Ang mga blueberry ay isang uri ng berry na dapat mong subukan, bukod sa mga mas sikat na strawberry. Ang prutas na ito, na mukhang ubas ngunit madilim na asul ang kulay, ay mayaman sa nutrients at nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan. Gustong malaman kung ano ang mga benepisyo at nilalaman ng blueberries? Halika, tingnan ang sumusunod na paliwanag.
Nutritional content ng blueberries
Blueberry na may Latin na pangalan Cyanococcus ito ay karaniwang isang kaibigan upang kumain ng yogurt, mga toppings para sa mga cake, o mga sweetener pie. Ang prutas na ito ay maaari ding kainin sa anyo ng juice o fruit jam na masarap ang lasa.
Bilang karagdagan sa masarap na lasa nito, ang mga blueberry ay mayaman sa mga sustansya na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan para sa katawan. Sa 100 gramo ng blueberries ay naglalaman ng iba't ibang nutrients tulad ng mga sumusunod.
- Protina: 0.7 gramo.
- Taba: 0.3 gramo.
- Carbohydrates: 14 gramo.
- Hibla: 2.4 gramo.
- Sosa: 1 mg.
- Kaltsyum: 6 mg.
- Bakal: 0.28 mg.
- Potassium: 77 mg.
- Folate: 6 mcg.
- Thiamine o bitamina B1: 0.37 mcg.
- Riboflavin o bitamina B2: 0.41 mcg.
- Niacin o bitamina B3: 0.418 mcg.
- Pantothenic acid o bitamina B5: 0.124 mcg.
- Pyridoxine o bitamina B6: 0.052 mcg.
- Bitamina C: 9.7 gramo.
- Bitamina E: 0.57 mg.
- Gayundin, bitamina K: 19.3 mcg.
Mga benepisyo ng blueberries para sa kalusugan
Batay sa nutritional content, ang mga blueberry ay may potensyal na magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
1. May potensyal na mapababa ang panganib ng kanser
Ang mga blueberry ay mayaman sa mga antioxidant, tulad ng bitamina C, lycopene, lutein, at zeaxanthin. Ang mga makapangyarihang antioxidant na ito ay maaaring itakwil ang mga libreng radical, mga molekula na matatagpuan sa usok ng sigarilyo o polusyon na maaaring magdulot ng oxidative stress na nag-trigger ng pamamaga at pinsala sa mga selula.
Ang epekto ay maaari ring mag-trigger ng paglaki ng mga selula ng kanser sa esophagus, baga, pancreas, o bituka. Buweno, sa pamamagitan ng pagkain nitong mayaman sa antioxidant na prutas, maaari mong makuha ang mga benepisyo ng proteksyon mula sa kanser.
Ang nilalaman ng folate sa mga blueberries ay gumaganap din ng isang papel sa synthesis at pag-aayos ng DNA, na maaaring maiwasan ang pagbuo ng mga selula ng kanser dahil sa mga mutasyon ng DNA.
2. Tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng buto
Bilang karagdagan sa mga antioxidant, ang nilalaman ng calcium sa mga blueberries ay lumalabas na may mga katangian sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. 2019 pag-aaral sa FEBS Open Bio nagpapakita na ang nutrisyon ng blueberry ay makakatulong sa pagbuo ng buto at labanan ang oxidative stress.
Ang mga pag-aaral na nakabatay sa hayop ay nagpakita rin ng potensyal ng mga suplemento ng bluebberry sa pagpigil sa osteoporosis, na pagkawala ng buto na karaniwang nangyayari sa mga matatanda.
3. Panatilihin ang malusog na balat
Ang pagkakalantad sa mga libreng radikal ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng balat, na ang isa ay nag-trigger ng maagang pagtanda. Ang mga blueberry ay mayaman sa mga antioxidant tulad ng bitamina C, na maaaring itakwil ang mga libreng radikal.
Bilang karagdagan, ang bitamina C sa blueberries ay nagbibigay din ng mga benepisyo para sa collagen, na isang sangkap na nagtatayo ng balat at mga buto. Ang bitamina na ito ay maaaring pasiglahin ang kakayahan ng collagen na pakinisin ang mga wrinkles at dagdagan ang pagkalastiko ng balat.
4. Pagbaba ng presyon ng dugo
Ang pag-uulat mula sa pahina ng Harvard Medical School, ang pagkonsumo ng 200 gramo ng blueberries (mga isang tasa) araw-araw ay maaaring mapabuti ang paggana ng daluyan ng dugo at mapababa ang systolic na presyon ng dugo. Ibig sabihin, ang pagkonsumo ng blueberries ay nagbibigay ng mga benepisyo sa pagpigil sa hypertension (high blood pressure).
Ang mga benepisyo ng blueberries ay nagmumula sa mga anthocyanin, na mga phytochemical na nagbibigay sa blueberries ng kanilang madilim na kulay. Pinapabuti ng mga anthocyanin ang paggana ng mga endothelial cells sa katawan. Ang mga endothelial cell na ito ay nakahanay sa panloob na ibabaw ng mga daluyan ng dugo, tumutulong sa daloy ng dugo, at regulasyon ng presyon ng dugo.
5. Iwasan ang sakit sa puso
Ang mga benepisyo ng blueberries sa pagpapababa ng presyon ng dugo ay mayroon ding epekto sa panganib ng sakit sa puso na bumababa rin. Dahil ang hypertension ay isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring gawing mas mahirap ang puso at sa huli ay humantong sa sakit sa puso.
Ang mga blueberry na mayaman sa antioxidant ay maaari ding maiwasan ang karagdagang pamamaga ng mga daluyan ng dugo sa paligid ng puso. Ang mga katangian ng antihypertensive at anti-inflammatory ay kung bakit napakabuti ng mga blueberry para sa puso.
6. Panatilihin ang kalusugan ng utak
Ang kalusugan ng utak ay bababa sa paglipas ng panahon. Bagama't hindi ito ganap na mapipigilan, maaari mo pa ring pabagalin ang proseso ng paghina na ito sa paggana ng utak. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga prutas, tulad ng mga blueberries.
Ang dahilan ay dahil ang blueberries ay may antioxidant at anti-inflammatory active compounds na maaaring mabawasan ang oxidative stress at pamamaga sa utak. Kaya, ang regular na pagkonsumo ng blueberries at iba pang uri ng berries ay nagbibigay ng mga benepisyo sa pagkaantala sa pagtanda ng cognitive function ng hanggang 2 taon.
7. Panatilihin ang kalusugan ng pagtunaw at kontrolin ang timbang
Ang hibla sa blueberries ay nakakatulong na pakinisin ang digestive system. Maaaring palambutin ng hibla ang iyong mga dumi, kaya pinipigilan kang magreklamo ng paninigas ng dumi.
Hindi lamang iyon, ang hibla at bitamina C sa blueberries ay nagbibigay din ng mga benepisyo para sa iyo na nasa isang malusog na diyeta. Pinapanatili ng hibla ang iyong tiyan na mabusog nang mas matagal kaya nakakatulong itong sugpuin ang gana sa meryenda.
Mga tip para sa ligtas na pagkain ng blueberries
Ang mga benepisyo ng mga blueberries ay tiyak na nakakaawa kung makaligtaan mo ito, tama? Mag-relax, makukuha mo ang lahat ng benepisyo ng prutas na ito sa pamamagitan ng regular na pagkonsumo ng blueberries. Maaari mo itong tamasahin nang diretso, juice ito, o ihalo ito sa yogurt, oatmeal, o puding.
Bagama't malusog, dapat mong tandaan na huwag kumain ng labis na blueberries. Bilang karagdagan, hugasan muna ang prutas bago mo ito ubusin o iproseso. Mas mabuting pumili ka ng sariwang prutas, hindi ng minatamis na prutas dahil medyo mataas ang sugar content.