Kapag pumasok ka sa isang weightlifting room, maaaring maharap ka sa maraming tanong, tulad ng "Gaano karaming timbang ang dapat kong buhatin?", "Ilang pag-uulit ang dapat kong gawin?", o "Tama ba ang posisyon ko?"
Bilang isang baguhan, mahalagang humingi ka ng karagdagang impormasyon tungkol sa weight training. Ang pag-master ng mga pagsasanay gamit ang tamang pamamaraan ay ang pangunahing susi. Ito ay upang makuha mo ang mga benepisyo ng ehersisyo at maiwasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng sports.
Gabay sa weightlifting para sa mga nagsisimula
Weightlifting ay dinisenyo upang mapabuti ang kalusugan at fitness ng buong katawan. Isang pag-aaral sa Journal of Strength And Conditioning Research noong 2012 ay nagpakita din na ang panandaliang pagsasanay sa timbang ay maaaring makatulong sa pagtaas ng lakas at lakas.
Ang parehong mga taong hindi pa nakakataas ng timbang o may karanasan, ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito nang regular. Para sa mga nagsisimula, maaaring gamitin ng weight training ang fitness equipment na available sa gym. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mga tool na may iba't ibang mga timbang, ang mga nagsisimula ay maaaring tulungan ng mga instruktor upang matukoy ang mga yugto ng pagsasanay sa timbang.
Kung direkta kang gumagamit ng mga libreng timbang, tulad ng mga dumbbells o isang barbell, malamang na makaramdam ka ng pressure sa iyong mga kasukasuan, mawalan ng balanse sa core na sumusuporta sa iyong katawan, at madagdagan ang iyong panganib na mapinsala sa unang pagkakataon na subukan mo ito.
Narito ang mga gabay sa pagsasanay sa timbang para sa mga nagsisimula na kailangan mong bigyang pansin.
1. Pag-init
Dapat kang magpainit bago magsanay sa pamamagitan ng mga aerobic na aktibidad, tulad ng jogging , tumalon ng lubid, o jumping jack sa loob ng ilang minuto.
Ang pag-init ay naglalayong pataasin ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, pag-iwas sa panganib ng pinsala, habang pinapabuti ang iyong pagganap sa palakasan.
2. Pumili muna ng magaan na load
Bilang isang baguhan, magsimula sa mga magaan na timbang na maaari mong iangat ng 8-12 reps gamit ang tamang pamamaraan. Pagkatapos ay maaari mong gawin ang dalawang set ng 8-12 repetitions nang dahan-dahan.
3. Ayusin ang isang programa sa ehersisyo
Mayroong dalawang layunin ng weight lifting, lalo na para sa kalusugan at fitness. Para sa kalusugan, kailangan mo lang mag-ehersisyo sa isang set ng 8-12 repetitions hanggang sa maubos ang katawan. Ang kondisyon ng pagod na mga kalamnan ay nagpapahiwatig na ang kargada ay sapat na mabigat para sa iyong katawan.
Samantala, para sa fitness, gumawa ka ng dalawang set ng ehersisyo na may 8-12 repetitions hanggang sa maubos ang katawan. Maaari kang magpahinga ng 30-90 segundo bago gawin ang pangalawang set.
Tiyakin din na kukuha ka ng 4-5 segundo upang makumpleto ang isang pag-uulit sa pamamagitan ng kumpletong serye ng mga paggalaw sa mabagal, kontroladong paraan.
4. Limitahan ang tagal ng ehersisyo
Inirerekomenda namin na limitahan mo ang tagal ng ehersisyo sa 45 minuto, kabilang ang kapag gumagawa ng weight training at nagpapahinga. Ang mga mas mahabang sesyon ng pagsasanay ay maaaring hindi magbigay ng makabuluhang resulta, ngunit maaaring mapataas ang panganib pagkasunog at pagkapagod ng kalamnan.
5. Mag-unat
Pagkatapos mag-ehersisyo, huwag kalimutang magpalamig sa pamamagitan ng ilang mga diskarte sa pag-stretch na naglalayong pataasin ang flexibility, mapawi ang pag-igting ng kalamnan, at bawasan ang panganib ng pinsala.
6. Magtakda ng isang gawain
Magsagawa ng weight training ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo para sa makabuluhang lakas at mga benepisyo sa fitness. Mag-iwan ng isang araw o dalawang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ito ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.
Kapag na-master mo na ang weightlifting para sa mga baguhan, ang iyong pag-unlad ay depende sa iyong mga layunin. Marahil ay mayroon kang problema sa kawalan ng timbang sa kalamnan, kaya gawin ang ehersisyo na ito upang itama ito at suportahan ang iyong mga kahinaan.
Huwag kalimutang dagdagan ang timbang ng humigit-kumulang 5 hanggang 10 porsiyento kung nasasanay ka na sa mga pagsasanay para sa mga baguhan. Kumonsulta sa instruktor tungkol sa pagbabago ng bahagi ng ehersisyo sa susunod na 6-8 na linggo, pagkatapos ay dapat kang sumulong.
Mga karaniwang pagkakamali kapag nagbubuhat ng mga timbang
Kung nagkakamali ka sa iyong pag-eehersisyo, maaari nitong mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng pinsala at hindi gaanong epektibo ang mga benepisyo. Well, ang ilan sa mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula kapag nagsasanay ng pagbubuhat ng mga timbang ay nasa ibaba.
- Sobra at napaaga ang paggamit ng mga load. Papayagan ka nitong suportahan ang isang bagay na mas malaki kaysa sa kapasidad ng iyong katawan para sa lakas. Kung ikaw ay may hawak na timbang na mas mabigat kaysa sa iyong kakayanin, ang kundisyong ito ay maaaring magpapataas ng potensyal para sa pinsala at mabawasan ang pagiging epektibo ng grupo ng kalamnan na iyong tina-target.
- Gumamit ng masyadong magaan na load. Sa kahulugan ng paggamit ng timbang na mas mababa sa kakayahan ng iyong katawan, kaya hindi ito magkakaroon ng epekto sa iyong mga kalamnan. Pinakamabuting gawin ito nang may tamang timbang. Kung maaari kang humawak ng 30 reps sa unang timbang, maaari mong dagdagan ang timbang na ito ng 5 porsiyento mula sa dati.
- Pag-uulit ng paggalaw na masyadong mabilis. Mahirap makuha ang mga benepisyo ng weight training kung gagawin mo ito nang napakabilis. Pinakamainam na iangat ang timbang nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan. Ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbabawas ng panganib ng trauma sa iyong kalamnan tissue at joints.
- Hindi sapat o masyadong mahabang tagal ng pahinga. Ang dalawang kundisyong ito ay maaaring maging pamatay sa iyong pag-eehersisyo. Ang isang magandang oras upang magpahinga ay sa pagitan ng 30-90 segundo sa pagitan ng mga set at 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.
Ilang etiquette para sa pagbubuhat ng mga timbang sa gym
Ang pag-aangat ng mga timbang para sa mga nagsisimula ay karaniwang gumagamit ng fitness equipment sa gym. Sa paggamit nito, may ilang mga alituntunin na dapat mong sundin kapag sumasailalim sa mga weight lifting exercise tulad ng mga sumusunod.
- Palaging magdala ng dalawang tuwalya kapag nagsasanay ka. Ang unang tuwalya ay upang punasan ang mga kasangkapan, bangko, at kagamitan sa pag-eehersisyo bago mo gamitin ang mga ito. Habang ang isa pang tuwalya para punasan ang iyong pawis.
- Siguraduhing i-reset ang lahat ng mga timbang sa appliance at palitan ang anumang mga dumbbell o barbell na ginagamit mo.
- Huwag masyadong magpahinga sa appliance, dahil maaaring may ibang naghihintay ng kanilang turn pagkatapos mo.
- Iwanan ang iyong telepono sa iyong locker o kotse. Kung hindi, itakda ang telepono sa silent mode upang hindi makagambala sa mga aktibidad ng ibang mga bisita sa gym.
Ang pag-aangat ng mga timbang ay isang uri ng ehersisyo na may mataas na peligro ng pinsala, kaya ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng tulong ng isang instruktor kung susubukan nila ito sa unang pagkakataon.
Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, tulad ng pananakit ng likod o iba pang sakit sa kalamnan at kasukasuan bago gawin ang ehersisyong ito.