Bilang karagdagan sa regular na pag-eehersisyo, ang pagpapanatili ng iyong pagtulog sa magandang kalidad ay isang paraan upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan ng katawan. Sa kabaligtaran, kung ang iyong pattern ng pagtulog ay magulo, ang iyong kalusugan ay bababa din. Kung ikaw ay isang taong may hindi magandang pattern ng pagtulog, sundin ang mga hakbang sa ibaba upang mapabuti ang iyong pattern ng pagtulog. Sa ganoong paraan, palagi kang magiging excited na harapin ang araw at maiwasan ang iba't ibang panganib ng sakit.
Paano pagbutihin ang isang magulo na pattern ng pagtulog para sa mas mahusay
Ang mga pattern ng pagtulog o mga gawi sa mga tuntunin ng pagtulog, ay lubos na nakakaapekto sa biological na orasan, na kumokontrol sa ating paggising at pagtulog sa loob ng 24 na oras. Ang pagbabagong ito sa mga pattern ng pagtulog ay kadalasang nangyayari dahil nagpupuyat ka nang mas matagal sa gabi o napuyat.
Ito ay may epekto sa mga gawi sa pagtulog at pagbabago sa biological na orasan, na nagiging sanhi ng pagbabago at pagiging magulo ng mga oras ng pagtulog. Sa maikling panahon, ang epekto ay sa anyo ng pag-aantok at kahirapan sa pag-concentrate. Gayunpaman, sa mahabang panahon, maaari kang maging sanhi ng kakulangan ng tulog at ang katawan ay hindi gumagana nang mahusay.
Sa paglulunsad ng website ng National Health Service, ang mga negatibong epekto ng mahinang mga pattern ng pagtulog ay maaari nitong pahinain ang immune system, tumaba, bawasan ang sekswal at mental na kalusugan, at dagdagan ang panganib ng malalang sakit.
Subukang suriin muli, maganda ba o masama ang pattern ng iyong pagtulog? Kung hindi, sundin ang ilang tip na ito upang ayusin ito.
1. Gumawa ng isang gawain sa oras ng pagtulog
Ang isang normal na gawi sa pagtulog ay ang makatulog ng mga 7-8 oras sa gabi. Gayunpaman, sa ilang mga tao, ang tagal ng pagtulog ay hindi natutugunan nang maayos.
Kung mas mababa ang iyong pagtulog kaysa sa tagal na iyon, subukang magtatag ng isang magandang gawain sa pagtulog upang ang iyong pattern ng pagtulog ay maging mas mahusay din. Kilalanin at harapin ang mga salik na bumabagabag sa iyo upang makakuha ng sapat na pahinga.
Itakda ang iyong mga oras ng pagtulog at paggising nang pareho araw-araw, kahit na ito ay mga holiday. Gawin ito nang unti-unti, sa pamamagitan ng pagtulog nang mas maaga at pagbangon sa umaga, 5 hanggang 15 minuto nang mas maaga, hanggang sa masanay ka sa oras ng paggising.
2. Maging pare-pareho sa iyong gawain sa oras ng pagtulog
Ang pagkakapare-pareho ay susi kung gusto mong itama ang isang hindi magandang pattern ng pagtulog. Nangangahulugan iyon na kailangan mong bumuo ng isang ugali ng pagkakatulog, pati na rin ang oras upang matulog at gumising nang sabay.
Dapat itong gawin sa loob ng isang linggo kasama ang mga katapusan ng linggo. Maaaring mahirapan kang manatili sa isang nakagawian. Gayunpaman, kailangan mong pilitin ang iyong sarili sa nakagawian, upang ang iyong katawan ay masanay dito.
3. Iwasang pindutin ang button i-snooze sa umaga
Para mapabuti ang hindi magandang pattern ng pagtulog, iwasang pindutin ang snooze alarm button sa umaga. Ang dahilan ay, ang pagpindot sa snooze button para sa iyong alarm ay maaaring magpapataas ng oras ng iyong pagtulog sa umaga. Bilang resulta, magbabago muli ang iyong gawain sa paggising.
Sa madaling salita, magbabago ang cycle ng wake at sa paglipas ng panahon ay maaaring magkaroon ng pagbabago sa oras ng pagtulog. Kung nagsusumikap ka sa pagpapabuti ng iyong oras ng pagtulog para sa mas mahusay, gumising ayon sa iyong plano.
4. Bigyang-pansin ang pagkain at inumin bago matulog
Bilang karagdagan sa pagiging pare-pareho sa iyong nakagawian, ang mga nais mong baguhin ang pattern ng iyong pagtulog para sa mas mahusay, ay kailangang bigyang pansin ang pagkain at inumin na iyong kinakain bago matulog. Ang dahilan ay, ang ilang uri ng pagkain at inumin ay maaaring pumigil sa iyo na makatulog nang maaga o makagambala sa iyong mahimbing na pagtulog.
Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pagkain at inumin na dapat mong iwasan bago matulog.
- Tsaa, kape, fizzy drink, o mga energy drink na naglalaman ng caffeine at patuloy kang naiihi.
- Ang alkohol ay maaaring makagambala sa proseso ng katawan ng pagtulog nang mas mahimbing.
- Maasim at maanghang na pagkain na nagpapasakit sa iyong tiyan.
Sa halip, piliin na uminom ng tubig sa gabi. Gayunpaman, huwag gawin ito nang tama bago ka matulog. Maaari ka ring pumili ng prutas, isang baso ng mainit na gatas, o yogurt.
5. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid-tulugan
Ang susunod na hakbang sa pagpapatupad ng magandang pattern ng pagtulog ay ang lumikha ng komportableng kwarto, kung paano:
- Bawasan o alisin ang ingay mula sa loob at labas ng kapaligiran ng tahanan. Iwasan ang mga paulit-ulit na tunog gaya ng ingay ng makina mula sa fan. Kung hindi mo mababawasan ang pinagmumulan ng ingay, gumamit ng mga pantulong na device gaya ng mga earplug para matulog.
- Itakda ang temperatura ng silid upang manatiling malamig, masyadong mainit o masyadong malamig ay makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog, subukang matulog sa paligid ng 18° Celsius .
- Tiyaking matutulog ka sa komportableng posisyon na may nakasuporta sa kama, tulad ng malinis na unan at kumot.
6. Ayusin ang ilaw ng silid
Ang biological clock ng katawan ay madaling maapektuhan ng light stimuli. Kung gusto mong pagbutihin ang hindi magandang pattern ng pagtulog, subukang bawasan ang iyong pagkakalantad sa liwanag sa gabi mula sa mga ilaw o monitor ng computer.
Sa umaga, punan ang iyong silid ng parehong sikat ng araw at liwanag. Ang isang maliwanag na silid ay gagawing mas madali para sa isang tao na magising.
7. Sundin ang panuntunang nap
Ang masyadong mahabang pag-idlip ay maaaring maging sanhi ng problema sa pagtulog sa gabi. Bilang resulta, nagbabago ang oras ng pagtulog at lumalala ang mga pattern ng pagtulog kung patuloy mong gagawin ang mga gawi na ito.
Samakatuwid, upang maibalik ang mas mahusay na mga pattern ng pagtulog, sumunod sa mga patakaran ng napping. Subukang umidlip ng 2o minuto lamang o hindi hihigit sa isang oras, at gawin ito sa hapon, ibig sabihin, pagkatapos ng 3pm. Pagkatapos, huwag kang umidlip pagkatapos mong kumain.
8. Gumawa ng mga aktibidad na nakakapagpapahinga sa iyo sa gabi
Ang hirap makatulog sa gabi ay kadalasang naiimpluwensyahan ng stress at masyadong maraming iniisip bilang resulta ng brainstorming bago matulog. Kung mangyari ito, bumangon ka sa kama.
Gumawa ng mga aktibidad na nakakapagpapahinga sa iyo. Gawin itong priyoridad para sa iyong isip at katawan na makapagpahinga bago mo subukang makatulog. Maaari mong i-relax ang iyong katawan at utak sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagmumuni-muni o mga ehersisyo sa paghinga.
9. Itakda ang tamang iskedyul para sa pisikal na aktibidad
Maaari kang makakuha ng magandang pattern ng pagtulog kung regular kang mag-eehersisyo. Ang pisikal na aktibidad na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagpapagaan ng iyong pakiramdam.
Kung nakaugalian mong mag-ehersisyo, gawin ang aktibidad na ito nang regular at subukan ito sa umaga. Kung hindi mo ito gagawin sa umaga, pinakamahusay na gawin ito mga 4-5 oras bago ang oras ng pagtulog, na binibigyan ang iyong sarili ng halos isang oras upang makapagpahinga mula sa pisikal na aktibidad bago ang oras ng pagtulog.