Sa nakalipas na ilang taon, lalong naging popular ang yoga sa mga taong Indonesian. Hindi lamang bilang isang isport, ang yoga ay tila naging isang pamumuhay para sa ilang mga tao. Sa kasalukuyan, nagsisimula nang lumitaw ang iba't ibang uri ng yoga, isa na rito ang Bikram yoga na bahagi ng mainit na yoga. Ang ganitong uri ng yoga ay nagsasangkot ng panloob na init sa panahon ng ehersisyo.
Ang paggalaw ng Bikram yoga ay hindi lamang nagsasangkot ng pagpapahinga at pagmumuni-muni upang mapanatili ang fitness at maiwasan ang stress, ngunit makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie sa katawan. Kaya, ang mga benepisyo ba ng Bikram yoga ay talagang epektibo?
Ano ang Bikram yoga?
Ang bikram yoga ay bahagi ng mainit na yoga isinasagawa sa isang mainit na silid, sa paligid ng 36-40°C. Ang ganitong uri ng yoga ay unang pinasikat ni Bikram Choudhury, isang Indian yoga teacher noong 1970s.
Ang mga paggalaw na ginagawa mo sa Bikram yoga ay karaniwang pareho sa regular na yoga. Gayunpaman, partikular na ang Bikram yoga ay nagpapakita ng 26 yoga posture at 2 breathing exercises na ginagawa sa isang mainit na silid sa loob ng 90 minuto.
Tulad ng para sa Bikram yoga poses na maaari mong gawin, ang ilan sa mga ito ay ang mga sumusunod.
- Paghinga ng Pranayama. Ang malalim na paghinga sa isang nakatayong posisyon na naglalayong magbigay ng oxygen sa katawan, pataasin ang sirkulasyon, at tumutok bago mag-ehersisyo.
- Half moon pose (Ardha chandrasana). Ang mga paggalaw ng kalamnan na lumalawak upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at gulugod, pati na rin pasiglahin ang mga organo sa sistema ng pagtunaw.
- Triangle pose (Trikonasana). Nakatuon ang paggalaw sa mga kalamnan ng core, balakang, at binti na naglalayong pasiglahin, palakasin, at palawakin ang katawan.
- Pose ng bangkay (Savasana). Ang posisyon ng katawan na nakahiga sa sahig bilang isang paglipat sa pagitan ng nakatayo at nakaupo na mga poses. Ang yoga pose na ito ay naglalayong i-relax ang katawan, pagkatapos ay dagdagan ang kamalayan nito.
- Cobra pose (Bhujangasana). Ang mga paggalaw sa pag-unat sa posisyong nakadapa upang mabatak at palakasin ang mga pangunahing kalamnan, at maiwasan ang pananakit ng likod .
- Spine twisting pose (Ardha matsyendrasana). Paikot na paggalaw ng katawan patungo sa magkabilang panig ng gulugod upang maibalik ang sirkulasyon sa nakapaligid na lugar.
- Paghinga ng Kapalabhati. Malalim na paghinga sa isang nakaluhod na posisyon upang maibalik ang isang matatag na kondisyon ng katawan pagkatapos magsanay ng yoga.
Bukod sa mga paggalaw na ito, ang isa pang kakaibang bagay tungkol sa Bikram yoga ay hindi ipapakita ng yoga instructor ang mga postura na ito. Ang instruktor ay magsasalita tungkol sa gabay sa paggalaw upang ang mga kalahok ay huminto upang mag-isip sandali.
Ang pangunahing layunin ng yoga ay bilang isang ehersisyo pag-iisip o isipin lamang ang tungkol sa kasalukuyang sandali sa kung ano ang iyong ginagawa, nang hindi iniisip ang tungkol sa nakaraan at hinaharap. ehersisyo pag-iisip maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa, upang mabawasan ang stress.
Mga benepisyo ng Bikram yoga para sa kalusugan ng katawan
Itinuturing ng isang pag-aaral mula sa American Council on Exercise na ang Bikram yoga ay isang mapaghamong ehersisyo. Ito ay dahil ang average na rate ng puso kapag ginagawa ang yoga na ito ay tumataas ng mga 72-80%. Sa pag-aaral na ito, naisip ng mga kalahok na ang Bikram yoga ay itinuturing na isang mabigat na ehersisyo dahil ang init ay maaaring maging sanhi ng kanilang pagpapawis.
Gayunpaman, ang mga benepisyo ng yoga na kailangan mong salungguhitan ay ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong mga gawi. Isang halimbawa ay mas tututukan mo ang lasa ng pagkain at ang proseso ng pagnguya habang kumakain.
Ang pattern ng pag-iisip na ito ay nagpapadali para sa iyong pakiramdam na busog, na humahantong sa isang malusog na buhay at balanse sa timbang. Sa katunayan, sinasabi ng isang pag-aaral na ang isang yoga practitioner ay karaniwang nakakakuha ng mas kaunting timbang sa nakalipas na sampung taon kaysa sa ibang mga tao na hindi nag-yoga.
Ang natitira, walang masama sa paggawa ng Bikram yoga na iyong exercise routine. Ito ay dahil ang mga pose na ginagawa mo sa loob ng ilang minuto ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa presyon ng dugo, mga antas ng enerhiya, at mga antas ng stress, lalo na sa mga taong may metabolic syndrome.
Ang pagbawas sa antas ng stress na ito ay maaaring gawing mas aktibo ang isang tao sa araw, at mabawasan ang cortisol o ang stress hormone na maaaring mag-trigger ng pagtaas ng timbang. Kaya, napakalinaw na ang pagsasanay ng yoga ay tumutulong sa iyo na baguhin ang iyong pang-araw-araw na saloobin patungo sa isang mas malusog.
Mga tip para sa ligtas na pagsisimula ng Bikram yoga para sa mga nagsisimula
Ang anumang pisikal na aktibidad ay maaaring gawing mas mahusay ang kondisyon ng iyong katawan at isip, kabilang ang sa pamamagitan ng pagsasanay ng Bikram yoga. Bago ito subukan, may ilang bagay na kailangan mong bigyang pansin, tulad ng mga sumusunod.
1. Master ang init
Kung hindi ka sanay sa init sa silid, matutong tumuon sa iyong hininga. Si Kristin Bergman, isang tagapagsanay mula sa Bikram Yoga Richmond London, na sinipi ng Shape, ay nagsabi na maaari mong kontrolin ang iyong sarili mula sa init sa loob ng wala pang isang minuto sa pamamagitan ng pagsara ng iyong bibig at pagsisimulang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
2. Magbigay ng inuming tubig
Maaaring hindi mo kailangang uminom habang nag-eehersisyo. Gayunpaman, kailangan mong uminom ng sapat sa buong araw tungkol sa dalawang litro o kasing dami ng 8 hanggang 9 na baso. Huwag uminom ng labis bago ang iyong pag-eehersisyo, dahil ito ay magdudulot ng pagduduwal at pagkasira ng tiyan.
Kapag nakaramdam ka ng dehydrated, subukang huwag gawin ang paggalaw nang labis. Gayunpaman, siguraduhing hindi ka masyadong dehydrated. Ang mababang antas ng potassium, sodium, at electrolytes sa katawan ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan.
3. Magtakda ng diskarte sa paggamit ng pagkain
Huwag magsanay kapag ikaw ay sobrang busog o nagugutom, dahil gagawa ka ng mga paggalaw na magpapakontrata sa iyong mga kalamnan sa isang mainit na silid at nangangailangan ng konsentrasyon. Subukang kumain ng saging sampung minuto bago magsimula ang klase.
Gayunpaman, ang bawat isa ay may iba't ibang paraan ng pamamahala ng mga diskarte sa paggamit ng pagkain. Siguraduhing alamin mo ito sa iyong sarili at dapat kang kumunsulta sa isang doktor o nutritionist upang ang pagkain ay hindi makagambala sa ehersisyo.
4. Huwag dumating ng huli
Kung bago ka sa isang klase sa yoga, pinakamahusay na dumating nang mas maaga ng tatlumpung minuto. Ang pagdating ng maaga ay maaaring magbigay ng pagkakataon para sa iyo na talakayin sa iyong instruktor ang tungkol sa iyong mga kondisyon sa kalusugan at mga pinsala. Bilang resulta, tutulungan ka ng instructor na malampasan ang anumang mga alalahanin tungkol sa mahihirap na intricacies ng Bikram yoga moves.
5. Pumili ng mga damit na sumisipsip ng pawis
Tiyaking magsusuot ka ng komportableng damit na pang-eehersisyo, tulad ng mga damit na cotton. Dahil, ang mga damit na hindi komportable ay maaaring makapinsala sa iyong konsentrasyon. Ang dapat tandaan ay mag-eehersisyo ka sa isang mainit na silid sa loob ng 90 minuto, kaya ang labis na pagpapawis ay maaaring makagambala sa iyong pagtuon sa panahon ng klase.
6. Magsanay hangga't maaari nang unti-unti
Ang iyong pangunahing layunin kapag nagsasanay ng yoga ay upang makakuha ng pag-iisip. Well, kung hindi mo magawa ang ilang mga galaw, subukang muli sa susunod na pagpupulong. Huwag masyadong magpakatigas sa sarili mong katawan. Kailangan mo ring malaman ang mga limitasyon ng sakit na maaaring tanggapin ng iyong katawan, dahil hindi ka dapat magkasakit ng yoga.
Totoo ba na ang Bikram yoga ay mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie?
Pananaliksik sa Journal of Strength and Conditioning Research sinabi na ang mga kalahok na nag-Bikram yoga ay nakaranas ng ilang mga pagbabago, kabilang ang pagtaas ng lakas at mas mahusay na kontrol sa kalamnan.
Gayunpaman, ang data na nakuha sa pamamagitan ng pag-aaral na ito para sa mga kaso ng pagbaba ng timbang ay hindi malaki. Sa katunayan, pagkatapos dumalo ang mga kalahok sa 24 na pagpupulong na tumagal ng walong linggo.
Higit pa rito, sinuri din ng pag-aaral na ito ang mga calorie na nasunog sa panahon ng mga klase ng Bikram yoga ng mga kalahok. Ang resulta, lumalabas na ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng yoga sa loob ng 90 minuto ay halos pareho kapag gumagawa ng mabilis na paglalakad sa parehong oras, humigit-kumulang 410 calories para sa mga lalaki at 330 calories para sa mga kababaihan.
Ang calorie burn na ito ay tiyak na mas mababa kaysa sa cardio exercise, tulad ng kapag tumakbo ka ng 60 minuto sa bilis na 5 metro bawat oras na sumusunog ng halos 600 calories.
Ang bikram yoga ay maaari pa ring maging isang pagpipilian ng ehersisyo na may malaking benepisyo para sa katawan. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, magandang ideya na pagsamahin ang yoga sa cardio exercise, kumain ng malusog at balanseng diyeta, at mamuhay ng malusog na pamumuhay.