Ang ilang mga lalaki at babae na may distended na tiyan ay maaaring walang tiwala sa kanilang hitsura. Ang kundisyong ito ay maaari ding maging panganib sa iyong kalusugan. Ang pag-eehersisyo ng cardio at gymnastics ay isang mabisang paraan upang makatulong na lumiit ang tiyan. Halika, alamin kung anong mga sports option para lumiit ang tiyan na maaari mong gawin nang regular sa bahay.
Mga opsyon sa pag-eehersisyo ng cardio na tumutulong sa pagpapaliit ng tiyan
Ang ehersisyo ng cardio ay hindi gaanong epektibo sa pag-alis ng taba sa tiyan. Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pangkalahatan. Bukod dito, ang isport na ito ay maaaring gawin ng sinuman, kahit na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan.
Well, ang ilang mga uri ng cardio exercise na madali mong gawin sa bahay ay kasama ang mga sumusunod.
1. jogging
jogging o ang jogging ay isang pang-araw-araw na aktibidad sa ehersisyo na mura at madaling gawin. Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng aktibidad na ito ay naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng distansya, tagal, timbang, at intensity.
Halimbawa, ang pag-jogging sa layo na 5 km sa loob ng isang oras ay maaaring magsunog ng 596 calories sa isang may sapat na gulang na tumitimbang ng 70 kg. Habang sa mga may sapat na gulang na tumitimbang ng 84 kg, sa pamamagitan ng paggawa ng parehong intensity maaari siyang magsunog ng 710 calories.
2. Tumalon ng lubid
Kung tinatamad kang lumabas, mag jumping rope o paglukso ng lubid maaari mong gawin sa loob ng bahay. Palakasan na madalas tawagin paglaktaw Ito ay hindi lamang mabisa sa pagbabawas ng timbang upang ang tiyan ay maliit, maaari rin itong mapabuti ang fitness ng puso at baga.
Iniulat ng Men's Journal, ang paglukso ng lubid sa loob ng 30 minuto ay maaaring magsunog ng mga 500 calories. Kung hindi ka sapat na malakas na tumalon sa lahat ng oras, gawin ito nang mabilis hangga't maaari sa loob ng isang minuto, magpahinga ng 20-30 segundo, at ulitin hanggang sa maabot mo ang iyong target na oras.
3. High-intensity interval training (HIIT)
High-intensity interval training o HIIT ay isang uri ng matinding cardio exercise na ginagawa sa maikling panahon. Ang HIIT ay karaniwang tumatagal ng 10-30 minuto at sinasalihan ng ilang pahinga upang maibalik ang kondisyon ng katawan.
Isa sa mga benepisyo ng HIIT exercise ay ang pagsunog ng calories sa maikling panahon. Ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay maaaring magsunog ng 500 calories hanggang 1,500 calories bawat oras depende sa intensity.
Ipinakikita rin ng isang pag-aaral, ang pisikal na aktibidad na ito ay sumusunog ng 25-30 porsiyentong higit pang mga calorie kaysa sa iba pang uri ng ehersisyo, tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta.
Mga paggalaw ng himnastiko upang paliitin ang tiyan ng mga lalaki at babae
Kung matutulungan ka ng cardio na magbawas ng timbang sa pangkalahatan, iba ito sa sumusunod na ehersisyo, na nakatutok sa pagpapaliit ng iyong tiyan. Ang ilan sa mga paggalaw na ito ay madali mong magagawa nang hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan.
Ngunit para sa mas epektibong resulta, maaari ka ring magsanay sa gym kasama ang isang instruktor upang makuha ang perpektong kondisyon ng tiyan ayon sa gusto mo, alam mo.
1. tabla sa gilid
Kabaligtaran sa karaniwang plank technique, hahamon sa iyo ang pagpapaliit ng tiyan na ito na suportahan ang timbang ng iyong katawan sa dalawang punto lamang, lalo na ang mga paa at siko.
tabla sa gilid Ginagawa rin nitong mas mahirap ang iyong mga pangunahing kalamnan, kabilang ang iyong tiyan at likod, upang ang iyong postura ay maging mas matatag.
Narito kung paano gawin tabla sa gilid na maaari mong sundin.
- Magsimula sa isang bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ay iposisyon ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga braso ay patayo sa iyong katawan.
- Ituwid ang iyong mga binti at isalansan ang mga ito. Bilang karagdagan, maaari mo ring ilagay ang isang paa nang mas pasulong kaysa sa isa.
- Kunin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga balakang na nasa sahig pa hanggang ang iyong katawan ay ganap na nakaangat at diretso mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa.
- Hawakan ang hip-up na posisyon sa loob ng 30-45 segundo. Ibaba ang katawan pabalik at ulitin nang maraming beses, kabilang ang sa kabilang panig
2. Swing kettle pose
indayog kettlebell ay isa sa mga diskarte sa pag-eehersisyo upang makatulong sa pag-flat ng iyong tiyan dahil maaari itong magsunog ng maraming calories. Ang paggalaw na ito ay kasabay din ng paraan upang hubugin ang tiyan anim na pack , sa mga lalaki at babae.
Ayon kay BJ Gaddour ng Men's Health Fitness, swinging kettlebell tumutulong sa iyong magsunog ng taba sa balakang, tiyan at quads.
Ang mga hakbang na kailangan mong gawin upang magawa ang kilusang ito ay ang mga sumusunod.
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan at bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga balakang, pagkatapos ay iangat at hawakan kettlebell mula sa itaas hanggang sa ibaba gamit ang parehong mga kamay at braso sa harap mo.
- Swing ng kaunti kettlebell pataas at pababa sa pamamagitan ng pagpasok nito sa pagitan ng iyong mga binti. Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses.
Masipag Na Mag-exercise Pero Hindi Six Pack Ang Tiyan? Ito ang dahilan
3. Nakahiga ang pagtaas ng binti
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, maaari mong gawin itong floor exercise technique upang paliitin ang iyong tiyan habang nakahiga sa iyong likod sa banig. Nakahiga ang pagtaas ng binti maging isa sa mga pinaka-mapanghamong pagsasanay kumpara sa iba pang mga paggalaw.
Ang paggalaw na ito ay nangangailangan sa iyo na itaas ang iyong mga binti nang hindi baluktot ang mga ito. Ang lakas ng kalamnan ng tiyan ay kailangan upang makabisado ang paggalaw na ito.
Ang ilang mga bagay na kailangan mong bigyang pansin sa diskarteng ito ng ehersisyo ay ang mga sumusunod.
- Humiga sa iyong likod sa banig gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong katawan. Ilagay ang iyong mga palad na nakaharap sa sahig.
- Ituro ang iyong mga daliri na nakabukas palabas habang itinataas ang dalawang paa.
- Itaas ang iyong mga binti hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng 90-degree na anggulo sa sahig. Siguraduhing huwag yumuko ang iyong mga tuhod kapag itinaas mo ang iyong mga binti.
- Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses sa 2-3 pag-uulit.
4. Cross crunch
Cross crunch ay isang ehersisyong pampaliit ng tiyan na mukhang medyo simple. Gayunpaman, ikaw ay madaling kapitan ng pinsala kung gumawa ka ng maling hakbang. Upang maiwasan ito, dapat kang kumunsulta muna sa iyong personal na tagapagsanay o tagapagturo sa gym.
Bilang karagdagan sa pag-alis ng taba, ang ehersisyo na ito upang paliitin ang tiyan ay maaari ring sanayin ang lakas ng iyong mga kalamnan sa hita at likod.
Narito ang mga hakbang upang gawin ang paglipat krus langutngot tama.
- Humiga sa iyong likod sa banig na nakalabas ang iyong mga braso at binti na parang bumubuo ng X ang iyong katawan.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti, pagkatapos ay itaas ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kaliwang binti pataas at gawin ito sa kabaligtaran.
- Iangat din ang iyong ulo, leeg, at balikat mula sa sahig.
- Gawin ito ng 10 beses sa isang pag-uulit lamang.
Alin ang Mas Mabuti, Mag-ehersisyo sa Bahay o sa Gym?
5. Kaluskos ng bisikleta
Mga crunches ng bisikleta ay isang medyo mapaghamong kilusang isport. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang paggalaw na ito ay katulad ng isang taong nakasakay sa bisikleta na nagpe-pedal gamit ang kanan at kaliwang paa.
Ang pagkakaiba ay, ginagawa mo ang paggalaw na ito sa iyong katawan sa iyong likod at pag-ugoy ng dalawang binti sa hangin. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas patag at malakas ang mga kalamnan ng tiyan.
Narito ang mga hakbang upang gawin ang paglipat langutngot ng bisikleta .
- Humiga sa iyong likod sa isang banig at ilagay ang iyong mga kamay na sumusuporta sa likod ng iyong ulo.
- Ang posisyon ng ulo ay bahagyang nakayuko. Siguraduhing hindi nakakabit ang iyong ulo sa banig na humigit-kumulang 45 degrees sa itaas ng sahig.
- Pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa hanggang sa makabuo sila ng isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees mula sa sahig.
- I-rotate ang itaas na bahagi ng katawan sa kanan at kaliwa na ang posisyon ng ulo ay sumusunod sa direksyon.
- Kapag tumingin ka sa kanang bahagi, ang kaliwang binti ay nakatungo sa siko. Ituwid ang likod, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa kabaligtaran.
- Gawin ito hanggang 10 beses, ibig sabihin, 5 beses sa kanan at 5 beses sa kaliwa. Ulitin ang paggalaw na ito sa 2-3 pag-uulit.
6. Sit ups
Sit ups ay ang batayan ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan o pagsasanay sa lakas. Ang dyimnastiko na paggalaw na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang tiyan nang epektibo kung gagawin mo ito nang regular.
Narito kung paano gawin ang mga sit up nang maayos at tama.
- Humiga sa iyong likod sa sahig o banig.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig o maaari mong panatilihing nakabitin sa hangin ang iyong nakabaluktot na binti.
- I-cross ang iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib o maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Iangat ang iyong mga balikat patungo sa kisame gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at huminto kapag medyo nakaangat ka na.
- Napakahalaga na huwag iangat ang iyong buong likod mula sa sahig. Ito ay maaaring magresulta sa paghila sa likod ng mga kalamnan at pinsala.
- Ibalik ang iyong katawan sa isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay ulitin nang maraming beses.
Mga bagay na dapat tandaan bago mag-ehersisyo
Sa tuwing gagawa ka ng anumang isport, kabilang ang pagpapaliit ng tiyan, dapat kang magpainit para ihanda ang iyong katawan at maiwasan ang pinsala. Pagkatapos nito, mag-cool down upang mabawasan ang epekto ng pagkapagod ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
Kailangan mo ring magdagdag ng ilang iba pang mga pagsisikap upang paliitin ang tiyan, dahil ang ehersisyo lamang ay hindi kinakailangang epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan. Balansehin ito ng balanseng diyeta, sapat na pahinga, at iba pang malusog na pamumuhay upang makamit ang mga layunin na gusto mo.