Ang mga push up ay mga paggalaw sa palakasan na kinasasangkutan ng halos lahat ng kalamnan ng itaas na katawan. Mula sa mga kalamnan sa balikat, triceps, mga kalamnan sa dibdib, at gayundin sa mga kalamnan ng tiyan bilang mga stabilizer. Hindi lamang toning muscles, ang push ups ay maaari ding magsunog ng body calories. Ang mga push-up ay hindi mahirap, talaga. Kahit na ang mga kababaihan ay may mas kaunting kalamnan kaysa sa mga lalaki, ang mga kababaihan ay maaari pa ring mag-push-up nang mahusay. Kaya, ano ang mga push up ng kababaihan na maaaring gawin?
1. Wall push up
pinagmulan: Healthline Ang push up movement ng babaeng ito ang pinakamagaan at pinakamadali. Simula sa wall push-up, dahan-dahan ngunit tiyak na tataas ang lakas ng iyong mga kalamnan sa itaas.
- Pumili ng isang malakas na pader at at walang mga hadlang. Parang painting, o iba pang display sa dingding.
- Tumayo nang patayo sa harap ng dingding.
- Ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa antas ng iyong balikat. Tuwid na posisyon ng kamay na nakadikit sa dingding. Habang ang mga palad ay nakadikit, ang posisyon ng mga binti ay tuwid pababa at magkadikit.Ibigay ang distansya sa pagitan ng iyong nakatayong mga paa at ng dingding.
- Panatilihing patag ang iyong katawan, tulad ng isang tabla, na hindi nakayuko sa balakang o tuhod.
- Kapag handa na ang iyong katawan na maging tuwid, simulang ibaluktot ang iyong mga siko at ilapit ang iyong dibdib sa dingding.
- Kapag ang iyong dibdib ay halos nakadikit sa dingding, idiin muli ang iyong mga palad upang ituwid ang iyong mga braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- Gawin ang paggalaw na ito ng baluktot ang iyong mga siko at ituwid ang mga ito nang paulit-ulit. Gawin hanggang 12-15 beses. Kung ito ay tila madali sa iyo, subukang dagdagan ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa at pader nang higit pa. Iposisyon ang mga paa na mas malayo sa dingding. Kung mas malayo ang iyong mga paa, mas maraming pagsisikap ang kailangan mong gawin upang gawin ang push-up na ito.
2. Bench push ups
Pinagmulan: Paleohacks.com Hindi tulad ng wall push ups, ang mga pambabaeng push up this time ay medyo mabigat dahil bench ang gamit. Maaari kang gumamit ng anumang matibay na bangko upang suportahan ang iyong timbang. Ang paggawa ng mga bench push up ay ginagawang mas pahalang ang posisyon ng iyong katawan kaysa kapag gumagawa ng wall push up.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bench sa lapad ng balikat. Ang posisyon ng iyong mga balikat sa iyong mga pulso ay dapat na parallel.
- Ituwid ang iyong mga binti palayo sa bangko upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na tuwid na may distansya sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga paa sa lapad ng balikat. Bago magsimula, siguraduhing tama ang posisyong ito dahil ang posisyong ito ang tutukuyin kung ang iyong push-up ay teknikal na perpekto o hindi.
- Kapag handa ka na, magsimulang yumuko ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong dibdib patungo sa gilid ng bangko. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag buksan ang mga ito sa mga gilid.
- Kapag ang iyong dibdib ay halos nakatapat sa gilid ng bangko, ituwid ang iyong mga siko pabalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang tatlong set ng paggalaw na ito, na may 8 repetitions bawat set. Do the movement with the perfect technique as possible, hindi na kailangang magmadali, ang mahalaga ay tama ang technique.
3. Mga push up ng tuhod
Pinagmulan: Giphy Sa ganitong push up movement ng mga kababaihan, ang posisyon ng katawan ay nagsisimulang maging mas pahalang at mas katulad ng karaniwang push up na paggalaw.
- Ang iyong posisyon ay ngayon sa banig na ang posisyon ng katawan patungo sa selyo.
- Iposisyon ang iyong mga palad sa selyo nang tuwid ang iyong mga kamay. Ang distansya sa pagitan ng kanan at kaliwang kamay ay nasa ilalim ng balikat.
- Ang posisyon ng mga tuhod laban sa banig. Ang posisyon ng likod hanggang sa mga tuhod ay dapat na nasa isang tuwid na linya.
- Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib patungo sa banig. Ibaba ang iyong dibdib hanggang sa halos mahawakan nito ang banig, bago ito hawakan, itulak ang iyong mga siko pabalik sa banig.
- Gawin ang paggalaw na ito para sa tatlong set, na may isang set ng 8 repetitions.
4. Mga tradisyonal na push up
Pinagmulan: huffingtonpost Halika sa pinakamabigat na push up na paggalaw bukod sa iba pang mga push up na pagbabago.
- Ang iyong posisyon ay nasa banig na ang posisyon ng katawan patungo sa banig.
- Ilagay ang iyong mga palad sa banig nang tuwid ang iyong mga braso. Ang distansya sa pagitan ng kanan at kaliwang kamay ay nasa ilalim ng balikat.
- Iposisyon ang dulo ng mga daliri sa banig. Mula sa likod hanggang paa ang posisyon ng katawan ay dapat na tuwid. Hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan bago simulan ang push-up.
- Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib patungo sa banig. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ibinababa mo ang iyong sarili sa banig.
- Ibaba ang iyong dibdib hanggang sa halos mahawakan nito ang banig, bago ito hawakan, itulak ang iyong mga siko pabalik sa banig.
- Gawin ang paggalaw na ito para sa tatlong set, na may isang set ng 8 repetitions.