Maraming tao ang nag-iisip na ang diyeta ay isang pattern ng pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng bahagi at uri ng pagkain. Kahit na sa isang diyeta higit sa dalawang puntong ito. Tingnan ang pinakamalusog na paraan ng diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Paano kumain ng malusog
Ang isang malusog na diyeta ay hindi kasingdali ng tunog. Ang isang diskarte ay maaaring maging isang boomerang para sa timbang. Kaya naman, kung paano kumain ng masustansyang diyeta ay nangangailangan ng wastong mga alituntunin upang mabawasan ang timbang. Nasa ibaba ang gabay.
1. Pagkalkula ng mga pangangailangan sa calorie
Bago magdisenyo ng menu ng pagkain, ang pinakaangkop na paraan upang magsimula ng isang malusog na diyeta ay ang pagtukoy ng mga pangangailangan sa calorie. Ang bawat isa ay may iba't ibang mga pangangailangan sa calorie batay sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng edad sa mga kondisyon ng kalusugan.
Halimbawa, ang mga taong napakataba ay magkakaroon ng iba't ibang caloric na pangangailangan kaysa sa mga malulusog na tao na gustong magbawas ng timbang.
Sa pagkuha ng tamang bilang ng mga calorie mula sa pagkain at inumin, nakukuha ng katawan ang enerhiya na kailangan nito. Bilang resulta, ang mga function ng katawan ay tatakbo nang normal, mula sa pag-iisip, pagbomba ng dugo, hanggang sa paghinga.
Kaya, bago magdisenyo ng diyeta upang mapanatili ang timbang, tukuyin muna ang mga calorie na kailangan upang ang katawan ay patuloy na gumana ng maayos.
2. I-regulate ang mga bahagi ng pagkain
Bilang karagdagan sa mga pangangailangan sa calorie, ang isa pang malusog na diyeta na kailangang isaalang-alang ay ang pagsasaayos ng mga bahagi ng pagkain.
Kapag nagda-diet ka, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong iwasan ang iba't ibang uri ng pagkain. Ang dahilan, lahat ng uri ng pagkain ay kailangan pa rin ng katawan, ito lang ay kailangan mong i-manage ng maayos ang mga bahagi ng pagkain.
Sa isip, maaari mong hatiin ang plato sa 4 na seksyon na binubuo ng:
- isang quarter para sa mga mapagkukunan ng karne o protina,
- isang quarter para sa carbohydrates, at
- ang iba ay berde at makukulay na gulay.
Sa esensya, kailangan mong ayusin ang bahagi ng pagkain na may prinsipyo ng balanseng nutrisyon. Huwag kalimutang iwasan ang mataba o mataas na asukal na pagkain sa hapunan para hindi tumaas nang husto ang iyong timbang.
Mga Praktikal na Paraan sa Pagsukat ng Mga Bahagi ng Pagkain para Mapanatili ang Timbang
3. Gumawa ng regular na iskedyul ng pagkainMaraming tao ang naniniwala, ang paglaktaw sa pagkain ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang. Sa katunayan, hindi ito totoo. Ang bawat pagkain ay mahalaga bilang isang paraan ng pamumuhay ng isang malusog na diyeta.
Ang paglaktaw sa pagkain ay talagang nagpaparamdam sa katawan ng mabilis na gutom, ang asukal sa dugo ay nagbabago nang husto, at ang stress.
Kung gusto mong bawasan ang mga bahagi ng pagkain, maaari mong hatiin ang 3 malalaking pagkain sa 6 na maliliit na pagkain sa buong araw. Ang susi, kailangan mo pa ring iwasan ang mga high-fat at high-calorie na pagkain.
Gayundin, siguraduhing hindi laktawan ang almusal na may mga pagkaing mataas sa protina at hibla. Ito ay para mas mabusog ang katawan hanggang sa sumapit ang tanghalian.
4. Dahan-dahang kumain
Ang mabagal na pagkain ay lumalabas na bahagi ng isang ligtas na paraan upang magkaroon ng malusog na diyeta. Ang pamamaraang ito kung minsan ay ginagawang mas mabilis kang mabusog.
Sa paglulunsad ng Harvard Health, iniulat ng mga eksperto na ang buong tiyan ay bahagi ng satisfaction factor ng isang tao sa pagkain pagkatapos kumain.
Ang satiety factor na ito ay na-trigger din ng utak. Ang dahilan ay, ang utak ay nangangailangan din ng isang serye ng mga senyales mula sa digestive hormones na itinago ng digestive tract.
Samantala, ang pagkain ng masyadong mabilis ay talagang hindi nagbibigay ng sapat na oras sa katawan upang magpadala ng mga hormonal signal na ito. Bilang resulta, maaari kang magpatuloy sa pagkain dahil hindi nabusog ang iyong tiyan.
5. Kumain hanggang hindi ka makaramdam ng gutom
Kung gusto mo ng matagumpay na programa sa pagbaba ng timbang, subukang kumain hanggang hindi ka makaramdam ng gutom.
Ang mga healthy diet tips na ito ay naglalayong pigilan ang katawan na magkaroon ng sobrang enerhiya na iimbak bilang taba. Bilang isang resulta, ang timbang ay bumalik. Kaya, simulan ang pakikinig sa mga pakiramdam ng gutom at pagkain kapag nangyari ang mga pisikal na pahiwatig na ito.
Kung hindi kapani-paniwala, subukang kumain ng almusal na may malalaking bahagi at unti-unting bawasan ang bahagi hanggang sa hapunan.
Sa una ay maaaring mahirap. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ng pagbabawas ng timbang ay mas ligtas kapag maaari mong ayusin ito sa paglipas ng panahon.
Mga uri ng pagkain na angkop para sa isang malusog na diyeta
Kung paano mamuhay ng isang malusog na diyeta ay hindi maaaring ihiwalay sa masustansyang pagkain. Nasa ibaba ang ilang mga pagpipilian sa pagkain na maaaring suportahan ang iyong diyeta.
1. Gulay at prutas
Ang isang uri ng pagkain na kailangang kainin sa panahon ng diyeta ay mga gulay at prutas. Ang mga sariwang gulay at prutas ay kailangang kainin kasama ng iba pang mga pangunahing pagkain upang makakuha ng balanseng nutrisyon.
Hindi lamang iyon, ang isang diyeta na mayaman sa dalawang pagkaing ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng iba't ibang mga malalang sakit. Paanong hindi, ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga sustansya na kailangan ng katawan, tulad ng mga bitamina, mineral, at hibla.
Mayroon ding mga uri ng prutas at gulay na mabuti para sa pagbaba ng timbang, kabilang ang:
- mansanas,
- saging,
- ang pamilya ng berry tulad ng mga blueberry o ubas,
- karot,
- brokuli, o
- mga paminta.
2. Buong Butil
Ang whole wheat ay pinagmumulan ng complex carbohydrates na naglalaman ng fiber na mabuti para sa katawan. Ang isang butil na ito ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang bitamina at mineral na tumutulong din sa katawan na mabusog at mapanatili ang timbang.
Inirerekomenda ng ilang mga dietitian na isama ang buong butil sa diyeta ng isang malusog na diyeta na isinasabuhay. Ito ay dahil ang pinagmumulan ng fiber na ito ay mayaman sa bitamina B9 (folate), iron, potassium, at magnesium.
Bilang karagdagan sa pagpapahaba ng pakiramdam ng tiyan, makakakuha ka rin ng kumpletong nutrisyon mula sa buong butil. Ang ilang mga uri ng pagkain na naglalaman ng buong butil ay kinabibilangan ng:
- kayumanggi bigas,
- bakwit,
- oatmeal (oatmeal),
- popcorn, dagdag pa
- whole wheat bread o whole wheat pasta.
3. Mababang-taba na protina
Huwag kalimutan, ang protina ay isa ring mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng katawan, lalo na sa kung paano sundin ang isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang sobrang protina, lalo na ang mataas sa taba, ay maaaring makasama sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan.
Ayon sa World Health Organization, ang pagbabawas ng kabuuang paggamit ng taba sa mas mababa sa 30% ay nakakatulong na maiwasan ang hindi malusog na pagtaas ng timbang.
Samakatuwid, ang isa pang alternatibo upang matugunan ang mga nutritional na pangangailangan ay ang pagkonsumo ng mababang-taba na protina, tulad ng:
- isda,
- puting karne,
- itlog o puti ng itlog,
- alam,
- mga gisantes, dan
- gatas at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
4. Limitahan ang asukal at asin
Karaniwang hindi gagana ang mga diyeta nang hindi binabawasan ang iyong paggamit ng asukal, asin, at mantika. Ang paglilimita sa tatlong sangkap na ito ay itinuturing na isang epektibong paraan ng pagdaan sa isang diyeta. Ang mga pagkaing mataas sa asukal, asin, mantika, at taba ay kadalasang mataas sa calories.
Ibig sabihin, hindi maganda sa kalusugan ang tatlong bagay na ito. Ang dahilan ay, ang mga high-calorie na pagkain ay maaaring mag-trigger ng matinding pagtaas ng timbang at ang panganib ng iba't ibang sakit.
Inirerekomenda ng Ministry of Health ng Indonesia na limitahan ang bahagi ng asukal, asin, at taba sa pamamagitan ng mga prinsipyo ng G4G1L5, katulad ng:
- asukal 4 na kutsara bawat araw,
- asin 1 kutsarita bawat araw, at
- taba 5 kutsara bawat araw.
Maaari mo ring palitan ang granulated o sweetened sugar ng mga low-calorie sweetener. Layunin nitong makontrol ang blood sugar level para hindi biglang tumaas.
5. Mga meryenda na mababa ang calorie
Kahit na nagda-diet ka, hindi ibig sabihin na bawal kang magmeryenda. Gayunpaman, pinapayuhan kang pumili ng malusog na meryenda para sa iyong diyeta na may mababang calorie at nilalaman ng asukal.
Samakatuwid, palaging suriin ang impormasyon ng nutritional value na nakalista sa packaging ng meryenda bago bumili. Bigyang-pansin ang nilalaman ng asukal, taba, at calorie sa meryenda.
Mayroon ding mga low-calorie na opsyon sa meryenda na maaari mong ubusin sa gitna ng isang diyeta, kabilang ang:
- coconut chips,
- pinakuluang itlog,
- prutas, tulad ng mansanas,
- greek yogurt at berries,
- katas ng prutas,
- mga smoothies na mayaman sa protina,
- edamame, dan
- iba pang mababang-calorie na pagkain.
Karaniwan, maraming mga bagay na kailangang isaalang-alang sa pagtataguyod ng isang malusog na diyeta tulad ng timbang, BMI, at ang kalagayan ng bawat tao.
Para diyan, palaging kumunsulta sa isang nutrisyunista o dietitian bago simulan ang isang programa sa diyeta.