Bago mag-ehersisyo, napakahalaga na magpainit ka. Ang mga warm-up na paggalaw ay magbibigay-daan sa iyong kumilos nang mas flexible sa panahon ng ehersisyo. Ito ay dahil ang mga kalamnan ng katawan ay nagiging mas nababaluktot, kaya maiiwasan mo ang panganib ng pinsala . Ano ang mga karaniwang uri ng pre-exercise warm-up? Narito ang paliwanag.
Ano ang hitsura ng isang wastong warm-up bago mag-ehersisyo?
Ang pag-init sa pangkalahatan ay nagsasangkot ng ilang mga aktibidad sa mababang bilis at intensity. Sinipi mula sa Mayo Clinic, nasa ibaba ang ilang dahilan kung bakit mahalagang magpainit bago mag-ehersisyo.
- Tumutulong sa pagtaas ng temperatura ng katawan
- Pinapataas ang daloy ng dugo sa tissue ng kalamnan
- Paghahanda sa pagganap ng sistema ng puso at daluyan ng dugo (cardiovascular)
- Iwasan ang cramps at pananakit ng kalamnan
- Bawasan ang panganib ng pinsala
- Pagbutihin ang pisikal na pagganap sa panahon ng ehersisyo
Magagawa mo lang ito sa isang light intensity, ngunit tumuon sa malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng mga hamstrings para sa mga benepisyo ng warm-up. Ang pag-init ng mga 5 hanggang 10 minuto bago mag-ehersisyo ay sapat na para sa iyo. Huwag pilitin at gawin nang sobra-sobra, dahil maaari itong mag-trigger ng joint injury.
Iba't ibang uri ng warm-up bago mag-ehersisyo
Karaniwan, ang uri ng pag-init ay nahahati sa dalawa, lalo na dynamic (kasangkot sa paggalaw ng katawan) at static (hindi kinasasangkutan ng paggalaw ng katawan). Ang pag-init bago ang anumang ehersisyo ay magiging pareho at magagawa mo ito ayon sa iyong sariling mga pangangailangan.
Well, kung tungkol sa mga uri ng warm-up na kadalasang ginagawa bago mag-ehersisyo, bukod sa iba pa, gaya ng mga sumusunod.
1. Static na pag-init
Ang iyong static warm-up ay ginagawa mula ulo hanggang paa nang walang gaanong paggalaw. Halimbawa, ang pag-unat ng iyong mga binti o tuhod ay parang isang warm-up routine sa panahon ng paaralan. Karaniwan ang warm-up na ito ay ginagawa sa loob ng 30 segundo o higit pa. Ang mga paggalaw ay magaan at walang sakit, ngunit mararamdaman mo ang buong katawan na mag-inat at makakaapekto sa mga kalamnan, hindi sa mga kasukasuan.
2. Passive heating
Katulad ng nauna, ang passive warm-up ay nangangailangan sa iyo na may isa pang tao na pindutin at iunat ang mga kalamnan ng isa't isa. Halimbawa, maaari kang tumayo nang nakadikit ang iyong mga balakang sa dingding habang ang iyong kasosyo sa pag-init ay itinataas ang iyong mga binti at iniunat ang iyong mga hamstrings. Kilala rin bilang isang nakakarelaks na warm-up, ang paggalaw na ito ay makakatulong na mabawasan ang mga pulikat ng kalamnan, pagkapagod sa kalamnan, at pananakit pagkatapos ng ehersisyo.
3. Dynamic na pag-init
Ang ganitong uri ng dynamic na warm-up bago mag-ehersisyo ay nagsasangkot ng dahan-dahang pagkontrol sa mga kamay at paa at pagdadala sa kanila sa limitasyon ng saklaw ng paggalaw. Ang iyong mga bahagi ng katawan ay gagalaw at unti-unting tataas ang iyong bilis, alinman sa isa-isa o lahat nang sabay-sabay.
4. Ballistic heating
Ang isang ballistic warm-up ay naglalayong itulak ang isang bahagi ng katawan na lampas sa normal nitong saklaw ng paggalaw at gawin itong mas mabatak. Ang ganitong uri ng warm-up ay nagpapataas ng saklaw ng paggalaw at nagpapalitaw sa mga kalamnan na mag-inat nang reflexively. Sa kasamaang palad, ang warm-up na ito ay nagdadala din ng mataas na panganib ng pinsala. Upang ang mga atleta lamang sa ilalim ng ilang mga kundisyon at ilang mga lupon lamang ang makakagawa ng warm-up na ito nang maayos.
5. Insulated aktibong pagpainit
Ang ganitong uri ng aktibong warm-up ay karaniwang ginagamit ng mga atleta, coach, massage therapist, at iba pang mga propesyonal bago ang pagsasanay. Upang gawin ang warm-up na ito, kailangan mong nasa isang tiyak na posisyon at hawakan ito nang maayos nang walang tulong ng sinuman maliban sa iyong sariling lakas ng kalamnan. Halimbawa, ihagis ang iyong mga paa nang mataas at hawakan ang posisyon.
6. Isometric heating
Ang isometric warm-up ay isang static na muscle stretch, kung saan kailangan mong hawakan ang stretch nang ilang oras. Halimbawa, hilingin sa iyong kapareha na itaas ang iyong binti nang mataas, habang sinusubukan mong itulak sa kabilang direksyon. Ang ganitong uri ng warm-up ay isa sa pinakaligtas at pinakaepektibo sa pag-eehersisyo. Maaari nitong mapataas ang hanay ng paggalaw ng kasukasuan, palakasin ang mga tendon at ligament habang naabot nila ang kanilang flexibility.
7. Neuromuscular proprioception
Neuromuscular proprioception warm-up o proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) pinagsasama ang isometric, static at passive heating upang makamit ang mas mataas na antas ng flexibility. Painitin ang mga kalamnan at iunat ang mga ito hanggang sa tumaas ang saklaw ng paggalaw. Ang warm-up na ito ay isang anyo ng flexibility o flexibility exercise na nakakatulong din sa pagtaas ng lakas ng kalamnan.
Maaari mong ayusin ang mga uri ng warm-up bago mag-ehersisyo ayon sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa. Bagama't mukhang simple ang paggalaw, hindi ka dapat masanay sa pag-eehersisyo nang hindi nag-iinit. Ang isang matigas na kondisyon ng katawan at hindi pag-uunat bago ay talagang magpapataas ng panganib ng pinsala dahil sa mga kalamnan na hindi pa nababaluktot.