Hindi lahat ng uri ng taba ay nagdudulot ng negatibong epekto sa katawan. Ang mga omega-3 fatty acid ay mabubuting taba para sa katawan at utak. Ang paggamit ng mga sustansyang ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pisikal na kalusugan, kundi pati na rin sa iyong pag-iisip. Ano ang mga benepisyo ng omega-3?
Omega-3 fatty acids sa isang sulyap
Ang mga omega-3 fatty acid ay isang pangkat ng mga unsaturated fatty acid na inuri bilang malusog na taba. Ang mga fatty acid na ito ay mga mahahalagang sustansya, na nangangahulugang hindi ito ginawa ng katawan kaya dapat mong makuha ang mga ito mula sa pagkain.
May tatlong uri ng omega-3 fatty acid, katulad ng ALA, DHA, at EPA. Narito ang mga pagkakaiba, benepisyo, at pinagmumulan ng tatlo.
1. ALA
Ang Alpha-linolenic acid (ALA) ay ang pinaka-masaganang omega-3 fatty acid sa mga pagkain, partikular na ang flaxseeds, chia seeds, walnuts, soybeans, at canola oil. Ginagamit ito ng katawan bilang enerhiya o ginagawang EPA at DHA.
2. DHA
Ang Docosahexaenoic acid (DHA) ay may pinakamahalagang benepisyo. Ang mga fatty acid na ito ay bumubuo sa utak, retina ng mata, at ilang iba pang mga organo ng katawan. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng DHA ay kinabibilangan ng matatabang isda, langis ng isda, karne, itlog, at gatas.
3. EPA
Tulad ng DHA, ang eicosapentaenoic acid (EPA) ay matatagpuan sa maraming pagkain ng hayop, tulad ng matatabang isda at langis ng isda. Ang EPA ay may ilang mga function sa katawan, isa sa mga ito ay na-convert sa DHA upang istraktura ang mga organo ng katawan.
Mga benepisyo sa kalusugan ng mga omega-3 fatty acid
Nasa ibaba ang ilang mga benepisyo na maaari mong makuha mula sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3.
1. Panatilihin ang kalusugan ng puso
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 ay maaaring mapanatili ang isang malusog na puso at mapababa ang panganib ng stroke at sakit sa puso. Ang mga omega-3 fatty acid ay nagpapalusog sa iyong puso at mga daluyan ng dugo sa mga sumusunod na paraan.
- Pinabababa ang triglycerides ng dugo ng hanggang 15 - 30%.
- Taasan ang mga antas high-density na lipoprotein (HDL) aka magandang kolesterol.
- Pinipigilan ang pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo.
- Pagbaba ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension.
- Pinapaginhawa ang pamamaga na maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo.
- Pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo.
2. Malusog na utak at mata
Ang mga benepisyo ng omega-3 fatty acids ay nakita sa mga fetus at toddler. Maraming mga produkto ng gatas ng buntis at formula ng sanggol ay pinatibay ng DHA. Tila, ito ay dahil ang DHA ay may mahalagang papel sa pag-unlad ng utak ng sanggol.
Isang pag-aaral sa journal Pagkain at Pag-andar ay nagpakita na ang mga sanggol na pinapakain ng formula na naglalaman ng DHA ay may mas mahusay na paningin. Bilang karagdagan, ang paggamit ng DHA sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapataas din ng katalinuhan ng mga bata sa hinaharap.
3. Bawasan ang panganib ng pinsala sa mata
Ang DHA ay isang mahalagang sangkap na bumubuo sa retina ng mata. Ang kakulangan sa DHA ay maaaring tumaas ang panganib na magkaroon ng ilang sakit sa mata tulad ng glaucoma, diabetic retinopathy, cataracts, at macular degeneration.
Sa kabilang banda, ipinakita ng mga pag-aaral na ang sapat na paggamit ng omega-3 ay may mga benepisyo para sa pagbawas ng panganib ng macular degeneration. Ang sakit sa mata na ito ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkasira ng mata at pagkabulag sa mga matatanda.
4. Nakakatulong sa pag-iisip
Ang depresyon ay nagdudulot ng pagkapagod, matagal na kalungkutan, at pagkawala ng interes sa buhay. Kapansin-pansin, ipinakita ng isang pag-aaral noong 2014 na ang mga taong regular na kumukuha ng mga suplementong omega-3 ay mas mahusay na nakakalaban sa mga sintomas ng depresyon.
Ang parehong mga benepisyo ay tila nararanasan din ng mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang pag-inom ng mga suplementong omega-3, lalo na ang EPA, ay ipinakita upang makatulong na mapawi ang mga karaniwang sintomas tulad ng pagkabalisa at nerbiyos na kadalasang mahirap kontrolin.
5. Tumutulong na maiwasan ang senile dementia
Ang kakayahang mag-isip at magproseso ng memorya ay bababa sa edad. Ang magandang balita, isa sa mga benepisyo ng omega-3 fatty acids para sa utak ay ang pagpapabagal sa proseso ng senile dementia at Alzheimer's disease.
Ang mga benepisyong ito ay magiging mas malinaw kung umiinom ka ng mga suplementong omega-3 kapag ang mga sintomas ng dementia o Alzheimer's disease ay medyo banayad pa rin. Bilang karagdagan, pinapayuhan ka rin na gumanap ng isang aktibong papel sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga aktibidad na nagsasanay sa utak.
6. Malusog na buto at kasukasuan
Ilang nakaraang pag-aaral ang nagsiwalat na ang omega-3 fatty acids ay maaaring mapanatili ang kalusugan at density ng buto. Ang mga malulusog na taba na ito ay nagpapataas ng mga antas ng calcium sa mga buto upang ang mga buto ay protektado mula sa panganib ng osteoporosis.
Hindi lamang iyon, ang omega-3 ay maaari ring mapawi ang mga reklamo sa mga taong may arthritis (arthritis). Ang pamamaga ay nagdudulot ng pananakit sa mga may problemang kasukasuan. Gumagana ang Omega-3 sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga upang mabawasan ang mga reklamo sa pananakit.
5 Uri ng Mga Pagkaing Nakakapagpalakas ng Buto para sa Mga Pasyenteng Osteoporosis
7. Bawasan ang pananakit ng regla
Sa panahon ng regla, ang mga kalamnan ng matris ay nag-iikot upang malaglag ang kanilang makapal na lining. Ang mga contraction ng kalamnan ng matris ay na-trigger ng hormone prostaglandin. Kasabay nito, ang hormone na ito ay nagdudulot din ng pamamaga at sakit sa lugar ng matris.
Ang isa pang benepisyo ng omega-3 ay upang mabawasan ang pananakit ng regla dahil sa pamamaga ng matris. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2011 na ang mga suplementong omega-3 ay maaaring mapawi ang pananakit ng regla nang mas epektibo kaysa sa pain reliever na ibuprofen.
8. Pinapatulog ka ng maayos
Inihayag ng mga eksperto na ang mababang antas ng omega-3 fatty acid ay nauugnay sa mga abala sa pagtulog sa mga bata at apnea sa mga matatanda. Ang kakulangan sa DHA ay maaari ding magpababa ng dami ng melatonin, isang hormone na tumutulong sa iyong pagtulog.
Kapansin-pansin, ang regular na pagkonsumo ng mga suplementong omega-3 (lalo na ang DHA) ay maaaring aktwal na mapataas ang tagal ng pagtulog at pigilan ka sa paggising sa gabi. Sa ganitong paraan, tiyak na magiging mas mahusay ang kalidad ng pagtulog kaysa dati.
Ang mga omega-3 fatty acid ay malusog na taba na may maraming benepisyo para sa parehong pisikal at mental na kalusugan. Upang makuha ang iba't ibang benepisyong ito, matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa pamamagitan ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3.