Sa talahanayan ng impormasyon ng nutritional value sa packaging ng pagkain, mayroong pangungusap na "Porsyento ng RDA batay sa pangangailangan ng enerhiya na 2,000 kcal. Ang iyong pangangailangan sa enerhiya ay maaaring mas mataas o mas mababa." Nangangahulugan ito na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ng lahat ay hindi pareho. Paano mo kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie?
Ano ang mga calorie?
Bago malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo, makakatulong ito sa iyo na malaman kung ano ang mga calorie. Ang calorie ay isang yunit ng pagsukat upang ipahayag ang dami ng enerhiya sa pagkain.
Kapag kumain ka o uminom, nagbibigay ka ng enerhiya (calories) sa katawan. Pagkatapos ay ginagamit ng katawan ang enerhiya na ito bilang panggatong para sa iba't ibang aktibidad. Kung mas maraming aktibidad ang iyong ginagawa, mas maraming enerhiya o calorie ang iyong ginagamit.
Ang bilang ng mga calorie sa isang pagkain ay karaniwang nakasulat sa 'kilo calories' (kcal). Halimbawa, ang 500 calories ay isusulat bilang 500 kcal. Bilang karagdagan sa kcal, ang mga calorie ay maaari ding isulat sa mga yunit ng "kilojoules" o "kJ". Ang 1 kJ ay katumbas ng 0.239 calories.
Ang mga calorie ay maaaring magbigay ng enerhiya, ngunit ang labis na paggamit ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan. Ito ay dahil ang mga sobrang calorie na hindi nasusunog ay iimbak bilang taba. Samakatuwid, kailangan mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie.
Pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ng bawat tao
Ang pagkalkula ng mga pangangailangan ng calorie ng bawat tao ay iba-iba dahil may ilang salik na maaaring makaapekto dito. Kabilang sa mga salik na ito ang kasarian, timbang at taas, edad, komposisyon ng katawan, at pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad.
Ang mga calorie na kailangan ng mga lalaki ay iba rin sa mga babae kahit na sila ay nasa parehong hanay ng edad. Kahit na ang dalawang tao na kambal ay magkakaroon ng magkaibang pangangailangan sa calorie, depende sa kanilang pisikal na kondisyon at pang-araw-araw na gawain.
Iba-iba din ang karaniwang pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ng bawat bansa. Sa Estados Unidos, pinapayuhan ang mga lalaki na kumonsumo ng 2,700 calories bawat araw at ang mga babae ay 2,200 calories bawat araw.
Samantala, ayon sa National Health Service sa UK, ang mga lalaki ay pinapayuhan na ubusin ang 2,500 calories at ang mga babae ay 2,000 calories. Kabaligtaran sa mga rekomendasyon ng US Food and Agriculture Organization na nagrerekomenda ng pinakamababang calorie intake na 1,800 calories kada araw.
Sa Indonesia, mayroong talahanayan ng nutritional adequacy figure (RDA) ayon sa Regulasyon ng Ministro ng Kalusugan Numero 28 ng 2019. Ang talahanayang ito ay naglalaman ng mga rekomendasyon para sa kung gaano karaming mga calorie at nutrients sa RDA ang kinakailangan ng bawat pangkat ng edad.
Ang mga kinakailangan sa calorie sa ibaba ay ang average na benchmark para sa bawat pangkat ng edad. Maaari kang kumunsulta pa sa isang nutrisyunista upang malaman ang mga calorie na pangangailangan mo at ng iyong pamilya nang detalyado.
Ang 4 na Madalas Itanong Tungkol sa Mga Calorie ng Pagkain
1. Mga sanggol at bata
Ang mga caloric na pangangailangan ng mga bata at sanggol ay tumataas sa edad. Sa unang anim na buwan, ang mga caloric na pangangailangan ng sanggol ay natutugunan sa pamamagitan ng eksklusibong pagpapasuso. Pagkatapos nito, ang pagpapakain ay inaayos ayon sa edad ng bata.
Ang mga caloric na pangangailangan ng mga sanggol at bata ay ang mga sumusunod.
- 0 – 5 buwan: 550 kcal
- 6 – 11 buwan: 800 kcal
- 1 – 3 taon: 1,350 kcal
- 4 – 6 na taon: 1,400 kcal
- 7 – 9 na taon: 1,650 kcal
2. Mga lalaki
Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay may mas mataas na pang-araw-araw na caloric na kinakailangan dahil sa mas malaking masa ng kalamnan. Narito ang mga calorie na pangangailangan ng mga lalaki mula pagkabata hanggang sa matatanda.
- 10 – 12 taon: 2,000 kcal
- 13 – 15 taon: 2,400 kcal
- 16 – 18 taon: 2,650 kcal
- 19 – 29 taon: 2,650 kcal
- 30 – 49 taon: 2,550 kcal
- 50 – 64 taon: 2,150 kcal
- 65 – 80 taon: 1,800 kcal
- Higit sa 80 taon: 1,600 kcal
3. Mga babae
Ang pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ng mga kababaihan ay kailangang makilala sa pagitan ng mga babaeng may normal na kondisyon ng katawan, mga buntis na kababaihan, at mga ina na nagpapasuso. Ang mga babaeng hindi buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng sumusunod na caloric intake.
- 10 – 12 taon: 1,900 kcal
- 13 – 15 taon: 2,050 kcal
- 16 – 18 taon: 2,100 kcal
- 19 – 29 taon: 2,250 kcal
- 30 – 49 taon: 2,150 kcal
- 50 – 64 taon: 1,800 kcal
- 65 – 80 taon: 1,550 kcal
- Higit sa 80 taon: 1,400 kcal
4. Mga babaeng buntis o nagpapasuso
Ang mga ina na buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang suportahan ang paglaki ng kanilang sanggol. Samakatuwid, ang kanilang pangunahing pangangailangan sa enerhiya ay kailangang idagdag sa mga sumusunod na kondisyon.
- Buntis na trimester 1: magdagdag ng 180 kcal
- 2nd trimester na buntis: magdagdag ng 300 kcal
- 3rd trimester na buntis: magdagdag ng 300 kcal
- Pagpapasuso sa unang 6 na buwan: magdagdag ng 330 kcal
- Pagpapasuso sa ikalawang 6 na buwan: magdagdag ng 400 kcal
Ang formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie
Bilang karagdagan sa pag-refer sa talahanayan ng nutritional adequacy figure, maaari mo ring kalkulahin ang iyong sariling pang-araw-araw na calorie na pangangailangan gamit ang dalawang uri ng mga formula. Narito ang dalawang formula.
1. Pormula ng Harris-Benedict
Ang Harris-Benedict formula ay isa sa pinakamadalas na ginagamit na formula ng mga nutrisyunista. Isinasaalang-alang ng formula na ito ang iyong edad, kasarian, timbang, taas at antas ng aktibidad.
Una sa lahat, kailangan mong kalkulahin ang basal metabolic rate (BMR) muna. Ang BMR o basal metabolic rate ay isang pagtatantya ng dami ng enerhiya na ginagamit upang maisagawa ang mga pangunahing function ng katawan sa pahinga.
Ang BMR sa mga lalaki at babae ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng sumusunod na pormula.
- BMR Lalaki = 66.5 + (13.7 × timbang) + (5 × taas) – (6.8 × edad)
- BMR Babae = 655 + (9.6 × timbang) + (1.8 × taas) – (4.7 × edad)
Sa formula sa itaas, ang timbang ay nakasaad sa kilo (kg), habang ang taas ay nasa sentimetro (cm).
Ang mga resulta ng pagkalkula ay pinarami ng pisikal na aktibidad na kadahilanan. Maaari mong sundin ang sumusunod na gabay sa kategorya.
- Halos hindi mag-ehersisyo: paramihin ang 1.2
- Madalang na ehersisyo: multiply 1.3
- Madalas na ehersisyo o mabigat na pisikal na aktibidad: dumami sa 1.4
Halimbawa, mayroong isang 26 taong gulang na babae na tumitimbang ng 60 kg at ang taas ay 160 cm. Ang kanyang pang-araw-araw na gawain ay pumunta sa trabaho at bihirang mag-ehersisyo. Ibig sabihin, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ng babae ay 1,848 kcal.
Mga Praktikal na Paraan sa Pagsukat ng Mga Bahagi ng Pagkain para Mapanatili ang Timbang
2. formula ng WHO
Ang formula ng WHO ay mas simple kaysa sa formula ng Harris-Benedict. Hindi isinasaalang-alang ng formula na ito ang taas, ngunit hinati ito ayon sa kategorya ng edad.
Halimbawa, upang mahanap ang mga pangangailangan sa enerhiya ng isang babaeng may edad na 18 – 29 taon, gamitin ang formula na 14.7 × (timbang sa kilo) + 496.
Samantala, para mahanap ang mga pangangailangan sa enerhiya ng mga lalaking may edad na 18 – 29 taon, ginagamit ang formula na 15.3 × (timbang sa kilo) + 679. Ang resulta ay pinarami sa physical activity factor tulad ng sa Harris-Benedict formula.
3. Calorie requirement calculator
Upang mapadali ang pagkalkula ng mga pangangailangan sa calorie, ayon sa timbang, taas, edad, at antas ng aktibidad, ibinigay namin Calorie Needs Calculator na maaari mong gamitin sa pamamagitan ng pag-click sa larawan sa ibaba:
Ang kaugnayan sa pagitan ng mga pangangailangan sa calorie at kalusugan
Bagama't kadalasang naglilista ang packaging ng pagkain ng porsyento ng nutritional adequacy figure batay sa 2,000 kcal na pangangailangan ng enerhiya, alam mo na ngayon na hindi lahat ay nangangailangan ng ganito kalaking enerhiya araw-araw.
Ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, katawan, taas, pisikal na kondisyon, at pang-araw-araw na gawain. Ang pag-alam kung gaano mo kailangan ang mga calorie sa araw-araw ay makakatulong din na mapanatili ang kalusugan.
Sa pagtugon sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya, kailangan mong sundin ang prinsipyo ng balanse. Nangangahulugan ito na ang bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan ay kapareho ng lumalabas. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkalkula muna ng iyong mga pangangailangan sa calorie.
Kung nakakakuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo, maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang. Mas mataas din ang panganib ng iba't ibang sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes mellitus, at stroke.
Sa kabilang banda, ang paggamit ng calorie na mas mababa sa iyong mga pangangailangan ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang pati na rin ang pagbaba ng function ng organ. Ito ay dahil sa hindi pagkuha ng tamang paggamit.
Kaya, hindi lamang pagkalkula kung magkano ang kailangan mo sa pang-araw-araw na calorie, kailangan mo ring makuha ang paggamit ayon sa mga pangangailangang ito. Ito ay mapapanatili ang paggana ng katawan nang mahusay.