Ang perpektong timbang ng katawan ay hindi lamang nakukuha sa pamamagitan ng ehersisyo. Kailangan mong balansehin ang pisikal na aktibidad sa isang malusog na diyeta. Well, isa sa mga bagay na kailangang isaalang-alang kapag nawalan ng timbang ay ang pagbibilang ng mga calorie sa pagkain. Paano?
Ang kahalagahan ng pagbibilang ng mga calorie sa pagkain
Ang mga calorie ng pagkain ay may mahalagang papel sa pagbuo ng enerhiya para sa katawan. Ang katawan ay nangangailangan ng mga calorie upang gumana ng maayos. Gayunpaman, masyadong marami o napakakaunting mga calorie ay tiyak na may negatibong epekto sa kalusugan ng katawan.
Ang pangunahing layunin ng pagbibilang ng mga calorie ng pagkain ay upang mapataas ang kamalayan sa kung ano ang natupok, lalo na kapag sumusunod sa isang malusog na diyeta. Sa ganoong paraan, maaari kang maging mas maingat sa pagpili ng mga pagkain at limitahan ang bahagi na iyong kinakain.
Bago malaman kung gaano karaming mga calorie sa isang pagkain, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga pang-araw-araw na calorie ang kailangan. Ito ay naglalayong makakuha ng balanse sa pagitan ng mga calorie na nasunog sa calorie intake na nakukuha ng katawan.
Paano magbilang ng mga calorie ng pagkain
Matapos malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan, oras na upang gumawa ng bilang ng calorie ng pagkain. Narito kung paano magbilang ng mga calorie sa pagkain upang matulungan kang magbawas ng timbang.
1. Magbasa ng impormasyon tungkol sa nutritional value ng pagkain
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang makalkula ang mga calorie ng pagkain ay ang pagbabasa ng impormasyon sa halaga ng nutrisyon sa packaging ng pagkain. Halos bawat tagagawa ng pagkain ay kinakailangang magsama ng impormasyon sa halaga ng nutrisyon sa mga nakabalot na produkto.
Karaniwan mong mahahanap ang impormasyong ito sa graphic form sa likod o gilid ng packaging. Kung gusto mong malaman kung ano ang nutritional content ng pagkain na iyong kinakain, ang nutrition facts label ang solusyon na hinahanap mo.
Halimbawa, ang label ng nutritional value ng isang pagkain ay karaniwang may kung gaano karaming mga calorie ang nilalaman ng isang serving. Upang makamit o mapanatili ang perpektong timbang ng katawan, kailangan mong balansehin ang iyong calorie intake sa mga calorie na gusto mong sunugin.
2. Bigyang-pansin ang dami ng protina, carbohydrates, at taba
Kapag nagbabasa ng nutritional information para sa isang pagkain, kailangan mong bigyang pansin ang 3 nutritional content na nakalista sa label, lalo na:
- protina,
- carbohydrates, at
- mataba.
Ang tatlong macronutrients na ito ay karaniwang kasama ang lahat ng calories sa isang pagkain. Ang resulta, ang halaga ng bawat nutrient ay nagpapakita kung gaano karaming mga kaliskis ng kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain.
3. I-multiply ang bawat macronutrient sa calories
Ang susunod na hakbang sa pagkalkula ng mga calorie ng pagkain ay paramihin ang tatlong nutrients na binanggit sa bilang ng mga calorie.
Nakikita mo, ang isang gramo ng protina ay tinatantya na naglalaman ng mga 4 na calorie at isang gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng parehong mga calorie. Samantala, ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories.
Iyon ay, kung ang pagkain na natupok ay naglalaman ng 20 gramo ng protina, 35 gramo ng carbohydrates, at 15 gramo ng taba, ang calorie na resulta sa pagkain ay 355 calories na may mga detalye:
- protina (20 gramo × 4 = 80 calories)
- carbohydrates (35 gramo × 4 = 140 calories), at
- taba (15 gramo × 9 = 135 calories).
Subukang gamitin ang tamang pamantayan kapag kinakalkula ang mga calorie ng pagkain, lalo na sa mga calorie.
4. Pagbubuod ng mga calorie ng bawat macronutrient
Kapag alam mo na kung paano kinakalkula ang mga calorie, magdagdag ng bawat macronutrient para makuha ang kabuuang calorie sa isang serving ng pagkain.
Ang kabuuang calories ng macronutrients na nakalkula dati ay 355 calories. Ang halaga ay dapat na naaayon sa packaging na nakasaad sa nutrition facts label.
Ang pamamaraang ito ay hindi bababa sa nakakatulong upang makita kung gaano karaming mga calorie sa bawat nutrient. Ang numero sa itaas ay maaaring hindi masyadong mukhang. Gayunpaman, kapag tinaasan mo ang iyong paggamit ng taba na may mataas na kabuuang calorie, ang mga numero ay maaaring tumaas.
5. Isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na may mga bahagi ng pagkain
Ang isang kilalang bilang ng calorie ay kumakatawan lamang sa isang serving ng isang pagkain. Kung mayroong ilang mga servings na kasama sa pagkain, ang aktwal na bilang ng calorie ay magiging mas mataas.
Iyon ang dahilan kung bakit, kailangan mong ayusin kung gaano karaming mga servings ng pagkain ayon sa bilang ng mga pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie. Halimbawa, ang isang pagkain na may 355 calories bawat serving ay magbubunga ng 1,065 calories kung ang package ay naglalaman ng 3 servings.
Matapos matagumpay na kalkulahin ang bilang ng mga calorie ng pagkain, palaging gumawa ng paghahambing ng mga calorie na ito sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan. Maaari mong tingnan ang mga inirerekomendang pang-araw-araw na halaga sa nutrition facts para makita kung gaano karami ang nutrient na nakukuha mo.
Huwag lamang bilangin ang mga calorie ng pagkain, kundi pati na rin...
Bilang karagdagan sa pagbibilang ng mga calorie ng pagkain, kailangan mo ring balansehin ito sa pamamagitan ng pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay, kabilang ang:
- kumain ka kapag gutom ka,
- pamahalaan ang mas maliliit na pagkain,
- kumain ng pagkain ayon sa caloric na pangangailangan,
- pumili ng mga pagkaing mayaman sa hibla at protina, at
- nakagawiang ehersisyo.
Kung nalilito ka kung paano kalkulahin nang tama ang mga calorie, subukang maghanap ng mga calculator ng calorie ng pagkain na available online. Kung mayroon ka pang mga katanungan, mangyaring makipag-usap sa isang dietitian o nutrisyunista upang maunawaan ang tamang solusyon para sa iyo.