Ang paglangoy ay isang aktibidad na gumagamit ng buong katawan. Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng isang gawain sa paglangoy upang makuha ang pinakamainam na benepisyo nito: produktibong ehersisyo, mahusay na paggalaw ng katawan habang gumagalaw sa tubig, at itala ang oras sa pagitan basahan matatag.
Magpainit sa lupa bago lumangoy
Ang mga linggong pinanday ng stress ng mga tambak na trabaho sa lupa, ang iyong katawan ay makakaramdam ng paninigas, pagod, at pananakit. Bago ka magsimulang sumisid, magandang ideya na maunawaan kung handa na ang iyong katawan na harapin ang lupain. Ang pag-stretch bago lumangoy ay maghahanda sa iyong katawan para sa flexibility, na magbabawas sa panganib ng pinsala o cramp habang nasa tubig na maaaring mapanganib.
Nasa ibaba ang ilang mabilis na ehersisyo na maaari mong gawin bago ka magsimulang lumangoy:
- Tumalon sa lugar, o tumatakbo sa lugar.
- I-rotate ang braso: ilagay ang dalawang kamay na nakaunat sa antas ng balikat at sabay-sabay na gumalaw sa pabilog na paggalaw).
- hawakan sa balikat: sa isang push-up na posisyon, itaas ang iyong kanang kamay at hawakan ang iyong kaliwang balikat habang nananatiling balanse (ang kaliwang kamay ay nakasuporta pa rin sa katawan sa lupa). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa kaliwang kamay.
- Nakayuko sa mga swings: buksan ang magkabilang binti na parallel sa mga balikat habang iniunat ang magkabilang braso sa gilid, bahagyang yumuko ang iyong katawan pasulong. I-ugoy ang iyong kanang kamay hanggang sa mahawakan nito ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang iyong kanang tuhod (X pose). Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kaliwang kamay at pagkatapos ay gamitin ang magkabilang braso nang sabay.
- I-rotate ang binti: iangat ang kanang paa pasulong at i-rotate ito pakanan, pagkatapos ay paikutin ito pabalik. Ulitin para sa kaliwang binti.
- Cross body leg swings: iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa dingding. Tumayo nang tuwid at panatilihin ang distansya sa pagitan ng iyong katawan at ng dingding sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakaunat ang iyong mga braso sa ibabaw ng dingding at ang posisyon ng iyong mga paa sa antas ng balikat, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kanang binti sa kaliwang bahagi nang mataas hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon at gumanap para sa kaliwang binti. Sa panahon ng warm-up na ito, huwag pilitin ang iyong ibabang bahagi ng katawan.
Ang pinakamahusay na paraan upang magpainit ay ang pag-unat sa bawat bahagi ng katawan sa loob ng 10 hanggang 15 segundo, at ulitin ng tatlong beses bawat isa.
Magpainit sa tubig bago lumangoy
Ang pag-stretch ng mga kalamnan sa lupa ay maaaring mapawi ang tensyon, ngunit may maliit na epekto sa pangkalahatang flexibility ng katawan.
Sa sandaling lumubog, magtampisaw ng ilang sagwan sa tubig upang iunat ang iyong mga paa, pagkatapos ay lumangoy ng ilang laps sa pool sa loob ng limang minuto.
Sa panahon ng pag-init sa tubig, mas maraming enerhiya ang ginagamit, kaya mas mabilis na lumamig ang katawan. Upang mapanatili ang isang matatag na temperatura ng katawan at daloy ng dugo, paminsan-minsan ay lumabas sa pool para mag-jogging sa lugar o iduyan ang iyong mga braso o binti para sa 20 segundo sa pagitan ng bawat kahabaan. .
Kung mas malaki ang paggalaw, mas maraming daloy ng dugo ang nagagawa, mas mahusay ang sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan. Ang mas mainit at mas alerto ang iyong katawan ay, ang mas mahusay na enerhiya at nutrients ay channeled sa iyong buong katawan upang suportahan ang pagganap ng kalamnan.
Nagpapalamig pagkatapos lumangoy
Pagkatapos lumangoy, huwag agad magmadaling lumabas ng pool!
Ang pagpapalamig ng katawan pagkatapos ng bawat paglangoy ay kapaki-pakinabang para sa pagkontrol sa tibok ng puso upang bumalik sa normal upang matulungan ang proseso ng pagbawi ng katawan. Bilang karagdagan, sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ang mga kalamnan ay patuloy na gumagana upang makagawa ng lactic acid, na kung iiwan ng masyadong mahaba ay mapanganib na mabuo sa katawan. Ang pagpapalamig ay makakatulong upang maibalik ang mga antas ng lactic acid sa normal na antas.
Ang pagpapahinga ng katawan pagkatapos ng paglangoy ay kailangang ayusin upang matugunan ang mga pangangailangan, depende sa kung gaano katagal at gaano kahirap ang bawat indibidwal na gawain sa paglangoy, ngunit ang pinakakaraniwan ay: Gumawa ng ilang magaan na ritmo ng paglangoy basahan upang i-relax ang mga kalamnan ng katawan.
Pagkatapos nito, manatili sa tubig habang nakaharap sa dingding ng pool at ang dalawang kamay ay nakahawak sa gilid ng pool, tiklop ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga tuhod ay parallel sa iyong dibdib (ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa dingding). Pagkatapos, ibaba ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga balikat upang iunat ang iyong likod. Hawakan ang posisyon pagkatapos ay itapak ang iyong mga paa at itulak ang iyong katawan palabas upang ituwid ang iyong katawan. Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses.
Mag-stretch din sa ilalim ng mainit na shower habang naliligo. Hawakan ang bawat posisyon sa pag-inat sa loob ng 30-40 segundo upang banlawan ang dumi ng kalamnan, ibalik ang flexibility pagkatapos ng pag-eehersisyo, at pasiglahin ang mga receptor ng kalamnan na nagsusulong ng pagpapahinga.
Ang pagbawi ay maaari ding mapahusay sa pamamagitan ng pagkain o pag-inom ng mga high-carbohydrate na meryenda upang maibalik ang nasayang na enerhiya habang lumalangoy. Ang mga energy bar, saging, o isotonic na inumin ay perpekto para sa pagpapanumbalik ng sigla.