Ang pagpapaliit sa itaas na braso ay hindi isang madaling bagay. Ang taba at malambot na mga kondisyon ng braso ay tiyak na makakasagabal sa iyong hitsura. Kahit na maganda ang iyong mukha at katawan, ang taba sa iyong mga braso ay minsan ay maaaring maging dahilan upang hindi ka kumpiyansa.
Maaari kang magkaroon ng payat na katawan o perpektong timbang, ngunit lumalabas na mayroon kang labis na taba sa iyong mga braso. Ito ay maaaring maranasan ng kapwa lalaki at babae. Paano bawasan ang taba sa itaas na braso?
Ano ang nagiging sanhi ng mataba at malalambot na braso?
Ang mga matabang braso ay kadalasang nangyayari dahil sa akumulasyon ng labis na taba sa bahagi ng braso. Ang parehong kondisyon na nangyayari sa ibang bahagi ng katawan ay madaling maalis, ngunit napakahirap na magsunog ng labis na taba sa braso.
Ang pagtaas ng edad ay isa rin sa mga salik na nakakaapekto sa akumulasyon ng taba sa mga braso. Pagkatapos ng edad na 20, ang katawan ay may posibilidad na mag-imbak ng mas maraming taba, habang ang pagbuo ng kalamnan ay nagsisimulang bumaba. Bilang resulta, mas maraming taba ang naipon mula sa iyong mga kalamnan, kaya naman ang iyong mga braso ay nagiging malabo.
Ang isa pang dahilan na nagdudulot ng pagtitipon ng taba sa mga braso ay ang pagbaba ng metabolic rate. Ang metabolic rate ay bumababa sa edad, na ginagawang mas kaunting mga calorie ang nasusunog ng iyong katawan. Sa huli, ang kundisyong ito ay hahantong sa akumulasyon ng taba sa mga braso at iba pang bahagi ng katawan.
Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pisikal na aktibidad at hindi regular na pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa katawan, kabilang ang mga braso. Samakatuwid, ang isang epektibong paraan upang paliitin ang itaas na braso ay ang regular na ehersisyo.
Epektibong paggalaw ng ehersisyo upang paliitin ang itaas na braso
Upang makuha ang perpektong braso sa itaas, dapat mong isali ang iyong sarili sa pagsasanay sa lakas o pag-aangat ng mga timbang na may layuning pataasin ang mass ng kalamnan at pabilisin ang mga metabolic na proseso. Hindi mo rin kailangang mag-abala sa pagsasanay sa gym, dahil ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa mga simpleng kagamitan sa bahay.
Ang iba't ibang pagsasanay na ito ay kasangkot sa malalaking kalamnan sa itaas na braso, simula sa mga biceps, triceps, at mga kalamnan sa balikat na maaari mong gawin nang regular, kabilang ang mga sumusunod.
1. Lumubog ang triceps
Tinutulungan ka ng ehersisyo na ito na masunog ang mga deposito ng taba sa triceps o mga kalamnan sa likod ng braso. Ang triceps ay isang lugar na madaling kapitan ng akumulasyon ng taba. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang makapagpapaliit ng mga braso, ngunit nagbibigay din ng hugis sa mga braso.
Maaari kang mag-ehersisyo bumaba ang triceps nang hindi gumagamit ng anumang kagamitan, tulad ng sa mga hakbang sa ibaba.
- Sa isang posisyong nakaupo sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong katawan upang maghanda para sa isang pataas at pababa na paggalaw.
- Panatilihing tuwid o baluktot ang iyong mga binti ayon sa iyong kaginhawaan.
- Itaas ang iyong mga palad upang iangat ang iyong katawan, pagkatapos ay mag-relax upang bumalik sa orihinal na posisyon.
- Gawin ito pataas at pababa sa ilang set.
2. Lumubog ang triceps ng upuan
Katulad ng dati, ang ehersisyo na ito ay maaaring magresulta sa toned upper arms sa pamamagitan ng pagpapaandar ng triceps muscles. Ang bigat ng buong katawan ay nakasalalay sa triceps na kalamnan, kaya makakatulong ito sa pagbabawas ng taba at pagpapapayat ng mga braso.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa bahay sa tulong ng isang upuan o mesa na may taas na mga 60 cm. Ang mga sumusunod ay ang mga hakbang ng ehersisyo na maaari mong sanayin.
- Iposisyon ang iyong katawan gamit ang iyong likod sa upuan, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod na may lapad ng balikat.
- Ituwid ang iyong mga binti pasulong hanggang sa magpahinga sila sa iyong mga takong. Kung nahihirapan ka, maaari mo ring yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay ganap na nakapatong sa sahig.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga siko ay bumuo ng 90-degree na anggulo.
- Itulak muli ang iyong katawan hanggang sa muling tuwid ang iyong mga siko. Gawin ang paggalaw na ito para sa ilang set.
3. Lateral plank walk
Ang paggalaw na ito upang paliitin ang itaas na braso ay gumagana sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga kalamnan at pagtanggal ng taba na naipon sa mga braso. Ang pagkakaiba-iba ng tabla ay medyo mahirap at maglalagay ng maraming stress sa iyong mga braso.
Gagawin lateral plank walk , maaari mong sundin ang gabay sa paggalaw sa ibaba.
- Gumawa ng posisyon tabla nakapatong sa mga palad ng mga kamay at dulo ng mga daliri sa paa.
- I-cross ang iyong mga braso habang binubuksan ang iyong mga binti upang lumipat patagilid, halimbawa kung ang iyong kanang kamay ay gumagalaw sa iyong kaliwang binti ay magbubukas.
- Pagkatapos, ibalik ang iyong mga paa sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kanang paa at pag-alis ng iyong kaliwang kamay mula sa naka-cross na posisyon upang bumalik sa orihinal na posisyon.
- Ulitin ang paggalaw sa kabilang panig at gawin ito nang dahan-dahan.
4. mga push up
mga push up ay maaaring makatulong sa iyo na i-tono ang iyong mga braso sa itaas sa pamamagitan ng pagsunog ng mga deposito ng taba sa lugar na iyon. Ang walang tulong na ehersisyong ito ay gagamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang maalis ang matigas na taba sa katawan.
Paggalaw mga push up ang maling isa ay maaaring magdulot ng pinsala sa braso, kaya mahalagang malaman ang mga wastong hakbang tulad ng nasa ibaba.
- Iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa sahig gamit ang iyong mga palad bilang suporta. Maaari mong gamitin ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa o tuhod bilang isa pang suporta.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay halos dumampi sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo upang maramdaman ang pag-urong ng iyong mga braso, likod, at mga kalamnan sa tiyan.
- Itulak ang iyong katawan pabalik upang bumalik sa orihinal na posisyon, siguraduhin na ang iyong mga braso ay tuwid pabalik sa paggalaw na ito.
- Ulitin ang paggalaw mga push up para sa maraming beses hangga't maaari mong bayaran.
5. Kabaligtaran ang pag-angat ng braso at binti
Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang makapagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa braso, kundi pati na rin sa iyong mga kalamnan sa binti. Kabaligtaran ang pag-angat ng braso at binti ay maaari ring iunat ang likod, sa gayon ay tumutulong sa iyo na makamit ang isang mas perpektong postura.
Para magawa ang balanseng ehersisyo na ito, ang mga hakbang na dapat mong sanayin ay kasama ang sumusunod.
- Iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa sahig o banig, pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga palad nang tuwid ang iyong mga braso. Bilang karagdagan, gawin ang suporta sa ibabang binti na may baluktot na tuhod 90 degrees.
- Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang braso nang diretso sa harap mo at ang iyong kanang binti ay diretso sa likod. Panatilihin ang iyong balanse sa posisyong ito nang ilang sandali.
- Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig.
6. Gunting
Tama sa pangalan nito, gunting o ang paggalaw ng pagputol ay may anyo ng patuloy na pagbukas at pagsasara ng mga binti at braso. Makakatulong ang ehersisyong ito na mawala ang taba ng kamay upang magmukhang toned.
Maaari kang gumawa ng mga galaw gunting madali nang hindi gumagamit ng mga tool tulad ng sumusunod.
- Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, habang iniunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid.
- Iikot ang iyong mga braso pasulong hanggang sa tumawid ang mga ito na parang gunting, habang inihakbang ang kanang paa pakaliwa nang hindi ginagalaw ang kabilang binti.
- Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay magsagawa ng scissor motion sa kabaligtaran. Ulitin ang paggalaw na ito sa ilang set.
7. Pag-eehersisyo ng cardio
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga ehersisyo na partikular na nagta-target sa mga kalamnan sa itaas na braso, maaari mo ring gawin ang cardio. Ang pag-eehersisyo ng cardio ay naglalayong pataasin ang kapasidad ng puso at baga na magbawas ng timbang at pataasin ang bigat ng katawan, gaya ng inilarawan sa International Journal of Preventive Medicine .
Maaari kang gumawa ng sports, tulad ng jogging , pagtakbo, paglukso ng lubid, aerobics, paglangoy, o pagbibisikleta araw-araw upang mapanatili ang hugis ng iyong katawan. Para maramdaman din ang mga benepisyo, siguraduhing gumawa ng kahit 20-30 minutong cardio exercise kada araw.
Mga tip sa pag-aalaga sa iyong itaas na braso bukod sa pag-eehersisyo
Kailangan mo ring gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay bukod sa regular na paggawa ng iba't ibang paggalaw na ito sa palakasan. Ang mga sumusunod na tip ay maaari ring makatulong sa iyo na pabilisin ang pagnanais para sa isang tono at perpektong hitsura sa itaas na braso.
- Piliin na kumain ng mga natural na pagkain, tulad ng buong butil, itlog, karneng walang taba, dairy na mababa ang taba, manok, at isda.
- Dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa fiber, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, at mani, na maaaring pigilan ang gana sa pagkain sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo ng mas matagal na pagkabusog.
- I-regulate ang mas maliit, ngunit mas madalas na mga pagkain na may kasamang protina at carbohydrates na maaaring makatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan .
- Siguraduhing nakakakuha ng sapat na tulog ang katawan, dahil ang kakulangan sa tulog ay maaaring mag-trigger ng gutom na humahadlang sa pagbaba ng timbang.
- Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay maaaring magpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog, habang pinapanatiling maayos ang iyong katawan.