Kapag tinanong tungkol sa pinagmulan ng calcium, tiyak na ang pumapasok sa iyong isip ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa katunayan, marami pang ibang pagkain na naglalaman ng calcium maliban sa gatas. Halika, alamin ang iba't ibang pagkain sa pamamagitan ng mga sumusunod na pagsusuri!
Iba't ibang pagkain at inumin na naglalaman ng calcium
Ang pagtugon sa paggamit ng calcium ay napakahalaga, kapwa para sa mga matatanda at bata. Ang kaltsyum ay isang mineral na gumaganap ng malaking papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong katawan.
Ang isang mineral na ito ay kailangan para sa proseso ng pagbuo ng buto, ang paggana ng mga kalamnan, selula, at nerbiyos sa katawan ng tao.
Marahil ang ilang mga tao ay nag-aalala na hindi matugunan ang mga pangangailangan ng calcium bawat araw, lalo na para sa mga lactose intolerant.
Dahil dito, pinipili ng ilang tao na uminom ng calcium supplements upang maiwasan ang kakulangan sa calcium at matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan.
Sa katunayan, hindi mo kailangang kumuha ng mga suplementong calcium. Ang simpleng pagkain ng iba't ibang uri ng pagkain na naglalaman ng calcium tulad ng mga pagkain sa ibaba ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calcium.
1. Sardinas
Maaaring hindi mo akalain na ang sardinas ay naglalaman ng maraming calcium. Oo, ang sardinas ay isa sa mga pagkaing may mataas na calcium. Malamang, ang sardinas ay mataas sa calcium content.
Kaya, kung kumain ka ng de-latang sardinas, pinakamahusay na huwag tanggalin ang mga buto. Sa isang serving ng halos 100 gramo ng de-latang sardinas, tinatayang kayang matugunan ng calcium content ang humigit-kumulang 35% ng pang-araw-araw na pangangailangan.
2. Dilis
Bukod sa sardinas, ang mga isda na naglalaman din ng maraming calcium ay bagoong. Tulad ng sardinas, ang bagoong ay naglalaman ng calcium na matatagpuan sa buto.
Kapag kumain ka ng dilis, direkta ka ring kumakain ng bagoong. Dito mo nakukuha ang calcium intake sa dilis.
3. Brokuli
Bilang karagdagan sa mga mapagkukunan ng hayop, maaari ka ring makakuha ng calcium mula sa mga mapagkukunan ng halaman. Makakahanap ka ng calcium sa iba't ibang uri ng berdeng gulay, isa na rito ang broccoli.
Sa isang serving ng 128 gramo na katumbas ng isang tasa, ang broccoli ay naglalaman ng hanggang 60 milligrams ng calcium. Bukod sa calcium, ang broccoli ay isa ring magandang source ng vitamin C.
4. Kale
Ang Kale ay isa rin sa mga berdeng madahong gulay na mayaman sa calcium. Sa 128 gramo ng lutong kale, ang nilalaman ng calcium ay umabot sa 179 milligrams.
Bilang karagdagan, ang kale ay naglalaman din ng bitamina A, bitamina C, at bitamina K.
5. Kangkong
Ang “Popeye” na pagkain na ito ay isa ring magandang source ng calcium. Ang kalahating baso ng spinach (125 ml) ay naglalaman ng humigit-kumulang 130 milligrams ng calcium.
Tulad ng broccoli, ang spinach ay naglalaman din ng iba pang mga mineral at bitamina, tulad ng iron, bitamina A, at bitamina C.
6. Litsugas
Maaaring madalas mong makita ang gulay na ito sa mga salad o bilang isang palamuti ng pagkain. Hindi mas mababa sa iba pang berdeng gulay, ang lettuce ay naglalaman din ng maraming magagandang nutrients, isa na rito ang calcium.
Lalo na kung ikaw ay nasa isang high-fiber diet, maaari kang tumulong na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calcium sa pamamagitan ng pagkain ng lettuce. Sa 50 gramo ng lettuce, mayroong 19 milligrams ng calcium.
7. Edamame
Ang Edamame ay isang mapagkukunan ng calcium para sa mga hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang Edamame ay pinoproseso mula sa soybeans. Maaaring matugunan ng isang serving ng 155 gramo ng edamame ang iyong mga pangangailangan ng calcium hanggang sa 10 porsiyento.
Ang mga mani na matatagpuan sa maraming pagkaing Asyano ay naglalaman din ng mataas na protina. Isang kabuuan ng siyam na mahahalagang amino acid ang nakapaloob sa edamame. Dagdag pa, ang edamame ay naglalaman ng hibla na mabuti para sa iyong panunaw.
8. Almendras
Ang mga almendras ay isa sa mga pinaka masustansiyang mani. Ang mga mani na ito ay may mas mataas na nilalaman ng calcium kaysa sa iba pang mga uri ng mani. Ang isang tasa ng paghahatid ng mga almendras ay naglalaman ng 246 milligrams ng calcium.
Bukod sa pinagmumulan ng calcium, ang mga almendras ay mga pagkaing naglalaman din ng mataas na protina, bitamina E, at potasa.
9. Tofu
Ang tofu ay isa sa mga naprosesong pagkain para sa soybeans. Ang kabuuang 120 gramo ng tofu ay naglalaman ng 126 mg ng calcium. Iyan ay medyo isang numero, hindi ba?
Ang tofu ay maaaring maging magandang source ng protina para sa mga vegetarian o mga taong lactose intolerant.
10. Soy milk
Ang soy milk ay maaari ding maging alternatibo para sa mga hindi nakakainom ng gatas ng hayop. Lalo na kapag ang soy milk ay pinatibay (nagdagdag ng mga sustansya), ang nilalaman ng calcium ay maaaring umabot sa 340 milligrams sa isang isang tasa na paghahatid.
Maaari mong ubusin ang soy milk sa halip na regular na gatas para sa cereal o idagdag ito sa isang tasa ng tsaa at kape.
11. Katas ng kahel
Ang mga dalandan mismo ay may kaunting calcium na nilalaman. Gayunpaman, ang ilan sa mga produktong ibinebenta ay pinatibay upang ang nilalaman ng calcium ay maaaring mas mataas.
Gayunpaman, ang nakabalot na orange juice ay karaniwang binibigyan din ng idinagdag na asukal. Samakatuwid, kailangan mo lamang kumonsumo ng hanggang isang baso.
Sa lahat ng mga benepisyo, tandaan na huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng labis na calcium.
Matugunan ang paggamit ng calcium ayon sa iyong mga pangangailangan. Kung kinakailangan, maaari kang kumunsulta sa isang nutrisyunista upang malaman kung gaano karaming calcium ang kailangan ng iyong katawan.