahigpit ang iyong abs, upang ang iyong kanang siko ay sumalubong sa iyong kaliwang siko.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses; pagkatapos ay lumipat sa gilid, at ulitin.
7. Dolphin plank
- Lumuhod sa sahig habang nakayuko ang iyong mga braso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa masuportahan mo ang iyong buong timbang ng katawan sa iyong mga daliri sa paa at baluktot na siko. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
- Itaas ang iyong mga balakang patungo sa kisame upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang baligtad na V. Panatilihing mahigpit ang iyong abs at tuwid ang iyong ulo sa linya ng iyong gulugod.
- Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang tabla na ito ng 15 beses para sa isang pag-ikot. Maaari mong subukang gumawa ng 2-3 round.